9 effektiva sätt att gå ner i vikt efter 40

Det finns många fördelar med att bli äldre. Du kanske blir visare, får mer förståelse för andra och behöver inte låtsas vara ung och hipp.

Det som är negativt är emellertid att det är lättare att gå upp i vikt.

Inspirerade av Huffington Post listar Hälsoliv 9 knep som hjälper dig gå ner och hålla vikten efter 40.

Andra har också läst

Foto: Shutterstock

1. Lista skäl till varför du ska gå ner i vikt

Ju äldre du blir desto långsammare blir din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att bränna kalorier.

Fallande östrogennivåer under perimenopausen och klimakteriet kan dessutom orsaka insulinkänslighet. Och om ditt blodsocker blir svängigt är det lättare att falla för ohälsosamma vanor.

ANNONS: "Varför går jag inte ner i vikt?" Få gratis hjälp av en hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

För att gå ner i vikt krävs alltså engagemang. Du måste vara mentalt redo att förändras, annars händer ingenting, menar läkaren Pamela Peeke i en intervju med Huffington Post.

Vad har du egentligen för anledning att gå ner i vikt? Kanske vill du komma i den där snygga klänningen du köpt på second hand? Eller känna att du orkar mer vardagen? Har du alltid drömt om att springa ett löplopp? Lista dina skäl och använd som motivation.

LÄS OCKSÅ: 8 oväntade saker som händer i klimakteriet

Foto: Shutterstock

2. Se över din kosthållning

Att begränsa intaget av processad mat och raffinerade kolhydrater, som socker och vitt mjöl, är en bra början. Höj gärna intaget av protein som mättar längre och håller dig borta från onyttiga val.

Hur mycket du äter av varje matgrupp spelar stor roll. Enligt läkaren Caroline Cederquist kan en måltid se ut så här:

Grönsaker

Halva din tallrik bör vara fylld med grönsaker. De har höga nivåer av både fibrer och vatten vilket ökar mättnadskänslan samtidigt som det är kalorisnålt. Att de är fullpackade med antioxidanter och viktiga näringsämnen är en stor bonus.

Protein

Satsa på magra proteiner, som ägg, kyckling, fisk och grekisk yoghurt. Ungefär lika mycket mat som din handflata är stor är en rimlig portion.

Äter du vegetariskt är quinoa, edemamebönor och hampafrön exempel på proteinkällor.

Kolhydrater

Raffinerade kolhydrater är en sak, komplexa kolhydrater är något helt annat. En portion stor som en knuten näve kommer hjälpa dig att känna dig mätt längre. Fullkorn, bönor, färsk frukt och stärkelserika grönsaker som sötpotatis är bra val.

Fett

Nej, fett är inte farligt. Det är en viktig energikälla och genom att välja rätt sort blir det en grundpelare i ditt välmående. Livsmedel som olivolja, avokado, nötter, frön och fet fisk är utmärkta fettkällor, men ät inte för mycket eftersom de är väldigt kaloritäta. Cederquist rekommenderar omkring 7 till 10 gram fett per måltid – vilket motsvarar ungefär 1 ½ tesked olivolja, en kvarts avokado eller 2 matskedar nötter eller frön.

LÄS OCKSÅ: Sex, vikt och hormoner: Stor guide till din 40 plus-kropp

Foto: Shutterstock

3. Kontrollera dina portioner

Att äta nyttigt är bra för hälsan. Men om portionerna är för stora blir det fortfarande svårt att gå ner i vikt.

Vilka energibehov vi har kan vara väldigt individuellt. Enligt näringsexperten Frances Largeman-Roth kan en kvinna som vanligtvis äter 2000 kalorier per dag sikta på att ta bort 400 till 500 kalorier. Det är alltså inte bara mindre nyttiga livsmedel, som raffinerade kolhydrater, du måste se upp med. Detsamma gäller även fullkorn och frukt. Ät gärna, men håll koll på mängden.

ANNONS: Vill du gå ner i vikt? 90% når sitt mål med Itrim (EXTERN LÄNK)

4. Hoppa inte över måltider i onödan

Om du struntar i en måltid för att spara kalorier finns risken att det får helt motsatt effekt. Kroppen börjar hamstra kalorier i stället för att bränna dem.

Det kan också leda till att blodsockret slår i botten vilket ökar risken för onyttigt småätande. Om du prompt ska hoppa över måltider finns bättre sätt. Så kallad periodisk fasta, som 16:8 och 5:2 har visat sig vara hälsosamma både för vikten och hälsa, menar läkaren Caroline Cederquist.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

Foto: Shutterstock

5. Välj dina godsaker med omsorg

Du behöver inte ta bort alla lyckoämnen ur ditt liv bara för att du fyllt 40. Du kan fortfarande unna dig, men gör det på rätt sätt!

Blir du verkligen glad av att slentrianmässigt gräva i chipspåsen framför tv:n? Är det värt det? Eller finns det något annat du hellre lägger dina kalorier på? Om det är just chips du vill ha, unna dig en mindre portion och njut av varje tugga, inget tankspritt tuggande framför tv:n med andra ord! Hur ofta du kan unna dig kan skilja från person till person.

– Vissa klarar sig utmärkt med en godsak på 100-150 kalorier varje dag. Andra måste begränsa sig till någon gång i veckan, säger läkaren Caroline Cederquist.

LÄS OCKSÅ: Njut med gott samvete – 11 nyttiga livsmedel

Foto: Shutterstock

6. Begränsa ditt alkoholintag

Alkohol innehåller kalorier, men det är kanske inte det största problemet. Enligt näringsfysiologen Kristina Andersson, känd från “Biggest loser”, har det stor inverkan på vårt ätbeteende.

– Alkohol är aptitstimulerande. När man tar ett glas vin tycker man att livet är rätt härligt och risken är att man släpper på sina regler, som att inte äta bröd till maten, har hon tidigare berättat för Hälsoliv.

Enligt näringsexperten Frances Largeman-Roth kan du fortfarande unna dig något glas i veckan, men håll dig till kalorisnåla drycker och häll inte upp för mycket.

LÄS OCKSÅ: Så lär du kroppen att bränna fett - 10 effektiva sätt

Foto: Shutterstock

9. Rör på dig!

När du blir äldre börjar dina hormonnivåer att dyka, däribland mängden testosteron.

Du bränner färre kalorier under ett träningspass och får svårare att bygga muskelmassa.

Men det är inte omöjligt.

– Många tror att det inte går att få muskler efter en viss ålder, det stämmer inte. Det går att bygga muskler långt upp i åren, det finns det forskning på, har näringsfysiologen Kristina Andersson tidigare berättat för Hälsoliv.

Enligt näringsexperten Frances Largeman-Roth är 30 minuter fysisk aktivitet om dagen en bra start. Därefter kan du lägga till några pass styrketräning i veckan.

Det är emellertid viktigt att du inte går ut för hårt.

– Det är det värsta du kan göra eftersom det ökar risken för skador, säger läkaren Pamela Peek till Huffington Post.

En bra början är raska promenader för att få ihop dina 10 000 dagliga steg.

LÄS OCKSÅ: Stor guide till styrketräning - övningar och tips

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här