Att drabbas av sömnproblem är vanligt. De flesta drabbas nån gång i livet. Men när det pågår under lång tid - och påverkar din vardag kan det vara dags att göra något åt det.
1 av 3: Att drabbas av sömnproblem är vanligt. De flesta drabbas nån gång i livet. Men när det pågår under lång tid - och påverkar din vardag kan det vara dags att göra något åt det. Foto: Getty images
Sömnkomprimering är en metod som kräver mycket - både fysiskt och mentalt. Men den kan lida bot på dina sömnproblem.
2 av 3: Sömnkomprimering är en metod som kräver mycket - både fysiskt och mentalt. Men den kan lida bot på dina sömnproblem. Foto: Getty images
3 av 3

Svårt att sova? Så här fungerar sömnkomprimering

Lider du av insomni eller har väldigt svårt att sova?

Då kan det vara dags att prova så kallad "sömnkomprimering".

En behandlingsmetod som kräver mycket både fysiskt och mentalt – men å andra sidan är bland det mest effektiva du kan göra.

Efter en vecka kan dina problem vara väck.

Sömnproblem drabbar de flesta någon gång i livet. Men när de pågår under en längre tid, och går ut över vår ork i vardagen, kan det vara läge att söka professionell hjälp. I vissa falla räcker det att prata med en läkare och eventuellt äta sömnmedicin en period, i andra fall kan kbt-terapi vara enda räddningen. Och i denna ingår ofta något som kallas "sömnkomprimering".

Sömnkomprimering handlar i korta drag om att man under en begränsad tid minskar antalet timmar i sängen drastiskt, så att man inte KAN sova så länge som man brukar eller skulle vilja. På så sätt blir kroppen till slut så sugen på sömn att den tar vara på varje tillfälle att vila, vilket gör att man faktiskt sover de få timmar man får ligga ner. Hjärnan kommer även att börja förknippa sängen uteslutande med lugn och ro, istället för med aktivitet och oro, som den gjorde när normaltillståndet mellan lakanen var vakenhet. Under behandlingen är till och med läsning förbjudet i slafen: där får man bara sova.

Bäst påbörja behandlingen när du är ledig

Metoden kräver mycket av sin utövare, eftersom man till en början blir ÄNNU tröttare till följd av ÄNNU mer sömnbrist. Men den värsta utmattningen och ”dimmigheten” brukar ge med sig redan efter några dagar, i synnerhet när man får börja addera mer tid i sängen.

Det kan vara klokt att påbörja självbehandlingen i samband med semester eller helg, när man inte har några krävande uppdrag på arbetet eller i studierna – och i de fall man ändå genomför sömnkomprimeringen parallellt med att jobba bör man förvarna kollegerna, så att de vet vad som försiggår.

Här nedan berättar vi, med hjälp av Mail Online, vad man ska tänka på, hur man kommer igång och vad metoden innebär konkret. Ha tålamod, för det här är sömnhjälp som verkligen fungerar.

LÄS OCKSÅ: Sover du för lite? Så kan sömnbrist göra dig sjuk 

VARNING! Pröva INTE den här metoden om du...

• Har/har haft återkommande migrän

• Någon gång drabbats av posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)

• Är bipolär

• Lider av epilepsianfall eller psykoser

• Varit med om krampanfall eller haft en huvudskada

Du bör ha i åtanke att sömnkomprimering kan vara en ytterst krävande behandling både fysiskt och psykiskt.

1. Bestäm nya tider för uppstigning och sänggånde

Skriv dagbok

Innan du sätter igång med behandlingen bör du föra "sömndagbok" i sju dagar. Försök uppskatta hur mycket du sover per natt. Summera sedan varje natts sovtimmar och dela på 7, så att du får ett genomsnitt, till exempel 5.

Bestäm när du vill gå upp

Bestäm när du vill gå upp varje morgon framöver. Det kommer att vara en tid som hänger med länge, även under helger, så tänk realistiskt: till exempel klockan 07.

Räkna ut vilken tid du ska gå och lägga dig

Därefter spikar du läggningsgtid, genom att räkna bakåt så många timmar som ditt sömngenomsnitt var. Med ovanstående exempel blir det alltså 7-5=2. Du ska hädanefter gå och lägga dig klockan 02, varken tidigare eller senare.

Håll de nya tiderna i 7 dygn

Håll dig stenhårt till de nya tiderna i sju dygn: i säng klockan 02 och upp klockan 07. Fortsätt att föra dagbok under tiden, med uppskattningar av hur mycket du sover per natt. Vissa nätter kan du fortfarande vakna upp eller ha svårt att somna, men så småningom lär du märka att du sover lika många timmar som tidigare, bara att du inte ligger i sängen lika länge. Kroppen och hjärnan tvingas långsamt acceptera att sängen är lika med sömn och du kommer att somna så fort du lägger huvudet på kudden. 

OBS! A och O för att du ska lyckas med sömnkomprimering är att du ALDRIG tar tupplurar eller sover längre på helgerna. Ju striktare du är, desto fortare kommer sömnen att bli sammanhållen, djupare och mer kvalitativ, med resultatet att du känner dig piggare och mer optimistisk överlag.

Foto: Getty images

2. Dags att justera tiden i sängen

Lägg tillbaka timmar i sängen

Syftet med att dra ner rejält på timmarna i sängen var att höja sömneffektiviteten, så att du de facto sover när du ligger i sängen. Då läget börjar stabilisera sig, när du märker att du somnar ganska snart efter att du lagt dig och inte vaknar förrän klockan ringer, är det dags att börja lägga tillbaka tid så att sömnen så småningom kan bli längre.

Räkna ut din sömneffektivitet

För att räkna ut din sömneffektivitet (faktisk sovtid/din tid i sängen x 100) kan du behöva en miniräknare: dividera den totala sovtiden efter en veckas sömnreducering med antalet timmar tillbringade i sängen och multiplicera sedan med 100 för att få fram en procent. Om procenten blir 80-85 ska du fortsätta med samma uppstignings- och läggningstider en vecka till, men om den understiger 80 måste du ta bort 15 minuter från din sovtid, alltså gå och lägga dig 02.15 de kommande sju dagarna. 

Du bör ligga på omkring 90 procent

Om procenten visar mer än 85 lägger du till 15 minuter på din sovtid, så att du de kommande sju dagarna går och lägger dig 01.45. Ta en vecka i taget och lägg till eller dra ifrån utifrån vad miniräknaren visar. Så småningom kommer du upptäcka att din sömneffektivitet ligger konstant på omkring 90 procent. Då har din sömn stabiliserats och du har blivit av med dina problem!

3. Viktigt att tänka på 

Förhoppningsvis går sömnkomprimeringen toppen och du blir hjälpt ur din påfrestande situation. Det är fullt normalt att uppleva både fysiska och psykiska besvär i början, men som sagt: ha tålamod, så kommer det att lossna. Undvik alla aktiviteter i sängen (ja, även läsning) och sätt eventuellt nöjes/natt-liv på vänt ett litet tag, för att kunna vara konsekvent med dina nya tider. Vi lovar, det ÄR värt det.

Och kom ihåg: även efter att du blivit "botad" kan du drabbas av enstaka nätter då du har svårt att somna eller sover alldeles för lite. Det gör även folk som inte har sömnproblem. Notera, acceptera och tänk inte mer på det, tillfällig sömnbrist är inte farligt. Och blir det långvariga besvär igen så vet du vad du ska göra.

LÄS OCKSÅ: Sömn – allt om sömnproblem & sömnbrist

VIKTIGT! Läs detta innan du börjar!

För att de uträkningar som behövs till sömnkomprimeringen ska gå smidigt måste du fortsätta föra sömndagbok kontinuerligt under hela perioden. Varje dag skriver du upp:

 

1. Tid när du lade dig i sängen/släckte lampan.

2. Tid när du uppskattar att du somnade.

3. Uppskattad TOTAL tid som du var vaken under natten.

4. Tid när du vaknade på morgonen.

5. Tid när du steg upp. (Bör alltid vara den tid du bestämde från början, du ska inte snooza under sömnkomprimering.)

6. Hur länge du låg i sängen totalt.

7. Faktiskt sovtid: tid du låg i sängen minus uppskattad tid som du var vaken.

Aktuellt just nu