Sömnforskaren krossar 7 myter om sömn

Sömnsvårigheter är ett utbrett problem i vårt samhälle, oavsett om det rör insomningssvårigheter eller avbruten sömn. Samtidigt florerar det flertalet sömnmyter där ute, som inte gör någon gott.

– Sömn är en del av vår vardag som vi inte har kontroll på. Därför skapar vi oss uppfattningar om hur det funkar. De här myterna har ett visst grepp om oss och kan addera vardagsstress, vilket kan göra det värre för den som redan har sömnproblem, säger Arne Lowden, sömnforskare vid Stockholms universitet.

LÄS OCKSÅ: Experternas 21 bästa sömnhacks

1. Man måste sova åtta timmar per natt

Man behöver åtta timmars sömn för att fungera, hur ofta har du inte hört det? Men är det verkligen så det ligger till?

– Det är en myt! Vi har alla lite olika sömnbehov. Oftast klarar vi vuxna oss på mindre än åtta timmar. Genomsnittet ligger på lite drygt sju timmar och kvinnor anger ofta att de behöver sova lite mer än män – ungefär en kvar längre.

2. Fyra timmar sömn per natt räcker

Det finns de som menar att de fyra första timmarna sömn man får är de viktigaste, och att det därför räcker att sova så lite. Men det här är en supermyt, enligt Arne, som tycker att sex timmars sömn är minimum.

– Fyra timmar är för lite. Man har mätt och kunnat se att reaktionsförmåga och andra funktioner i hjärnan försämras gradvis, dag för dag, när man sover så lite. Något som är förenat med olyckor. Man har också kunnat se att sömnbrist påverkar immunförsvaret och humöret negativt.

Det här är försämringar som går över när man börjar sova ordentligt igen. Men forskning visar också att sömnbrist på längre sikt kan leda till bland annat hjärt- och kärlsjukdomar.

3. Sömnen före midnatt är viktigast

Sex till åtta timmars sömn är alltså rekommenderat för att människor ska fungera. Men är sömnen bättre ju tidigare man somnar? 

– Att sömnen innan midnatt är viktigast är en feluppfattning. Innehållet på sömnen är inte annorlunda förrän det är före midnatt. Men självklart: Om du ska upp klockan sex på morgonen är det bra att lägga dig innan midnatt för att säkerställa att du får tillräckligt med sömn. Om du däremot inte går upp förrän åtta så spelar det ingen roll, säger Arne.

Men han ser ändå en poäng med att lägga sig före tolvslaget:

– Det kan dock vara bra att ha som tumregel att lägga sig innan midnatt, för att behålla ett regelbundet sömnmönster. Har man ett oregelbundet mönster så ökar problemen med sömnbrist.

4. Det går inte att ta igen förlorad sömn

Det finns en föreställning om sömn som får många att vrida sig av obehag i sängen. Nämligen att förlorad sömn aldrig går att få igen. Men det stämmer inte.

– Det som händer är att vi sover djupare när vi försöker återställa förlorad sömn. Om du har sovit riktigt dåligt en natt, då tar det ett par nätter innan du återhämtat dig. 

Ofta sker det här omedvetet, förklarar Arne. Kroppen reglerar automatiskt så att djupsömnen blir längre och det blir motigare att gå upp morgonen efter. Men Arne menar att man även kan göra medvetna val för att få lite återhämtningssömn.

– Du kanske har möjlighet att lägga dig i förtid eller ta lite sovmorgon, säger han.

5. En tupplur på dagen förstör nattsömnen

När det kommer till att ta en liten siesta mitt på dagen finns det två läger: De som älskar powernaps över allt annat och de som menar att de gör mer skada än nytta.

Arne Lowden ser ingen anledning att avstå om man gör det med måtta och i övrigt har en bra sömnrytm.

– Tupplurar är jättebra som en återställare vid sömnbrist. Ju tidigare man tar tuppluren, desto mindre kommer den att påverka nattsömnen.

Men han tillägger att sovstunder mitt på dagen inte är för alla:

– Om man har en känslig sömn bör man inte ta tupplurar, eller åtminstone hålla sig till korta sådana, på mindre än 20 minuter. Annars går kroppen ner i djupsömn, vilket för att man blir trött i stället för pigg.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du inte ta för långa powernaps

6. Att vakna trött är ett tecken på att man sovit dåligt

Ibland känns det som att man gjort allt som man ska: Lagt sig tidigt, somnat fort och kanske till och med ställt väckarklockan på lite sovmorgon. Och så vaknar man och känner sig som Kalle Anka på julafton. Betyder detta att man sovit dåligt?

– Svaret är både ja och nej. Självklart kan det vara ett tecken, om man till exempel har sovit för lite. Men det kan också vara så att man sovit extra länge och bra, men vaknar vid fel tid i sömnen, det vill säga har kommit ur sin rytm.

Vår sömn är nämligen indelad i olika cykler som varar i ungefär 90 minuter. Det är lättast att vakna mellan två sömncykler, men om man vaknar mitt i en cykel kan man känna sig trött även om kvaliteten i övrigt varit bra. 

8. Man kan inte sova för mycket

För lite sömn är konstaterat dåligt för vår hälsa, både kortsiktigt och långsiktigt. Men att sova länge, det kan väl inte vara farligt? Eller?

Så här säger Arne: 

– Om man inte har några plikter eller liknande som tvingar upp en om morgnarna kan man hamna i en rytm där man inte kan vakna i tid. En konsekvens är att man hamnar i en ond cirkel där man blandar lång sömn med kort, dålig sömn, något som stressar kroppen. 

Så maxar du din sömnkvalité

Arne Lowden har tre tips för att höja kvaliteten på sin sömn:

Var ute i solen 

– Det är viktigt, speciellt så här års, att fånga dagsljuset. Då får vi bättre melatoninsvar på kvällen och somnar lättare.

Var försiktig med starka ljuskällor på kvällen

– Det är bättre att gå över till gult ljus på kvällarna, i stället för blått ljus som finns på många skärmar. Om man vill se en långfilm är det bättre att se den via tv:n än att sitta nära datorskärmen.

Stressa mindre

– I vårt samhälle är det mycket press och krav, och det stör nattsömnen mest. Om man försöker balansera stressen på något sätt så att den inte stör sömnen så mycket så är det bra.