Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA>SÖMN

Publicerad 12 jun 2019 08:00

Ny studie: Så blir du morgonpigg på 3 veckor

Har du också svårt att komma upp på morgonen?

Har du också svårt att komma upp på morgonen?

Foto: Shutterstock

Somnar du först långt efter midnatt och har svårt att komma upp på morgonen?

Då är du sannolikt en så kallad nattuggla, själva antitesen till morgonpigg.

Men enligt ny forskning går det att programmera om – med några enkla förändringar.

Att vi sover på natten är ingen slump. Alla har nämligen en intern klocka, en dygnsrytm, som följer solens upp- och nedgång.

Hos vissa går denna klocka emellertid lite efter. Nattugglor är produktiva senare på dygnet och kommer därför i säng senare och går upp senare.

Många med denna klocktyp kan ha svårare att fungera på dagen och passar därför inte riktigt in i vårt 9 till 5-samhälle.

Det finns också forskning som tyder på att det är sämre för hälsan.

LÄS OCKSÅ: Därför blir du pigg precis innan du ska sova 

Bytte sömnmönster – på tre veckor

Men inget är hugget i sten, åtminstone om vi ska tro forskare från University of Birmingham, University of Surrey och Monash University som studerat ämnet. Små förändringar i vardagen gav stora resultat.

I en studie, publicerad i tidskriften Sleep Medicine, följdes 21 extrema nattugglor under tre veckor.

Deltagarna gick i genomsnitt och la sig vid 02.30 och vaknade först 10.00 dagen efter. 

Under studieperioden fick de följande instruktioner:

Gå upp 2-3 timmar tidigare än vanligt.

Njut av morgonsol.

 Ät frukost så fort som möjligt.

Träna bara på morgonen.

Ät lunch vid samma tid varje dag och ät inget efter 19.00.

Undvik koffein efter 15.00.

Undvik tupplurar efter 16.00.

Gå till sängs 2-3 timmar tidigare än vanligt och begränsa ljusexponering på kvällar.

Behåll samma sömnmönster både på vardag och helg.

LÄS OCKSÅ: 7 sömnexperter – vad de gör när de inte kan somna 

”Enkla förändringar vem som helst kan göra”

Efter tre veckor hade deltagarna lyckats ställa om sin klocka och fick fortfarande lika mycket sömn, skriver forskarna.

De rapporterade också mindre nivåer av dagströtthet, stress och depression. Även deltagarnas reaktionstid förbättrades.

– Att etablera enkla rutiner kan hjälpa nattugglor att justera sina inre klockor och förbättra både sin fysiska och psykiska hälsa, säger professor Debra Skene enligt BBC.

Metoderna forskarna använde sig av är inte särskilt avancerade och på förhand var det oklart om de verkligen skulle göra skillnad, särskilt för extrema nattugglor. Men resultatet blev alltså lyckat.

– Det här är relativt enkla saker som alla kan göra. Det var överraskande för mig, säger forskaren Andrew Bagshaw.