Om du har sovit dåligt är det faktiskt extra viktigt att försöka orka vara aktiv under dagen för att bryta den onda spiralen.
Om du har sovit dåligt är det faktiskt extra viktigt att försöka orka vara aktiv under dagen för att bryta den onda spiralen. Foto: Shutterstock

Få bättre sömn med forskarens knep

Sämre uppmärksamhet och känsloreglering, långsammare och mindre flexibel hjärna och försämrat minne.

Det är några av effekterna av att bara sova fyra-fem timmar per natt.

– Så gott som alla som hävdar att det räcker med så lite sömn för jämnan lever i en illusion att de presterar på topp, säger John Axelsson, forskare i sömn vid Karolinska institutet.

Här avlivar professorn myter om sömn – och delar med sig av smarta tips om hur du gör för att sova bättre.

Karin Sörbring

John Axelssons egen metod för att undvika att få för stor sömnskuld, det vill säga underskott på sömn, är att lägga sig extra tidigt varje onsdagskväll och att försöka sova ut på helgerna.

– Dessutom är jag en varm förespråkare av korta tupplurar hyfsat tidigt på dagen. På så sätt blir det inte alltför många dagar i rad som man går runt på för lite sömn. Det är för övrigt extra viktigt om man har en neuropsykiatrisk funktionsvariation, säger sömnforskaren, som är aktuell med boken ”Sömnsmart - hur du sover dig till bättre hälsa” (Norstedts).

De flesta av oss har störd sömn till och från och det blir vanligare och vanligare i många länder, främst hos yngre grupper. Äldre sover dessutom mindre och vaknar oftare. Det här är helt normalt och en del av livet. Men om vi inte är i akut kris för att vi exempelvis ligger i skilsmässa, förlorat en nära anhörig eller har fått ett svårt sjukdomsbesked så kan det vara läge att söka vård om sömnsvårigheterna hållit i sig i mer än en månad.

 

Hälsorisker när du sover för lite:

På kort sikt:

 

Huvudvärk, muskelvärk, känna sig sjuk/hängig.

Sämre humör och självkontroll.

Sämre välmående och mental hälsa.

Ökad risk för incidenter och olyckor.

Ökad känslighet för infektioner.

Mindre ork att träna och ha en hälsosam livsstil.

 

På lång sikt ökar risken för:


Stroke

Alzheimer

Parkinson

Huvudvärk och migrän

 

Källa: ”Sömnsmart - hur du sover dig till bättre hälsa” (Norstedts) av John Axelsson, professor vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet och forskare i sömn vid Karolinska institutet.

Professorn: ”Glömt att prioritera återhämtning”

Det finns dock massor som vi kan göra för att själva påverka vår sömn. Men det krävs en viss medvetenhet för att få till de där faktorerna. Vi lever nämligen i ett samhälle där vi är mindre fysiskt och socialt aktiva än tidigare, bara vistas ute någon eller några timmar om dagen och tillbringar mycket tid framför skärmar.

John Axelsson, professor på Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet och docent och forskargruppsledare vid Karolinska institutet, aktuell med boken ”Sömnsmart - hur du sover dig till bättre hälsa”. Foto: Norstedts

– Vi har glömt bort att prioritera återhämtning. Många institutioner som exempelvis skolan är uppbyggda på ett sätt som gör det svårt att ta en powernap, menar John Axelsson. 

Och sömnen är helt central, eftersom den ser till att din hjärna och kropp återhämtar sig efter att du varit aktiv och kan lära dig nya saker. Den boostar även immunförsvaret; god sömn kan minska risken för hjärtkärlsjukdomar, typ 2-diabetes och utmattningssyndrom.

– Utmaningen är att förändra sitt beteende för att få till de här positiva förändringarna som hjälper dig att sova bättre. Det räcker oftast inte med att bara ha kunskap om vad du borde göra, du behöver utföra de nya vanorna många gånger för att det nya beteendet ska bli en bestående del i en ny livsstil, säger John Axelsson, som inte bara har doktorerat i psykologi utan även pluggat fysiologi, immunologi och neurovetenskap för att kunna kombinera kunskap från flera fält när han studerar sömnen och dess roll för vår hälsa. 

Detta här händer när du sover:

Kroppen återhämtar sig och läker. Celler repareras, till exempel DNA.

Hjärnan bearbetar känslor och intryck.

Ämnesomsättningen, blodtrycket, pulsen och temperaturen sjunker.

Musklerna slappnar av.

Stresshormonerna minskar.

Hjärnan städas från skadliga restprodukter.

Proteiner fylls på så att synapserna kan fungera och ändra sig under dagen.

Dagens händelser läggs i långtidsminnet. 

 

Källa: ”Sömnsmart - hur du sover dig till bättre hälsa” (Norstedts) av John Axelsson, professor vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet och forskare i sömn vid Karolinska institutet.

Många använder appar för att mäta sömnen, men sömnforskaren tycker att man ska vara försiktig med dessa. Dels kan de vara trubbiga och ge felaktig information och dels kan du bli ännu mer stressad om du vaknar till beskedet att du inte har laddat dina batterier alls. Då blir det en ond spiral där vetskapen om att du eventuellt har sovit dåligt gör det ännu svårare att orka med dagen och somna på kvällen.

– I så fall är det bättre att skriva sömndagbok. Och rent generellt är det extra viktigt att försöka vara aktiv på dagen om du sovit för lite på natten. Då är chansen större att du blir trött och kan sova kommande natt.

– Du stöder inte sömnen genom att sitta stilla en hel dag. Det är viktigt att röra dig under dagen även om du är lite trött.

Sömnen verkar bli bättre med periodisk fasta

Kroppen är en vanemaskin och den mår bäst av att inte byta dygnsrytm helt på lediga dagar jämfört med när du arbetar eller studerar. De som har andra vanor när de är lediga, som att vara uppe supersent på helgkvällarna och dricka alkohol och kaffe och äta mat och godis senare än vanligt för att umgås med vänner, kan dessutom drabbas av något som kallas ”socialt jetlag”. Denna ”sociala jetlag” är kopplad till svårigheter att komma i säng på kvällen inför skol- eller arbetsdagar och gör det svårt för många att komma upp på morgonen. 

Sömnforskaren John Axelssons nya bok. Foto: Norstedts

– Då blir det ännu svårare att vrida tillbaka klockan och komma i säng respektive komma upp på vardagen. Det optimala är om man lägger sig och går upp ungefär samma tid oavsett veckodag, eller åtminstone inte låter det skilja alltför många timmar.

John Axelsson fortsätter:

– Man ska samtidigt inte vara orolig för att ändra sina vanor och rytmer ibland, men de som har svårt att få tillräckligt med sömn eller påverkas starkt av kort sömn bör vara extra försiktiga.

Tajma din dygnsrytm:

Se till att få så mycket naturligt ljus som möjligt. Var utomhus varje dag, gärna på förmiddagen.

Släck ner på kvällen, framför allt skärmar men även lampor.

Lägg dig och stig upp vid ungefär samma tid.

Ät frukost, lunch och middag vid ungefär samma tid varje dag. Vänta gärna med frukost tills du är hungrig.

Ät inte under natten då detta stör metabola processer i kroppen och lurar kroppens celler att det är dag. En tolv timmars fasta är välgörande för din dygnsrytm.

Undvik kaffe, coca-cola, choklad och annat som innehåller koffein på eftermiddagen och kvällen.

 

Källa: ”Sömnsmart - hur du sover dig till bättre hälsa” (Norstedts) av John Axelsson, professor vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet och forskare i sömn vid Karolinska institutet.

Vad och hur du äter och dricker påverkar nämligen sömnen. Koffein blockerar till exempel effekten av adenosin, ett ämne som bildas när hjärnan arbetar och som signalerar hur länge vi har varit vakna. Och banan fungerar på motsatt sätt, den innehåller höga nivåer med tryptofan, vilket stimulerar att sömhormonet melatonin frisätts några timmar efter det att vi har ätit bananen och kan få lättare att somna.

Flera nya studier visar också att periodisk fasta, det vill säga att man har ett antal timmar per dygn då man inte äter, kan putta sömnen i rätt riktning.

John Axelsson dricker bara kaffe på förmiddagarna och lunchen är hans första mål på dagen. Efter åtta-niosnåret om kvällarna äter han ingenting, vilket ger en fasta på 15-16 timmar. 

Livsmedel som påverkar sömnen:

Sojabönor, vetemjöl, ost, kött, fisk och ägg. Tropiska frukter som ananas, apelsin, kiwi och banan. Allt detta innehåller naturligt höga halter av tryptofan, ett ämne som är viktigt för melatoninprouktionenoch som kan göra dig trött så att du somnar fortare.  innehåller naturligt höga halter av tryptofan eller melatonin.

 

En kopp varm mjölk innehåller både tryptofan och melatonin. När du håller den varma koppen i handen får du också upp kroppstemperaturen lite så att du avger värme, vilket är viktigt för att kunna somna.

 

Kaffe gör det svårare att sova i och med att koffeinet blockerar adenosinet, ett ämne som vi har i kroppen och som är med och signalerar till hjärnan hur länge vi varit vakna och när det börjar bli dags att sova. Koffeinet har en halveringstid om fyra-sju timmar, men det är stor skillnad mellan olika individer hur mycket man påverkas av det. 

 

Godis, fikabröd och sötade drycker ger en energikick som först gör oss pigga och som får kroppen att fokusera på att bryta ner sockret i stället för att ”nattstäda” hjärnan och alla cellerna.  Snabba förändringar av socker och insulinfrisättning kan även göra oss trötta. 

 

Källa: ”Sömnsmart - hur du sover dig till bättre hälsa” (Norstedts) av John Axelsson, professor vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet och forskare i sömn vid Karolinska institutet.

– Utöver att det är ett sätt att undvika att få i sig för många kalorier och riskera övervikt, vilket i sig leder till försämrad sömn, så visar den senaste sömnforskningen att det kan ha positiva effekter på sömnkvaliteten att låta bli att äta en viss tid på dygnet, säger han.

Enkelt uttryckt får kroppen mer tid och energi att städa och reparera cellerna om den slipper ägna sig åt att bryta ner mat som du ätit precis före läggdags.

– Att låta bli att äta två-tre timmar innan du lägger dig och att inte äta förrän du varit vaken en timme eller åtminstone 30 minuter verkar också göra att kroppen har bättre förmåga att förbränna det vi stoppar i oss.