40 enkla tips för att gå ner i vikt efter 40

Efter 40 upplever många att det blir svårare att hålla vikten. Men det är inte kört, det finns gott om knep att ta till. Här är 40 tips på små förändringar som gör att du går ner.

Andra har också läst

Foto: Shutterstock

Håll vikten efter 40

Stramar byxorna i linningen? Har rumpan försvunnit och hamnat på magen? Börjar muffinstoppen bli svår att dölja? Kampen mot övervikt är tuff i alla åldrar, men det blir ännu svårare efter 40.

Men de goda nyheterna är – det är inte kört!

– Det är inte en naturlag att så fort man fyllt 40 måste man bli tjock och att det inte finns något att göra åt det, säger näringsfysiologen Kristina Andersson och författare till flera böcker om hälsa och vikt­minskning.

När vi blir äldre minskar vår mus­kelmassa, vilket gör ämnesomsätt­ningen lägre. Det gör att vi lägger på oss fett. Det är anledningen till att vi plötsligt, utan några som helst livsstilsförändringar, har lättare att gå upp i vikt efter 40. Så det som gäller nu är styrketräning. Mer muskler ger ökad ämnesomsättning.

– Många tror inte att det går att få muskler efter en viss ålder, det stämmer inte. Det går att bygga muskler långt upp i åren, det finns det forskning på.

– Vi behöver även äta mindre för att ekvationen ska gå ihop. Många gånger äter vi av gammal vana, inte för att vi egentligen är hungriga. Hoppa till exempel över kakan till eftermiddagsfikat eller kvälls­mackan som du äter slentrian­mässigt.

LÄS OCKSÅ: 12 knep för att bli av med det farliga magfettet

Klimakteriet påverkar

Kvinnor hamnar oftast i klimakteriet (åren före menopaus, alltså sista gången man har mens) i 40­-årsåldern och det kan påverka ens matvanor.

– Många blir nedstämda under denna tid och man vet att det finns kopplingar mellan nedstämdhet och tröstätande.

När kvinnor har fått sin sista mens minskar deras ämnesomsättning med ungefär 100 kalorier per dag. I och med de hormonella förändringarna kommer kvinnor även att flytta om sitt fett.

– Fettdepå­erna börjar lagra sig runt magen och inte runt rum­pan som de gjort tidigare. Fett som lagras inne bland organen, under magmusklerna, är mycket farligare än det som sitter på rumpa och lår. Bukfett, som det kallas, ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom samt diabetes.

Gäller både män och kvinnor

– Kontrollera vilket sorts fett du har genom att lägga dig ner på rygg. ”Flyter” fettet ut på sidorna är det inte det farliga fettet. Men om fettet ”står upp”, som om du vore gravid, ligger det innanför bukmuskulaturen och det är farligt.

– Även män drabbas av minskad muskelmassa ju äldre de blir. De slutar inte producera testosteron, men det händer andra saker i deras kroppar i takt med stigande ålder.

KLICKA VIDARE FÖR 40 TIPS FÖR DIG ÖVER 40

Den som kombinerar tipsen brukar få en viktnedgång på 1⁄2–1 kilo i veckan, vilket är en sund takt. På en månad kan du tappa 4 kilo


Foto: Shutterstock

1. Dra ner på alkoholen

– Det stora problemet med alkohol är egentligen inte kalorierna utan vad det gör med vårt ätbeteende. Alkohol är aptitstimulerande. När man tar ett glas vin tycker man att livet är rätt härligt och risken är att man släpper på sina regler, som att inte äta bröd till maten, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.

2. Varva ner

Kristina: ”Ju närmare tiden för sista mens, desto mer benägen är man att gå upp i vikt. Numera vet man att stress orsakar samma brist på hormoner som klimakteriet. Därför är det viktigt att faktiskt värna om sin återhämtning.”

3. Fokusera på frukost och lunch

Kristina: ”Om man äter ordentligt under dagen blir man inte panikhungrig på kvällen, får inte samma sötsug och har dessutom energi att stå emot frestelser.”

4. Dra ner på sockret

Kristina: ”När kvinnor har fått sin sista mens minskar ämnesomsättningen med ungefär 100 kalorier per dag. Därför är det viktigt att dra ner på onödiga kalorier som finns i kakor och godis.”

LÄS OCKSÅ: 7 misstag som folk gör när de ska vara "nyttiga"

Foto: Shutterstock

5. Ut med snabbmaten

– Snabbmat är full av tomma kalorier som inte ger någon näring. Satsa i stället på att laga mat från grunden. Gör gärna matlådor och ta med till jobbet, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.

6. Mer protein

Kristina: ”Satsa på bra proteinrik mat, som till exempel lax eller kyckling. Protein ger större mättnadskänsla än vad fettrik mat gör. Dessutom är protein bra för att det håller i gång förbränningen.”

7. Käka kikärtor

Innehåller mycket antioxidanter och har lågt GI. Rosta dem gärna och krydda med chiliflakes eller kajennpeppar.

8. Fritt fram för bär

Frysta eller färska spelar ingen roll. Bär är ett nyttigt "godis” som man kan äta mycket av utan att gå upp i vikt.

LÄS OCKSÅ: 7 myter kring kost som sabbar din hälsa

Foto: Robert Kneschke / ROBERT KNESCHKE - STOCK.ADOBE.COM 46241376

9. Frossa i grönsaker

– När vi passerat 40 bör vi tänka på att få i oss färre kalorier. Det betyder inte att vi ska äta mindre mängd mat. Vi kan ha samma volym på tallriken, men färre kalorier. Så ös på med grönsaker, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.

10. Börja i grönsaksdisken

Många börjar handla i kött- och fiskavdelningen. Börja i stället sedan över vilket protein du kan ha till grönsakerna. Kanske en bit fisk, kyckling eller en linsbiff?

11. Gör ett aktivt val

Tänk till innan och gör ett aktivt val, uppmanar Kristina Andersson. Vill du verkligen ha godiset eller kakan eller äter du den bara för att den finns? Fråga dig själv: Är tillfredsställelsen värd den effekt det har på kroppen? Vad är viktigast – god kaka eller mindre fett?

12. Rostade pumpakärnor

Bra att strö över en sallad. Mättande och nyttigt med ett högt innehåll av protein och omega 3. Tänk dock på att frön och nötter är energirika, så vräk inte i dig.

LÄS OCKSÅ: Överviktsforskaren: Så går du ner i vikt - utan att banta

Foto: Shutterstock

13. Ät riktigt mörk choklad

Välj choklad med 90-procentig kakaohalt, så nöjer du dig ofta med ett par bitar.

14. Ett äpple om dagen…

…håller vikten i schack, visar en studie från Penn State University. Man kunde se att de som åt ett äpple som mellanmål åt färre kalorier vid nästföljande måltid än de som inte åt äpple.

15. Strö över kanel

En halv tesked kanel om dagen stabiliserar blodsockernivån, vilket minskar risken för sötsug.

16. En skål yoghurt om dagen kan göra magen platt

Yoghurt kan stimulera viktminskning och göra magen plattare, visar en studie från från University of Tennessee. De som åt en kalorifattig diet där yoghurt ingick förlorade 61 procent mer fett totalt och 81 procent mer bukfett än de som inte åt yoghurt.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

17. Gör en grön smoothie

Ett enkelt sätt att få i sig mycket grönsaker är att göra en smoothie. Se till att ha i spenat. Spenat håller dig nämligen mätt länge. Dessutom är det en av de nyttigaste grönsaker du kan äta.

18. Satsa på plockmat

Cocktailtomater är kalorisnåla i praktisk munsbitstorlek.

19. Stå upp

Många timmar stillasittande vid skrivbordet ökar aptiten. Genom att bryta stillasittandet minskar suget efter mat och sött.

20. Släng ut vågen

Vågen är extremt missvisande. Vikten säger inget om hur mycket fett du har. Bygger du muskler kommer dessutom inte vikten att minska utan öka. Använd i stället ett måttband och mät midjan där den är som smalast. Gränsen för bukfetma hos kvinnor ligger på 88 centimeter och för män på 102 centimeter. Helst ska man som kvinna ligga under 80 centimeter och som man under 94 centimeter.

LÄS OCKSÅ: 5 mellanmål du ska byta ut – om du vill gå ner i vikt

Foto: Shutterstock

21. Var inte rädd för fett

– Vi behöver en del fett och dessutom mättar det bra. Men se till att det är rätt sort, som det som finns i nötter, frön, olivolja och fet fisk, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.

22. Flarn i stället för chips

Chips är rika på kolhydrater, kokosflarn är fattiga – men ger mycket fibrer och naturligt mättat fett.

23. Dressing på

Studier har visat att vinäger på salladen kan sänka det glykemiska indexet på en måltid vilket ger en snabbare mättnad och mindre kaloriintag.

24. Stavar i stället för salta pinnar

Förbered stavar av morötter, selleri eller gurka och ha i kylen. Då finns det alltid något nyttigt att tugga på när suget slår till.

25. Fira med fibrer

Lösliga fibrer hittar man i linfrön, psylliumfrön, bönor, havre, grönsaker och frukt. Lösliga fibrer löser sig i vatten och då bildas en gel. Väl i tarmen gör gelen att blodsockret höjs långsamt och ger dessutom mat åt bakterierna.

26. Fira med fibrer

Börja måltiden med en sallad för att dämpa hungern. En sallad rik på fibrer som gör dig mätt.

27. Goda bönor

Vita bönor är mycket nyttiga, har lågt GI och innehåller massor av protein.

28. Värm maten

Värm mackan, ät gröt, grilla grönsakerna och så vidare. Varm mat gör att du äter mindre.

LÄS OCKSÅ: 6 bröd du tror är nyttiga – men som inte är det

Foto: Shutterstock

29. En knöl eller två

Visst, du ska inte äta pulvermos, pommes frites och chips. Men nykokt potatis, gärna med skalet kvar, är helt okej. Potatis ger bra mättnad för kalorierna. Ännu bättre än kall potatis.

30. "Hel" mat är bäst

Ju mer processad mat, desto sämre mättnad. Processad mat är livsmedel som har bearbetats kemiskt, till exempel färdigmat. Satsa därför på en bit lax, råris och grönsaker i stället för fiskpinnar, pulvermos och vitt bröd.

31. Handla inte när du är hungrig

Du kommer ofelbart att längta efter söt, fet och kaloririk mat.

32. Ät inte när du är rastlös

Det ökar risken för överätning

LÄS OCKSÅ: Bästa och sämsta snabbmaten – för vikten och hälsan

Foto: Shutterstock

33. Färre kolhydrater

– Det är inte kol­hydraterna i sig som gör en tjock, det är när man äter fler kalorier än man gör av med som man går upp i vikt. Problemet med kolhydrater, som finns till exempel i pasta och ris, är att de mättar dåligt. Därför är det enklast att ta bort en del kolhydra­ter, till exempel strunta i vitt bröd till maten. Och satsa på bra kolhydratkällor, som rotfrukter, bröd med hela korn, matvete, mathavre och quinoa, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.

34. Undvik söta saker

Sötma stimulerar vår aptit. Det räcker med den söta smaken från till exempel sötningsmedel med nästan noll kalorier. Använder du det är risken stor att du hinner få i dig massa kalorier innan du känner dig mätt och nöjd.

35. Ägga loss

Ägg till frukost är ett bra sätt att gå ner i vikt. Äggproteinet ger bra mättnad och leder till mindre matintag senare på dagen.

36. Sänk temperaturen

Om man sänker inomhustemperaturen kommer kroppen att behöva öka förbränningen för att upprätthålla värmen.

LÄS OCKSÅ: Sex, vikt och hormoner: Stor guide till din 40 plus-kropp

Foto: Colourbox

37. Ha sunda sovvanor

Både för lite och för mycket sömn kan leda till att kroppen lagrar fett. I det första fallet är det på grund av att högre nivåer av hormonet kortisol (det så kallade "stresshormonet") produceras.

Detta gör att man äter mer. I det andra fallet orsakar för mycket sömn i kombination med bristfällig motion att kroppen lagrar mer av det man äter som fett.

38. Te till maten

Drick varmt vatten eller te till maten. Det gör dig mättare snabbare.

39. Grönt är skönt

Grönt te ger en extra skjuts åt förbränningen

40. Byt läsk mot hemgjort

Satsa på vatten med eller utan kolsyra och smaksätt med lime, gurka, apelsin, bär eller citron. Noll kalorier!

LÄS OCKSÅ: 18 livsmedel som är bra efter 40


Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här