13 knep: Bli av med extrakilon efter 40
Du känner kanske igen det: Plötsligt har du fått bilringar runt midjan medan rumpan bara blir plattare och plattare.
Visst förändras ämnesomsättningen när du blir äldre, men det är inte kört för det! Det går att äta och träna sig till en smal midja efter 40 även om kroppens behov förändras.
Vi ger dig experternas 13 bästa råd.
– När man fyllt 40 och vill hålla vikten måste man skapa nya vanor, säger träningsexpert Katarina Woxnerud
1. Ät lite och regelbundet
Dela upp måltiderna, ät till exempel halva frukosten hemma, andra halvan på jobbet. Satsa på flera mellisar och en liten lunch i stället för en gigantisk lunchbuffé som gör att du hamnar i matkoma på eftermiddagen.
Gör en sallad som du äter före middagen.... Knepen är många.
– Gör du så här undviker du dels att bli småhungrig, dels håller du förbränningen uppe vilket är bra för den som vill hålla vikten, säger dietisten Sofia Antonsson.
2. Skippa sockret
Har du ett starkt sockersug? Då är det bra att inte vräka i dig kolhydrater som pasta och bröd vilket triggar i gång belöningssystemet och gör att din kropp skriker efter choklad och bullar.
– Satsa i stället på quinoa, råris, bovete, baljväxter och andra långsamma kolhydrater och mycket knapriga grönsaker. Knapriga grönsaker fyller ut magsäcken och tar lång tid att smälta. Detta ger dig mycket näring, gör dig mätt men ger få kalorier, förklarar dietisten Sofia Antonsson.
3. Yoga dig i form
Yogisar övar upp sin smidighet, rörlighet och balans vilket ger bra hållning och en slankare siluett, stark rygg och långa snygga muskler.
– Yoga är jättebra för alla, inte minst för de som fyllt 40. Man blir stelare med åren och att jobba med smidighet under rörelse som man gör i yogan är mycket bra, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.
Men glöm inte att hoppa och studsa också, eftersom det hjälper mot benskörhet.
– Våga också utmana dig själv så att du kombinerar yogan med till exempel styrketräning där du vågar lägga på vikter, efter att du vant kroppen vid den nya träningen.
4. Ut med snabbmaten
Processad mat och snabbmat går bort, både ur närings- och viktsynpunkt. Satsa i stället på att näringsrik mat, det vill säga ren mat, till exempel kycklingfilé med rostade rotsaker.
– Det behöver inte vara svårt att äta bra. När man är stressad gör man inte de bästa matvalen, så gör det enkelt för dig själv. Om du inte orkar tänka på vad du ska laga till middag varje dag, sätt dig ner på söndagen och gör ett matschema för den kommande veckan, säger dietisten Sofia Antonsson.
– Satsa på snabblagad mat med mycket näring. Framförhållning gör det enklare att äta rätt och hålla vikten.
5. Håll koll på "ölmage-luncherna"
Detta gäller i synnerhet män som många gånger tycker om att äta stora, rejäla och stabbiga luncher. Precis som för kvinnor påverkas män av sina hormoner i 40-årsåldern.
De får högre halter östrogen ju äldre de blir vilket beror på att testosteronet sjunker med åldern. Detta gör det bland annat lättare för män att drabbas av “ölmage”.
– Män har en tendens att äta stora luncher, men man kan inte lassa på samma sätt som när man var ung och tro att man ska hålla vikten, säger dietisten Sofia Antonsson.
6. Satsa på sömnen
När man har sömnbrist bildar kroppen mer av hungerhormonet ghrelin och mindre av mättnadshormonet leptin, vilket gör att man är benägen att äta mer. Sömnbrist kan också göra oss mer benägna att välja snabbmat eftersom vi förknippar det med mat som gör oss pigga.
Dessutom påverkar sömnbristen ämnesomsättningen vilket bland annat kan ge insulinresistens och högt blodsocker, bukfetma och högt kolesterol. Satsa på sju till nio timmars sammanhängande sömn varje natt.
– En extra bonus med träning är ju också att man sover bättre, vilket är bra inte minst ur viktsynpunkt, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.
7. Dra ner på alkohol – kaloribomben
Det är inte alkoholen i sig som gör dig tjock, men kalorierna i den. Precis som läsk innehåller sprit, öl och vin mycket kalorier och överskottet sätter sig gärna kring midjan.
– Det är ju inte ovanligt att man dricker ett par öl eller något eller några glas vin om dagen, vilket innebär att kalorierna lägger sig på pluskontot… Hos vissa lagras de sedan in i buken och gör en tjock, säger dietisten Sofia Antonsson och tillägger:
– Alkohol är aldrig nyttigt. Förut sa man att ett glas rödvin om dagen var bra för en, ny forskning visar att det inte stämmer längre.
8. Få koll på om du stressäter
Då upptäcker du kanske att det slunkit ner en hel del chokladkakor, kanelbullar och plockgodis under veckan som du “glömt”.
– Matdagbok är bra ur många aspekter, det gör en medveten om vad man äter, hur man äter och när man äter. Kanske man till exempel upptäcker att man tröstar sig med mat när man är trött, ledsen eller stressad. Och de där extra kalorierna lägger sig runt midjan, säger dietisten Sofia Antonsson och tillägger:
– Lyssna på kroppens signaler, ät när du är hungrig. Ät också långsamt och tugga ordentligt så blir du mätt snabbare.
9. Öva upp flåset – nu är det inte gratis
När du fyllt 40 måste du jobba för att behålla dina muskler, och stärka dem du har. Annars förbrukar du färre kalorier och får lättare att lägga på dig.
Tyvärr gör klimakteriet att du tappar muskelmassa så det gäller att så snabbt som möjligt skapa träningsvanor som inkluderar kondition, styrka och rörlighet.
– I 20-årsåldern får man mycket gratis. Musklerna kommer nästan av sig själv, så är det inte när man fyllt 40. Men det är absolut inte kört, även om man är en soffpotatis kan man träna upp sig, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.
Ställ krav på din kropp. Annars blir den svagare och svagare och till slut orkar du ingenting. Det som är viktigt när man tränar när man fyllt 40 är att ge sig själv ordentligt med tid till återhämtning, för nu tar det längre tid för kroppen att återhämta sig.
– Och man kan inte dundra på med för hård träning och gå från 0 till 100 på en månad, då är det stor risk att man skadar ledbrosk, ligament och ledkapslar, säger Woxnerud.
Varva vardagsmotion, promenader, långsam joggning med styrketräning och med tiden tuffare pass som till exempel intervallträning.
10. Dra i bromsen
Ju närmare klimakteriet du kommer, ju mer benägen är du att gå upp i vikt, vilket har att göra med östrogenbristen. Men numera vet man att stress orsakar samma brist på hormoner som klimakteriet och detta kan drabba kvinnor redan i 35-40 årsåldern.
– Man kan alltså få klimakteriesymtom som ökad pms, humörsvängningar och muffinsmage, utan att vara klimakteriet, förklarar dietisten Sofia Antonsson.
Här gäller det att dra i bromsen och stressa ner.
– Försök sänka kraven på dig själv, var inte överambitiös och ge dig själv tid till avkoppling och nedvarvning. Annars är risken stor för både utbrändhet och viktuppgång
11. Träna med tunga vikter – bränner fett
Vi har olika sorters muskelfibrer i kroppen och alla muskler innehåller en blandning av dessa fibertyper. Typ-1 fibrerna är långsamma muskelfibrer som gör att vi blir uthålliga och kan hålla på med en aktivitet under en längre period. Typ-2 fibrerna är snabba muskelfibrer som har mycket kraft, men som snabbt blir trötta.
De snabba typ-2 fibrerna behöver vi för att kunna lyfta och bära hem tunga matkassar eller för att kunna ta emot oss själva när vi ramlar eller snubblar, vilket är extra viktigt ju äldre vi blir. Och ju starkare du blir, ju mer hjälper muskelmassan dig att hålla vikten. Muskler bränner nämligen fett också i vila, och ju närmare klimakteriet du kommer desto långsammare förbränner kroppen.
– Typ-2 fibrerna tappar vi snabbast, så dessa måste vi träna och hålla i god form så länge som möjligt. Det gör man genom tunga vikter och färre repetitioner så att man blir riktigt trött. Men gå inte ut för hårt utan ge dig själv rimlig tid att vänja dig vid träningen. Om du aldrig hållit på med styrketräning ge dig själv en tremånadersperiod för att vänja kroppen vid ökad belastning. Så småningom lägger du på allt tyngre muskler och gör färre repetitioner, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.
– Särskilt viktigt är det för män att köra ett par pass i veckan med tyngre och tuffare träning. Då verkar man kunna påverka sina, med åldern, sjunkande testosteronvärden på ett positivt sätt.
12. Stå fast vid ditt beslut
Jo, vanligtvis tränar du duktigt. Men sedan fick du mycket att göra på jobbet, du åkte utomlands på semester, barnen blev sjuka… Och du kom av dig. Nu ligger träningskortet oanvänt i väskan. Det enda som gäller nu är snabbt komma tillbaka till dina gamla rutiner.
– Det är lätt att man faller ur sina goda vanor och det kan kännas tufft att komma tillbaka, kanske du tänker att det ändå är “kört”, att du säkert förlorat allt du byggt upp… Rådet är att backa lite och lägga på mindre tunga vikter och inte ösa på lika hårt som du gjorde innan avbrottet. Träna cirka 60-70 procent av det du gjorde innan, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.
– Och är du förkyld träna inte om du har ont i halsen eller har feber. Men när förkylningen börjar släppa och du fått rinnsnuva kan du långsamt börja träna igen. Känn efter hur du mår efter passet. Blev du sämre, vila. Annars, kör på.
13. Glöm inte rumpan!
Efter 40 samlas gärna ovälkomna volanger och bilringar runt magen, men rumpan hade ju varit trevlig att få behålla… Tyvärr försvinner den med åren om vi inte håller efter den.
– Vi rör på oss för lite och använder inte kroppen rätt. Vi behandlar ofta rumpan som en sittkudde och belastar inte muskelfibrerna vilket gör att de krymper ihop. Resultatet blir en platt rumpa, förklarar träningsexperten Katarina Woxnerud.
Att väcka liv i bakdelen kräver lite jobb, men det är värt det om du vill ha en välsvarvad rumpa. Det klassiska rumplyftet som du gör liggande på rygg på golvet med böjda ben och genom att lyfta rumpan mot taket är ett bra sätt att stärka sätesmusklerna. En annan klassisk rumpstärkare är utfall där du står som i friarposition med ett ben framför det andra, och trycker upp kroppen till raka ben. Håll gärna en tung ryggsäck i famnen så får musklerna ännu mera utmaning, tipsar Katarina.
