Ät efter klockan - och gå ner i vikt

Stärk din inre klocka. Det kan ge bättre hälsa och gör det enklare att hålla vikten.

– Mättnadskänslorna är svagare på kvällen. Om man tillåter sig att äta fritt på kvällen så äter man mer, säger professorn Maria Lennernäs Wiklund.

Klicka vidare för tips på hur du ska äta och leva för att både sova bättre och gå ner i vikt.

Foto: Shutterstock/Ove Wall

1. Därför ska du äta efter klockan

Vi vet att VAD vi äter spelar roll, men NÄR vi äter har också visat sig ha betydelse.

De senaste åren har vi börjat förstå hur viktig cellernas dygnsrytm är för allt från hur sår läker till hur vi tar upp maten.

Men i ett samhälle med mycket nattarbete, dygnet-runt-kanaler och avsaknad av rutiner utsätts kroppens klocka av motstridiga signaler.

Går du upp på nätterna och plockar i skafferiet? Det kan vara anledningen till att du inte går ner i vikt, men inte bara på grund av vad du äter utan även på grund av tidpunkten. Det finns en koppling mellan störd dygnsrytm och övervikt. Det är också så att människor som hoppar över frukosten i högre grad är överviktiga.
– Hjärnan vill att vi äter dagtid och sover nattetid, säger Maria Lennernäs Wiklund som har forskat om dygnsrytm och ätande i 20 år.

Bättre aptitkontroll på dagen

Det leder in på frågan om matvanorna över dygnet:
– Vi har ett mer effektivt upptag av kolhydrater på morgonen, medan vi är mycket sämre på att ta hand om blodsocker på kvällen och natten. Äter man då kan blodsockret ligga för högt under många timmar - vilket kan leda till diabetes typ 2 om man har anlag, övervikt och rör sig lite säger Maria Lennernäs Wiklund.
Dessutom har man bättre kontroll på aptiten tidigare på dagen.
– Mättnadskänslorna är svagare på kvällen. Om man tillåter sig att äta fritt på kvällen så äter man mer.

Går fort att förändra

– När man äter innan man går och lägger sig höjs kroppstemperaturen och då kan man få svårt att sova. Sömnbrist och stress kan öka aptiten för fett och sött och energirikt i munnen. Maten leder till dopaminfrisättning i hjärnans lustcentrum precis som sexualitet. I brist på det ena...
För att ge kroppen en chans att hitta sin tid behöver man förändra både sina livsvanor och sina matvanor. Den goda nyheten är att det går ganska fort:
– Om vi har ätit oregelbundet en längre tid tar det kanske en till två veckor att vänja kroppen vid mat vid vissa tider. Sedan kommer vi att bli hungriga vid samma tidpunkt om vi ätit lagom mängd varje måltid. Jämför med vad som händer vid resor över tidzoner.
– För många människor kommer hungern som en överraskning. Det är jättebra att ni skriver om det här. Nu har det kommit forskning om krononutrition som kostbehandling - att man kan äta på vissa tider för att motverka fetma och blodfetter.

KLICKA VIDARE: 8 TIPS PÅ HUR DU SKA ÄTA OCH DRICKA

Foto: Shutterstock

2. Ställ mat- och sovklockan


Hjälp din kropp att veta när det är dags för mat och för sömn genom att göra ungefär likadant varje dag. Om man har varit väldigt oregelbunden i sina vanor kan det ta upp till två veckor innan kroppen är helt med på noterna. Låt Skalmans "Mat- och sovklocka" inspirera.

Foto: Colourbox

3. Ge dig solljus tidigt


Att vara utomhus 20 minuter på morgonen hjälper den centrala klockan i hjärnan att ställa in sig. Gör det enklare att somna på kvällen - och vakna på morgonen.

ANNONS: Testa dig själv: Behöver du gå ner i vikt? Räkna ut ditt BMI här (EXTERN LÄNK)

Foto: Shutterstock

4. Rörelse varje dag


Träna - men inte för sent. Muskelarbete hjälper till att förstärka sömnen och därmed dygnsrytmen. Men avstå att träna för nära sänggåendet så att kroppens svar på stress hinner brytas ned. Träning förstärker volymen i dygnsrytmen.

Foto: Shutterstock

5. Dra ner på klock-kaparna


Kaffe och andra stressorer påverkar dygnsrytmen. Använd dem hellre tidigare på dagen för att minska risk för sömnbesvär. Här ingår också nikotin.

Foto: Colourbox

6. Ät mer tidigt på dagen


På morgonen är kroppen som bäst på att plocka upp blodsocker ur maten. Välj gärna långsamma kolhydrater då. Låt frukosten vara tillräckligt mättande - tänk 300 kalorier. Gröt, fullkornsbröd med avokado. Går det inte att äta direkt, vänta någon timme och ät då.

Foto: Shutterstock

7. Undvik kolhydrater på kvällen


På kvällen kan en lite fetare måltid ge längre mättnad. Då är kroppen som minst lämpad för socker och mjölmat. Näringen ligger kvar i blodbanan längre eftersom cellerna är mindre benägna att ta upp dem.

Foto: Shutterstock

8. Undvik för stora portioner på kvällen


På kvällen ger kroppens mättnadshormon sämre utslag. Det gör att många är mer benägna att äta mer än vad de egentligen behöver inför nattvila. Säkert en bra sak på stenåldern, mindre eftersträvansvärt i dag.

Foto: Shutterstock

9. Håll nattfastan


Kroppen har svårt att ta hand om näring nattetid. Matsmältningsenzymerna går på lågvarv, cellerna är mindra benägna att ta upp näring och systemet är inställt på att klara sig på det som finns lagrat i levern. Dessutom stör det dygnsrytmen eftersom hjärnan får motstridiga signaler från matsmältningssystemet.

Foto: Shutterstock

10. Näringsmängden påverkar dygnsrytmen - hos djur


Om man äter lite mindre än vad kroppen behöver för att hålla sin viktbalans reagerar kroppen med att korta av dygnsrytmen. Om man går hårt ut och drar ner sitt matintag radikalt men tycker att man får för stort utslag kanske men behöver ta viktnedgången lite långsammare.

Foto: MAGNUS FOND / MAGNUS FOND

11. Dietistens bästa tips

Med bättre matvanor kommer viktnedgången på köpet.

Du kan gå ner 0,5 – 1 kilo i veckan.

– Det viktigaste är att lägga till bra livsmedel och inte bara ta bort. Hitta dina topp fem och inkludera lite av dem varje dag, säger Sofia Antonsson, legitimerad dietist.

Den som har svårt att få till dygnsrytmen får lätt problem med sina matvanor.

Satsa på en lite stadigare frukost och fullkorn på morgonen och lite mer protein till kvällen.

– Genom att välja livsmedel som mättar och håller blodsockret på en bättre nivå redan från frukost, ökar sannolikheten för eftermiddagssug. Samma sak på kvällen, då mättar proteinet bra och hindrar effektivt sötsuget, säger Sofia Antonsson.

Hon rekommenderar att man väljer ut fem nyttiga favoritlivsmedel och inför dem i det dagliga:

– Det kan vara havre, blåbär, edamamebönor, broccoli och grönkål. Fullt med näring och kostfibrer för tarmbakterierna. Undvik sockerrik och processad mat utan näring.

För den som inte är hungrig på morgonen kan ett kokt ägg räcka bra. Även smoothie med havregryn, bär och yoghurt kan ge bra mättnad, tipsar hon.

"Identifiera dina riskområden"

Om man vill göra en egen meny, hur ska man tänka?

– Hemligheten är att identifiera sina riskområden. Om du har tendens att skåpäta på kvällen så köp inte hem sådant som är onyttigt och se till att äta en proteinrik middag med mycket grönsaker.

– Är det lunchen som är problem, gör en matlåda. Då begränsar du intaget till det som finns nedlagt. Genom att äta medvetet, långsamt och tugga ordentligt, är det lättare att känna mättnad och begränsa intaget.

Hur ska man tänka med mellanmål?

– Vissa behöver, andra inte. Om man inte blir hungrig eller överäter när det är dags för lunch och middag behöver man inte äta mellanmål. För den som däremot har svårt att begränsa intaget vid huvudmåltiderna kan det vara smart med ett mellanmål. Likaså för den som tränar, då kan mellanmål göra att man orka prestera mer.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer