Vaknar du med ångest på natten? Expertens lösning

Det finns en mängd olika sömnproblem som drabbar en stor del av befolkningen, åtminstone då och då.

Vissa har exempelvis svårt att somna in medan andra vaknar mitt i natten eller tidigt på morgonen och har svårt att somna om.

Många riskerar att hamna i en ond cykel där man natt efter natt vaknar vid udda tidpunkter. Hjärnan fylls snabbt med oroliga tankar som eldas på av ångesten du känner inför att inte kunna somna om.

Vissa kan till och med drabbas av nattliga panikångestattacker som kastar dem ut ur sömnlandet.

LÄS OCKSÅ: Guide: Så somnar du snabbt med rätt teknik

Vanliga orsaker till nattlig ångest

En vanlig anledning till att vi vaknar med ångest är den stress vi genererar under dagen. Stressen kan handla om allt från arbetsliv och familj till den osäkerhet som covid-19 fört med sig.

Och det är kanske heller ingen slump att ångestnivåer slår i taket under natten.

– Viss forskning visar att aktiviteten i hjärnans frontallob, området som ansvarar för rationellt tänkande samt tanke- och beteendehämning, minskar under natten, säger sömnexperten Virginia Runko till The Healthy.

Oroliga tankar riskera dessutom att trigga kamp- eller flyktresponsen vilket kan leda till adrenalinpåslag i kroppen – vilket knappast är positivt om du vill sova.

Andra möjliga orsaker är alkoholkonsumtion eller försämrade sömnrutiner (vilket knappast är ovanligt i dessa tider).

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

Så förebygger du besvären

1. Meditation

Att meditera innan läggdags är ett naturligt sätt att förbättra din sömnkvalitet. Det hjälper dig att hitta lugnet och lägger därigenom grunden för en jämnare sömn.

Här kan du läsa mer om andningsteknik som kan hjälpa dig att komma till ro.

2. Motion

Fysisk aktivitet är både ångestdämpande, stressänkande och humörshöjande. Med ett träningspass i kroppen blir sömnkvaliteten ofta bättre.

3. Sömnrutiner

Försök hålla dig till ett regelbundet sömnschema där du lägger dig och går upp vid ungefär samma tid – oavsett om det är vardag eller helg.

Skippa telefonen sent på kvällen och satsa på nedvarvning i stället. Ett mörkt, svalt och tyst sovrum är också en stor fördel.

4. Orosdagbok

Innan du lägger dig, sätt alla dina ångesttankar och orosmoment i pränt, gärna någon timme innan du ska sova.

– På så vis kan du processa alla tankar från dagen och slipper göra det mitt i natten, säger Runko.

Om du ändå vaknar med oroliga tankar är hennes råd att påminna dig själv om att tanken redan finns i dagboken och att du kommer återvända till den nästa kväll. Om det är ett nytt orosmoment som dyker upp, skriv snabbt ned det i dagboken.

LÄS OCKSÅ: 6 vanliga besvär som kan sabba sömnen

Hur ska jag agera om jag vaknar med ångest?

Det du inte ska göra om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om är att ligga kvar i sängen. Att försöka tvinga dig själv till sömns är sällan okomplicerat.

Lämna sängen och hitta en lugn och stillsam aktivitet som kan distrahera dig. Det kan exempelvis handla om meditation eller bokläsning. Runko tillåter till och med lite tv-tittande, förutsatt att det inte är ett program som är allt för spännande eller läskigt.

När du börjar känna dig sömnig, återvänd till sängen och försök somna.

LÄS OCKSÅ: 9 typer av ångestsyndrom och hur du lindrar 

Då ska du söka professionell hjälp

Om dina sömnbesvär är återkommande och påverkar din livskvalitet, trots att du försökt med allt – tveka inte att söka hjälp. KBT är en vanlig behandling när det kommer till ångest och oro, i vissa fall kan det också kombineras med ångestdämpande läkemedel.

Om du har svårt att förändra din livsstil på egen hand kan du ta hjälp av en läkare eller psykolog. Vår kosthållning, fysiska aktivitet och förmåga att hitta lugnet spelar stor roll både för vår sömn och mentala hälsa i stort.

Ur arkivet: Ansiktsyoga – 5 övningar