Bukfetma? Så blir du av med det farligt bukfett

Kroppen tror att den är smart. Den lagrar fettet där den tror att det kommer behövas. 

Och om vi lever ett stressat liv med ständigt påslag av stresshormoner tänker kroppen att det kan vara bra att ha energilagret nära våra viktigaste organ så att det lätt kan komma ut i blodet och användas. Då lagras det i buken.

För män gör som har otillräckliga halter av manliga könshormoner förstärks den lagringsmekanismen. Och för kvinnor efter klimakteriet blir det också enkelt så, eftersom halten av det kvinnliga könshormonet östrogen, som motverkar bukfetma, minskar.

Men om bukfettet får ligga kvar kan det skada oss. Centralt lagrat fett ökar risken för bland annat hjärt- kärlsjukdom och för diabetes typ 2. 

– Problemet med bukfetma är att fettcellerna blir stora och inte kan ta emot mer fett. Då kommer problemen, levern kan drabbas av fettinlagring och börjar fungera sämre eller så får vi diabetes, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet.

Hon har länge intresserat sig för kroppens energibalans och hur vår aptit regleras. Hon är bekymrad över hur våra kroppar mår i dag.

– Vi är inte gjorda för denna överkonsumtion! 

LÄS OCKSÅ: 7 misstag som folk gör när de ska vara "nyttiga"

"Vi är inte gjorda för den här sortens mat"

Charlotte Erlanson-Albertsson vill lägga en stor del av ansvaret på de val som livsmedelsindustrin gör för att förmå oss att äta mer än vad vi behöver.

– Att aptitregleringen svajar har att göra med att vi äter mycket processad mat som är tilltalande. Det är en massa smakpaneler som provat ut maten, det är för mycket sött, salt och fett.

Det smakar för gott nuförtiden?

– Ja ja ja! Vi är inte gjorda för den här sortens mat. Det tilltalar våra smaklökar alldeles för mycket.

– Dessutom är maten väldigt lättsmält - den mätta tarmen är full, den hungriga tarmen är tom. När vi äter processad mat blir tarmen tom alldeles för fort - då vill vi äta mer långt innan vi behöver mer energi.

Så länge vi fortsätter att äta sådan mat gör vi det extra svårt för oss själva. Charlotte Erlanson-Albertsson menar att vi behöver ta makten över vårt matbeteende. Dels genom att välja bort den processade maten, dels genom att börja äta mer sällan:

– Börja med att begränsa ätandet till tre gånger om dagen - eller bara två gånger.

– Varje gång man börjar äta är det oerhört svårt att sluta. Så fort det kommer mat på tungan sker det en oerhörd salivsekretion och då är det svårt att bryta.

LÄS OCKSÅ: 7 myter kring kost som sabbar din hälsa

Maxa fettförbränningen

Man kan jämföra allt ätande med svårigheten att bara ta en ostbåge utan att äta en till (eller halva paketet).

Men en del säger annars att man ska äta mat ofta, fem gånger om dagen och mindre måltider? Hur ska man tänka? 

– Tyvärr är det så dietisterna säger, men jag håller inte med dem alls! För att få i gång fettförbränningen måste det gå flera timmar sedan man åt senast, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

Kroppen är utvecklad för att spara på energin snarare än att göra av med den, och så länge det finns lättillgängligt blodsocker i blodomloppet bidrar inte fettcellerna med särskilt mycket energi.

– Att släppa på energin i fettcellerna gör man när man är fysiskt aktivt eller har lågt blodsocker, säger Charlotte.

För att hålla sig mätt längre är det viktigt att maten innehåller fibrer och långsamma kolhydrater. Även protein och nyttiga fetter bidrar till förlängd mättnad eftersom de sänker hastigheten i magsäcken. 

Här är 12 knep för att hålla magfettet i schack.

1. Laga maten själv

Här handlar det om att hitta lösningar som passar i vardagen så att matlagningen blir av. Och att sluta äta processad mat.

– Vissa är intresserade men långt ifrån alla. Tyvärr är det de som slutar upp att laga mat som drabbas av fetma, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

2. Ät sällan och låt måltiden ta tid.

Det är mycket svårare att låta bli att börja än att sluta när vi väl har börjat. Därför rekommenderar Charlotte max tre måltider om dagen.

Genom att inte kasta i sig maten ger man mättnadskänslan en chans att ge sig tillkänna innan man fått i sig för mycket energi.

– Ja, ta mycket matpauser, och hitta en intressant människa att prata med under tiden. 

3. Ät mer fiber.

Fibrer gör dig mer mätt, fibrer håller dig mätt längre, och det gör det enklare att äta mindre av onyttigheter. De bästa finns i frukt och grönsaker.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista på fiberrik mat som fixar magen

4. Ät mer grönsaker.

Grönsaker ger mycket mättnad till lågt energiinnehåll, innehåller rikligt med nyttiga kostfibrer, är antiinflammatoriska och ger oss antioxidanter. Variera färger, former och serveringssätt. Låt alla måltider innehålla flera gröna komponenter.

5. Protein i lagom mängd.

Protein bidrar till att sänka tömningshastigheten i matsmältningssystemet. Därför ger det mer långvarig mättnad. Tänk på att det finns protein även i vegetabilier, exempelvis bönor.

– Protein ger snabb mättnad och det kan vara ett sätt att dämpa aptiten,

Man ska vara försiktig med mängden proteiner om man har problem med njurarna, man ska undvika inflammationsdrivande proteiner och man ska tänka på att charkuterier motverkar sitt syfte.

6. Nyttiga fetter.

Fett förlänger mättnad, men man behöver vara aktsam så att man inte får i sig för stora mängder energi eftersom fettet är väldigt energitätt.

– Fett är i allmänhet inflammationsdämpande, men det är klart att det är skillnad på fleromättat och mättat. Polyfenolerna, som dämpar inflammationsnivåer, finns i växtbaserade fetter. 

LÄS OCKSÅ: Överviktsforskaren: Så går du ner i vikt - utan att banta

7. Drick (nästan bara) vatten

Pausa alkoholen, välj bort de söta dryckerna och se till att den frukt du får i dig är i hel form snarare än i flytande.

Flytande näring är ett snabbt sätt att få i sig mycket energi till en låg grad av mättnad - alltså motsatsen till det du vill åstadkomma här.

8. Välj rätt mejerier

Osötad yoghurt och ost hör till de livsmedel som minskar midjemåttet. Ät dem i måttlig mängd.

9. Undvik:

• Processad mat

• Sötsaker

• Chips & snacks

• Glass

• Söta mejeriprodukter

• Moser, puréer

• Kakor& bakverk

• Bars

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

10. Prioritera sömn och minimera stress

Att ge sig själv chansen att bränna fett varje natt är en genväg till hälsosam vikt. 6-8 timmar per natt är lagom för vuxna. Prioritera vila och återhämtning för att minimera stress. Att sänka stressen gör det enklare att kontrollera sin aptit och göra smarta matval.

– Sover vi ordentligt förbränner vi fett, gör vi inte det missar vi den aktiviteten. Fettförbränningssystemet drar i gång när vi är inaktiva under längre tid, säger säger professor Charlotte Erlanson-Albertsson.

11. Satsa på promenader

En timmes promenad om dagen eller 10 000 steg. Men börja där du är. 

Är inte det en realistisk nivå, satsa på 20 dagliga minuter och 5 000 steg. Det är bra att röra sig mellan varje måltid. Det hjälper kroppen att göra av med den energi man tillfört och det hjälper oss till bättre matval.

– Man mår så bra av rörelse, det främjar cirkulationen och normal aptitkontroll, det är jätteviktigt. 

12. Mer flås och styrka

God kondition förbättrar förmågan till fettförbränning. Det krävs mer syre för att bränna fett än kolhydrater. När vi får bättre kondition får vi bättre förmåga att förbränna fett.

Särskilt för män bränner hård träning bukfett. Att bygga muskler hjälper till att hålla energiomsättningen uppe och vikten stabil eftersom de behöver mer energi än fett.

Dessutom minskar risken för skador och värk - som kan tvinga oss till stillasittande.

LÄS OCKSÅ: 5 mellanmål du ska byta ut – om du vill gå ner i vikt