Sömnproblem? 5 oväntade och enkla tips
Du har testat ALLT: sänkt temperaturen i sovrummet, börjat gå och lägga dig på bestämda tider, slutat träna och använda sociala medier före läggdags.
Ändå kan du inte somna.
Well, då har vi några sömn-ess i rockärmen, som funkar för många, trots att de kanske låter lite knasiga.
Här är fem oväntade tips om du har problem att sova.
1. Flytta ut ur sovrummet
Att byta sovmiljö kan vara bra både för att bryta ett negativt sömnmönster, samt om man blir störd av en sambo.
När man sovit dåligt i sin säng under en längre period förknippar kroppen och hjärnan automatiskt platsen med frustration och vakenhet. Det gör det knappast lättare att somna, eftersom man är på spänn och "pirrig" redan när man lägger sig.
Då kan det vara bra att ta en paus från sovrummet och sova på soffan eller på en tältsäng i ett annat rum ett tag. Ofta blir den effekten påtaglig när man åker bort och plötsligt sover som en stock på hotell eller hemma hos någon annan.
Att byta rum och säng kan också vara en strategi om svårigheterna att sova beror på att man störs av en sambo som kommer hem sent, snarkar eller snor sig väldigt under natten. Var inte rädd för att testa separata sovrum en period: det gör snarare gott för relationen om ni både är utvilade och nöjda.
LÄS OCKSÅ: 7 sömnexperter – vad de gör när de inte kan somna
2. Fixa andningen
När du får kontroll och ordning på andningen blir både kroppen och psyket lugnare. Och det finns många metoder för att åstadkomma detta.
Medveten andning handlar om att lära sig andas långsamt och på djupet. När man andas snabbt och ytligt, som de flesta gör vid stress, kan det leda till syre- och energibrist. Sömnkvaliteten blir sämre om andningen under natten är ryckig och oregelbunden, vilket många som snarkar eller lider av sömnapné är varse. I omvänd ordning kan en kontrollerad andning fungera lugnande i "panikläge", som när man ligger och nojar över att inte kunna somna.
Så testa att göra några andningsövningar i sängen när du släcker lampan. En enkel nybörjarmetod är att tre gånger i följd ta ett djupt andetag genom näsan ända ner i magen, hålla andan i 5-10 sekunder och sedan släppa ut luften igen genom näsan, medan du slappnar av i hela kroppen.
En mer kontroversiell metod som spridit sig från personer med snarkningsbesvär till mindfulness-världen är att tejpa munnen med kirurgtejp, för att garantera att andningen under natten sker enbart genom näsan. Känns det obehagligt är det bara att rycka loss tejpen.
LÄS OCKSÅ: Sover du för lite? Så kan sömnbrist göra dig sjuk
3. Sätt telefonen på flygplansläge
DU respekterar dina sov- och nedvarvningstider, men gör andra det? För att slippa bli störd av inkommande sms och samtal som sätter i gång tankarna gör du bäst i att stänga av telefonen.
Du har tränat, kommit hem, lagat middag och sett på din favoritserie. Nu återstår två timmar före läggdags när du släcker ner, stänger av alla ljud, kanske pysslar lite i köket. Men så ringer en orolig mamma med TUSEN frågor – eller så får du ett sms av en upprörd expojkvän. Och plötsligt är det där lugnet utbytt mot en känslostorm i kroppen.
För att undvika att bli avbruten i dina rutiner kan det ibland vara klokt att sätta telefonen på flygplansläge. De flesta av oss är anträffbara större delen av dagen, så unna dig andrum de sista timmarna på dygnet.
Att gå och lägga sig rofylld, efter ett par timmars tystnad utan sociala intryck, är mer effektivt än de flesta förstår för insomningen. Och du kan ju förvarna dina nära och kära att det är så du jobbar?
LÄS OCKSÅ: 8 tecken på att du sover för lite
4. Ring upp en ovän och be om förlåtelse
Att gå och lägga sig bekymrad eller irriterad är aldrig gynnsamt. För att undvika att bli liggande och grubbla: red ut problemen under dagen.
Hur ofta kommer inte oro, skuld och skam till en just när man har gått och lagt sig? När ingenting annat stoppar tankarna och KÄNSLORNA tar över? Ett gott råd är att alltid försöka lämna tjafs och relationsproblem utanför sovrummet, så att sängen blir en plats för positiva, mjuka tankar snarare än irriterande, gnagande.
Om du vet med dig att det finns något att reda ut, gör det redan under dagen eller tidig kväll. Sträck ut en hand till den det berör, med ett telefonsamtal eller sms.
LÄS OCKSÅ: Experternas 21 bästa sömnknep
5. Testa magnesium
Magnesiumtillskott är en självklarhet för många som tränar mycket, eftersom det verkar muskelavslappnande och motverkar kramp. Men även andra kan testa det före läggdags, inte minst om man har svårt att somna.
Finns det något värre än när man ligger i sängen för att sova, men känner sig RASTLÖS? Det rycker lite i en arm, det pirrar kanske lite i benen? Oavsett om man tränar mycket eller inte kan musklerna behöva något avslappnande, och magnesium kan även verka lugnande på hjärnan. Så testa att äta tillskott i samband med middagen, ett par timmar före läggdags. Sömnkvaliteten upplevs ofta som bättre inom några veckor.
LÄS OCKSÅ: Sömn – allt om sömnproblem & sömnbrist
