Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA>VIKT

Publicerad 18 jan 2016 19:00

11 sätt att bränna fler kalorier – varje dag

<span>Ibland kan och vill vi inte spendera för mycket tid på gymmet eller i löpspåret. Vill du ändå gå ner i vikt? Satsa på hälosamma vardagsvanor. Här tipsar vi om 11.</span>

Ibland kan och vill vi inte spendera för mycket tid på gymmet eller i löpspåret. Vill du ändå gå ner i vikt? Satsa på hälosamma vardagsvanor. Här tipsar vi om 11.

1/2

Foto: Colourbox

<span>Har du svårt att hitta tid till träning? Gå upp en kvart tidigare på morgonen. Ett kort program med exempelvis situps, armhävningar och utfall kommer att kickstarta din förbränning.</span>

Har du svårt att hitta tid till träning? Gå upp en kvart tidigare på morgonen. Ett kort program med exempelvis situps, armhävningar och utfall kommer att kickstarta din förbränning.

2/2

Foto: Colourbox

Många har en önskan om att leva lite sundare. Men att spendera så mycket tid på gymmet som det skulle krävas för att kompensera för allt stillasittande är många gånger inte möjligt att få till i livspusslet.

Då är det skönt att det finns mycket du kan göra i vardagen för att nå ditt viktmål och få en stark sund kropp.

I dag har många av oss stillasittande jobb där vi knappt aktiverar kroppens muskler alls under arbetsdagen. Och även om du besöker gymmet några gånger i veckan är det svårt att få det att räcka för att kompensera alla timmarna på kontorsstolen.

För den som försöker att gå ner i vikt kommer en livsstil utan naturlig rörelse göra det betydligt svårare att bränna de där extra kalorierna. Men det finns en hel del småsaker du kan tänka på i vardagen som kommer att hjälpa dig att öka förbränningen och komma i form snabbare. Här listar vi elva knep att ta till, med inspiration av sajten Health.

1. Fokusera på benen

Du bränner betydligt fler kalorier när du tränar dina ben än när du exempelvis tränar din biceps.

Satsa därför på squats, utfall och andra klassiska ben- och rumpövningar om du är ute efter att maxa kaloriförbränningen.

– Dina ben är den muskelgrupp som använder mest energi, säger träningsinstruktören Lisa Kinder. Hennes råd är att alltid involvera benövningar i din träning, och att kombinera kroppens olika muskelgrupper. Att både träna ben och överkropp är alltså det bästa.

2. Träna på morgonen

Under vissa perioder av livet kan det vara extra svårt att hitta tid för träning. Ett tips är då att se till att få det avklarat på morgonen. Om du väntar är risken större att annat kommer emellan och sabbar dina träningsplaner.

Ställ väckarklockan en kvart tidigare och gör några effektiva övningar hemma innan morgonduschen. Ett litet program med exempelvis situps, armhävningar och utfall kommer att kickstarta din förbränning, en effekt som sedan kommer hålla i sig resten av dagen.

LÄS OCKSÅ: Här är 9 knep som bränner fett i vardagen

Foto: iStock

3. Hoppa rep

Många tränar styrka genom att utföra ett visst antal repetitioner av en övning för att sedan vila innan det är dags för fler. Men om du vill göra träningen så effektiv som möjligt, och öka kaloriförbränningen, är ett tips att hoppa hopprep mellan övningarna i stället för att vila.

Det menar den New York-baserade träningsinstruktören Kira Stokes. Då håller du pulsen uppe och förvandlar din vanliga styrketräning till ett mer högintensivt pass. Att intensivt hoppa rep under en minut bränner enligt Stokes omkring 13 kalorier. Under ett styrkepass med avbrott för hopp kan det med andra ord öka förbränningen en hel del.

4. Öka pulsen varje timme

Träningsexperter tipsar om att ha som mål att öka hjärtfrekvensen under en minut vid tio tillfällen under dagen. Det kommer att öka syretillförseln och göra dig mer alert genom att aktivera hjärta, lungor, ben och hjärna.

Dessutom kan du bränna omkring 300-400 kalorier under dagen, som du inte hade gjort annars. Bra övningar som snabbt får upp pulsen är exempelvis squats, det vill säga knäböj, och utfall.

5. Sitt på golvet

Nästa gång du tänker ägna en stund åt att se något på tv är ett tips att skippa soffan och i stället slå dig ner på golvet. Förslagsvis med en mysig matta under rumpan. Det är inte meningen att du ska plåga dig själv, men när du sitter på golvet kommer du att bränna mer kalorier än du gör när du slappar i soffan. Och det utan att det blir en plågsam eller obekväm upplevelse. Möjligen kan det ta lite tid att vänja dig, eftersom vi instinktivt associerar soffan till total avkoppling. Men det handlar mycket om en psykologisk inställning.

– När du sitter på golvet tvingas dina muskler att arbeta hårdare för att stödja dig, och det krävs en större anstränging när du ska resa dig upp, säger Katy Bowman, författare till boken Move your DNA.

Foto: Colourbox

6. Tugga tuggummi

Det finns många åsikter kring tuggummi, och om det gör oss gott eller inte. Men en positiv effekt med att tugga tuggummi är att det kan hjälpa oss att inte falla för det där sötsuget många upplever när energin börjar dippa vid tretiden på eftermiddagen.

En studie från University of Rhode Island visar att de som tuggar tuggummi bränner mellan fem och åtta procent mer kalorier än de som inte gör det. Forskning visar också att det kan hjälpa oss att konsumera omkring 68 kalorier färre under dagen.

Foto: Thinkstock

7. Drick vatten ur liten flaska

Hårda träningspass i all ära, men underskatta i vardagsmotion och de där små sakerna du kan göra för din hälsa varje dag. Ett exempel är det här med vattnet. Se till att alltid ha en vattenflaska nära till hands, det gör nämligen gott för din förbränningen att fylla på med vatten under dagen.

Men satsa på en flaska i liten storlek. Genom att inte ha en för stor vattenflaska, eller karaff, tvingas du att gå och fylla på den med jämna mellanrum. Då får du både kallt fräscht vatten och en anledning att röra på dig, tipsar träningsinstruktören Natalie Uhling.

LÄS OCKSÅ: Bränn fett - utan träning

8. Stå upp under arbetsdagen

Förr i världen innebar många yrken betydligt mer rörelse än de gör i dag. I dag innebär många jobb en hel del stillasittande, och ingen mår bra av sitta still på sin kontorsstol för många timmar. Amerikanska forskare vid Louisiana State University har kommit fram till att vi en dag på jobbet i genomsnitt förbränner ungefär 100 kalorier färre i dag jämfört med för 50 år sedan.

Därför måste vi själva vara lite fantasifulla och uppfinna tillfällen till rörelse under arbetsdagen. Du kan exempelvis välja att svara på en del av mejlen till kollegor som sitter i samma hus personligen, då vinner du en extra promenad. Försök också att stå vid skrivbordet delar av dagen och gå en promenad på lunchen. Ett trick är att ställa in larmet på din telefon en gång i halvtimmen så att du reser dig upp några minuter. Då undviker du att timmarna passerar utan att du har rört dig från din stol.

Foto: iStock

9. Träna fem minuter extra

De flesta av oss är vana att träna en viss tid. Du kanske har en favoritrunda på en halvtimme som du gillar att springa eller ett visst antal längder du simmar. När vi sedan har klarat det är vi nöjda med att ha utfört dagens träning. Men varför inte prova med att höja målen med jämna mellanrum?

Du blir rimligtvis starkare med tiden och skulle då säkert klara en stund till. Visst, vi har andra saker att göra också och kanske inte kan ägna hela kvällen åt att träna, men prova med att åtminstone öka träningstiden med några minuter. Genom att öka träningspasset med fem eller tio minuter kan du öka förbränningen med upp till omkring 100 kalorier.

10. Rör dig till musik

Underskatta inte musikens förmåga att hjälpa dig att maximera träningen. Om du tränar till rätt musik kommer du att träna hårdare, utan att ens vara medveten om att du tar i mer.

Forskare vid Brunel University London har tillsammans med Spotify undersökt hur musiken påverkar oss när vi tränar. De upptäckte att rapmusik med 120-140 taktslag per minut är det optimala tempot att springa i.

– Din fot nuddar då marken på varje taktslag, vilket gör att du omedvetet kommer att öka tempot för att springa i takt till musiken, säger träningsinstruktören Kira Stokes.

Undersökningen visade att hiphop var mer effektiv musik att träna till än exempelvis rock.

Foto: Goodluz - Fotolia

11. Träna mer styrka

Många fokuserar för mycket på konditionsträningen, vilket inte är det optimala för den som vill öka förbränningen och bygga en hälsosam kropp. Innan du satsar allt på att förbättra din tid på löpbandet bör du därför försöka få in styrketräningen som en del av din träningsrutin. Så hoppa av bandet för en stund och lyft lite vikter i stället!

Forskare vi Harvard T.H. Chan School of Public Health i Boston har kunnat visa att de som adderar styrka till sin konditionsträning bränner mer kalorier.

LÄS OCKSÅ: Skruva ned temperaturen - och bränn kalorier