5 enkla miniknep för att gå ner i vikt

Se till att det du äter varje dag är vettigt och gå ner i vikt på kuppen! Näringsfysiologen Fredrik Paulún vill gärna hjälpa till med enkla vanor som gör skillnad i längden.

- Boosta ditt antioxidantintag. Många studier tyder på att en kost rik på antioxidanter hjälper oss att gå ned i vikt, säger han.

Här är fem enkla knep som hjälper till på vägen (och vågen).

Längst bak i listan hittar du dessutom en smart byt-ut-lista!

Foto: Shutterstock

1. Inför matregler

Om småätande är ett bekymmer är det dags att hjälpa till att förändra det beteendet.

Fikavanor och godisvanor har en tendens att gå över styr.

Ta några veckor utan både godis, kakor och snacks. Var noga med att äta till mättnad under måltiderna för att inte bli prisgiven åt suget däremellan.

Sluta upp med att äta i farten. Är du hungrig och behöver äta så sitt ner och duka fram och ät inte upp de godaste resterna när du dukar av efter middagen. Fundera också igenom om det kan vara så att suget efter småätande beror på att måltiderna är otillräckliga.

Borsta gärna tänderna tidigt på kvällen om kvällsätning är ett bekymmer.

Möjlig energvinst: Sparar 300-1000 kcal per dag.

ANNONS: "Varför går jag inte ner i vikt?" Få gratis hjälp av en hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)


Foto: Shutterstock

2. Byt ut dina värsta vanor

Brukar du äta friterat - ångkoka, äter du korv - ersätt med kyckling. Brukar du äta pommes frites, byt till grillade grönsaker eller gör egna kålrotsstavar i ugnen.

Att hela tiden välja ett mindre näringsöverlastat alternativ kommer att ge resultat. Dessutom grundlägger det goda vanor.

En klassisk sugstartare är alkohol. Alkohol ökar aptiten och gör det enklare att ge efter för luststyrda impulser vad gäller andra sorters njutningar. Dessutom innehåller alkohol kalorier. Se över konsumtionen, inte mer än 1-2 glas torrt vin åt gången. Pausa gärna i några veckor.

Tänk igenom dina fem värsta vanor och hur de kan bytas ut. Här intill finns en lista med förslag på hur man kan tänka.

Möjlig energivinst: Sparar 200-1000 kcal per dag.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

Foto: Shutterstock

3. Ät dubbelt så mycket grönt

Det viktigaste du kan göra för din hälsa är att dubbla mängden grönsaker du äter.

Näringsfysiologer med Fredrik Paulún i spetsen säger det om och om igen: Ät dubbelt så mycket grönsaker som du gör nu.

Se till att varje måltid innehåller grönsaker - de får plats i frukosten också. Och det är inte den energi som grönsakerna innehåller som gör skillnaden, utan det som du låter bli att äta eftersom du nyss blev mätt. Har du svårt att hålla mättnaden kan det behövas lite kraftigare rotsaker och bönor.

Ge också plats till frukten. En banan mättar lika bra som en snickers, till ett mycket lägre energipris.

Möjlig energivinst: 200-500 kcal per dag

ANNONS: Klara nyårslöftet redan nu! Boka en gratis hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

Foto: Shutterstock

4. Kickstarta viktnedgången med en lättfasta

Vill man nå så långt som möjligt med sin viktminskning är det bra att gå ut hårt. Det ger en större viktminskning än en som börjar lite försiktigt.

Dessutom finns det studier som visar att om man går in med en lättfasta är det framför allt det farliga magfettet som försvinner. Att följa en lågkaloridiet som 8/800 eller införa lättfastedagar där man följer en lågkalorimetod två dagar i veckan (så kallad 5:2) kan ge snabba resultat, vilket ökar motivationen.

Möjlig energivinst: 1500 kcal per dag.

LÄS OCKSÅ: Bränna fett: Här är de 10 bästa livsmedlen

Foto: Shutterstock

5. Inför en preload

Om du har en tendens att kasta dig över middagen kan det vara en god idé att kapa hungern innan du sätter dig vid middagsbordet.

En preload är som en mindre förrätt som man äter cirka 30 minuter före maten och som stöttar mättnadshormonerna. Den innehåller cirka 50-70 kalorier, ungefär som ett kokt ägg eller ett par morötter.

Möjlig energivinst: 0-500 kcal/ dag


KLICKA VIDARE FÖR SMART BYT-UT-LISTA

Foto: Shutterstock

Smart byt-ut-lista

För bättre vanor kan det krävas små förändringar i vardagen. Här listar vi bra livsmedel som du kan välja i stället, både till frukost, lunch, middag och som mellanmål.

FRUKOST

• Du brukar äta: Frukostflingor med sötad yoghurt

Välj i stället: Naturell yoghurt med kokosflingor och grovhackade nötter.

• Du brukar äta: Frallor, eller vitt rostat börd med smör och marmelad.

Välj i stället: Ta ett fröknäcke med ost och rikligt med grönsaker.

LUNCH & MIDDAG

• Du brukar äta: Färdigmat, tex pastasallad eller ett mål från en hamburgerrestaurang.

Välj i stället: Ta med en lunchlåda, det ger bättre koll på vad och hur mycket du äter.

• Du brukar äta: Korv i olika former.

Välj i stället: Mindre fettrika proteiner, kyckling, nötkött eller fisk.

• Du brukar äta: Pommes frites som tillbehör.

Välj i stället: Servera måltiden med grillade grönsaker i stället.

• Du brukar krydda med: Färdigmarinader

Välj i stället: Gör en marinad på örter och citron, det ger mycket smak utan kalorier.

MELLANMÅL & SNACKS

• Du är sugen på: Godis eller en chokladbit.

Välj i stället: Bär, färska bär, så mycket som du orkar!

• Du är sugen på: Chips.

Välj i stället: Grönsaksstavar med lite dipp - eller lite saltrostade nötter.

• Du är sugen på: Småkakor, dammsugare bakelser eller andra bakverk.

Välj i stället: Prova med ett ägg eller en halv avokado, kanske är du hungrig.

• Du är sugen på: Glass och kolasås till efterrätt.

Välj i stället: Servera färska bär, toppa eventuellt med lite yoghurt och ringla lite honung över.

Foto: PETER KNUTSON

Några goda råd på vägen


• Att ändra på maten är det enklaste sättet att gå ner i vikt. För att ta reda på hur det ser ut i dag: För matdagbok i några dagar. Ingen utom du behöver få se den. Fundera sedan över hur just du enklast kan uppnå störst förändring.

• Glöm inte att sova och vila däremellan. Stress och trötthet ger reptilhjärnan övertaget och reptilhjärnan gillar fett och socker, helst i kombination. Fett och socker är förresten den bästa kombinationen för den som vill gå upp i vikt och har problem med dålig aptit.

• Att börja träna och röra sig mer vaccinerar mot viktuppgång. Daglig rörelse är oöverträffat som vikthållare. Det kan hjälpa att hålla koll på sin vardagsmotion med någon form av app eller stegräknare.

• Man brukar säga att ett kilo motsvarar 8000 kcal (kilokalorier) i minskat matintag eller ökad energiförbrukning. För att gå ner 4 kilo på en månad ska man dra ner sin dagliga energibalans med ungefär 1000 kcal per dag. Men för att bli smalare på sikt kan även små förändringar göra underverk. Hitta vanor som ger 400 kcal mindre per dag och gå ner fem kilo utan att det ens märks. 400 kcal motsvarar en kanelbulle eller en limpmacka och en kort promenad.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här