Hälsoliv / Hälsa / Träna dig fri från värkande knän

Johanna Wadegård, 27, fick en plötslig huggande smärta i knäna under en löprunda förra sommaren. Efter att ha gjort olika övningar, bland annat utfallsövning, blev hon av med knäsmärtan.
– Nu har jag byggt upp styrkan i knät och kan springa och styrketräna obehindrat igen, det är en jätteskillnad, säger hon.

Johanna Wadegård, 27, fick en plötslig huggande smärta i knäna under en löprunda förra sommaren. Efter att ha gjort olika övningar, bland annat utfallsövning, blev hon av med knäsmärtan. – Nu har jag byggt upp styrkan i knät och kan springa och styrketräna obehindrat igen, det är en jätteskillnad, säger hon. Foto: PRIVAT

Träna dig fri från värkande knän

Publicerad: 09 nov 2015, kl 08:50

Ont i knäna?

Motion är mest effektivt, även om det gör lite ont. Det berättar Helene Lindström, sjukgymnast vid Lidingö ortopedmedicinska team.

Träningen hjälpte Johanna Wadegård, 27. Hon blev av med sin knävärk genom enkla övningar.

– Nu har jag inte ont längre, säger hon.

Monica Sandbergmonica.sandberg@expressen.se

Olika orsaker till knävärk

Knävärk kan bero på flera olika saker. Artros och eller allmänna förslitningsskador är de vanligaste, patienten är ofta 50+, enligt Helene Lindström, sjukgymnast.

Värkande knän har ofta förlorat sin stabilitet.

– Det viktiga är att hitta sitt neutrala läge i hela den så kallade staturen, då kommer man bort från kompensationen, säger Helene Lindström.

Med statur menar hon helheten, det vill säga ben, bäcken och bål. Det neutrala läget innebär att kroppen inte översträcker sig eller kompenserar, vilket i sin tur leder till smärta.

– Neutralt läge är där alla muskler drar sitt strå till stacken och stabiliteten byggs inifrån och ut. När man står och hänger på knäna belastas ligament vilket leder till ytterligare knäsmärta på grund av det.

Sex sätt att bli av med värk i knäna

1, Börja med att öka cirkulationen i knäna. Det görs exempelvis genom att använda stora muskelgrupper, exempelvis genom promenader, cykling, så kallad crosstrainer-apparat, längdskidåkning och skridskoåkning. Den här sortens träning är avlastande och skapar stabilitet i knäleden.

2, Andra skonsamma träningsformer som både ökar cirkulationen och mjukar upp lederna är yoga, tai chi och qi-gong. Den sortens träning kan med fördel kombineras med träningsformerna under punkt 1.

3, Gå ner i vikt. Ju högre vikt desto större risk att få ont i rörelseapparaten i allmänhet och knäna i synnerhet. Leif Dahlberg, professor i ortopedi vid Lunds universitet och överläkare vid enheten för led- och mjukvävnadsforskning. har tidigare sagt till Expressen: "Det handlar om att balansera vikten med kapaciteten. Väg vad du vill, så länge du är stark nog att bära upp den belastning din vikt innebär."

4, Speciellt utformade knäskydd kan också lindra det onda. Men för att få personligt utformade knäskydd krävs besök hos sjukgymnast eller ortoped.

5, En skonsam träningsform är att använda sig av så kallade theraband vilket är gummiband som kan knytas och användas i hemmaträning på olika sätt.

6, Vid ihållande värk, oavsett om det är akut eller kronisk, uppsök sjukgymnast eller läkare för att få en riktig diagnos. Av sjukgymnasten kan du få manuell ortopedisk behandling, och om så behövs, även ett träningsprogram.

Källa: Helene Lindström, sjukgymnast vid Lidingö ortopedmedicinska team

Tre enkla övningar som du kan göra hemma

1. Använd gärna gummiband, så kallat theraband. Bandet finns att köpa i olika styrkor. Bind fast gummibandet i någonting, exempelvis i sängben, och trä foten i öglan. Börja med att stå på ett ben, dra i bandet lätt bakåt, i sidled, framåt, sidled och framåt igen. Gör övningen tre gånger med fem repetitioner. Från början kan det vara bra att stödja sig på något. Med tiden kan övningen utökas till tre gånger tio repetitioner.

2, Gör knäböj. Dels så kallat utfall där det ena benet står framför det andra, dels med båda benen parallellt. Upprepa tre gånger, repetera fem till tio gånger.

3, För den som har väldigt ont kan bäckenlyft vara bra att göra. Den övningen görs genom att man ligger ner, exempelvis på en träningsmatta eller filt, och sätter i fötterna i golvet så att kroppen befinner sig i ett stabilt läge. Lyft därefter på höftpartiet mot taket, det är inte meningen att svanka. Upprepa tre gånger, repetera övningen fem till tio gånger.

I träningen inför sitt första maratonlopp förra året råkade Johanna Wadegård från Örebro ut för akut knävärk.

– Det kom under en löparrunda, smärtan var huggande. Jag fick vända hem och hade ont i flera veckor, säger hon.

Hon fick hjälp av en naprapat och började bland annat träna en utfallsövning liknande den som sjukgymnasten Helene Lindström tipsar om här intill. Efter några veckors träget tränande började det onda ge med sig.

– Då sprang jag fyra gånger i veckan och knäna tog mycket stryk. Nu har jag byggt upp musklerna i knän, säte och ben. Men det gäller att ha tålamod och tid, man tränar inte bort knävärken på en vecka, säger hon.

Kan träna igen

Nu kan hon både styrketräna och springa obehindrat igen.

– Det känns jätteskönt, det är värt att göra de tråkiga övningarna när man lyckas bli av med smärtan, säger hon.

Helene Lindström, sjukgymnast, håller fram att vägen till värkfria knän främst går via skonsam motion, precis den väg som Johanna Wadegård gått.

– Rörelse ökar cirkulationen i kroppen, och det minskar smärtan i längden. Fokusera på funktionell träning, alltså träning som gör att du klarar av din vardag, till exempel resa dig upp från stolen, gå i trapporna och kunna stå, säger hon.

Inte raketforskning

Funktionell träning är ingen raketforskning utan en skonsam träningsform som liknar vardagliga rörelser. Första biten är att jobba med lugn motion med syfte att öka cirkulationen. Exempel på bra träningsformer är att promenera, cykla, träna i cross trainer, åka längdskidor eller skridskor.

Efter att ha fått i gång cirkulationen kan det bli dags att arbeta med stabilitet, berättar Helene Lindström.

Men meningen är inte att röra på sig om man har mycket ont, betonar hon.

– Akut smärta signalerar det att något inte är okej och då behöver man uppsöka sjukvården för att få en diagnos. Det är bra att först få guidning och stöd till träning från exempelvis en sjukgymnast och därefter gå vidare själv, säger hon.

Rätta text- och faktafel - Anmäl till Medieombudsmannen