Kan du inte sova på grund av ångest? Här är 5 tekniker som hjälper dig att slappna av

Att få en god natts sömn är inte alltid så lätt som man kan tro. Oavsett hur många nya rutiner, sömntips och avslappningstekniker du försöker med innan läggdags är det ibland just det som kan skapa ångest, stress och slutligen hindra dig från att somna.

Till Stylist har psykologer och sovexperter givit sina fem bästa tips för dig som känner oro och ångest innan du går och lägger dig.

– Det är normalt att uppleva dålig sömn när vi är stressade eller oroliga. Att vara stressad aktiverar vårt stressystem i kroppen och hjärnan, men även flykt- och kampresponsen som leder till att vi blir mer aktiva fysiskt och psykiskt, förklarar Dr. Kat Lederle, sovexpert.

LÄS MER: 8 timmars sömn - en myt som stressar oss

– I grund och botten betyder det att alla system är i gång. Och det är motsatsen till att vara lugn och avslappnad vilket är vad som behövs för att sova, tillägger hon.

Tankestopp, ångestdämpande meditationsövningar eller helt enkelt bara vara lite snäll mot sig själv, nedan listar vi tipsen som får dig att varva ner.

1. Anteckna hur dagen varit 

Har någonting hänt under dagen som triggat i gång ångesten? Kanske har du lyssnat på någon annans problem och råkat få med dig orosmolnet hem? Ta en stund och reflektera över dagen. 

Försök att skriva ner dina tankar i en dagbok eller ett anteckningsblock innan du går och lägger dig för att se om det kan lindra din oroskänsla, men försök att undvika mobilen - skärmens ljus gör det svårare att sova och rätt var det är har du skrollat igenom Instagramflödet igen fast du bara skulle gå in i anteckningsappen. 

Sue Peacock är konsulterande hälsopsykolog och författare specialiserad på sömnfrågor. Hon menar att det är viktigt att försöka bearbeta dagen innan vi går och lägger oss.

LÄS MER: Därför blir du sömnig av stress

– Tänk på din dag och skriv ner vad som gick bra, vad som inte gick bra, om du kan göra något åt ​​det och vad du behöver komma ihåg i morgon, rekommenderar Sue Peacock.

– Dessa faktorer är vanligtvis de som håller oss vakna, men genom att göra detta har vi fått chansen att bearbeta dagen innan vi går och lägger oss.

En snabbversion av orosdagboken är att göra en kort lista på tre saker som oroar dig mest, komplettera den med möjliga lösningar så kanske oron lägger sig lite.

2. Var snällare mot dig själv

Något som vi kanske ofta hamnar i är jantelagsfällan, att aldrig få vara bra på något eller ge sig själv en klapp på axeln kan resultera i att man gräver sin egen självkänslograv där man helt enkelt slutar tro på sig själv. Det är lätt att vi då kan bli för hårda mot oss själva vilket leder till mer stress och oro, speciellt när man lagt sig och tankarna börjar skena iväg.

– Försök att inte katastroftänka. Påminn dig själv om att du behöver vila för att orka och försök att dagdrömma för att vila din hjärna. Ge inte upp på sovandet under natten för att du ”lika gärna kan gå upp för dagen” när du inte kan sova, säger Jason Ward, psykoterapeut och specialist inom dialektisk beteendeterapi.

LÄS MER: 5 bästa sätten för att boosta självkänslan

3. Tänk dig bort till en trygg plats

Trygg plats-övning är en visualiseringsövning inom KBT som ska hjälpa patienten att hitta ett inre lugn och släppa på oro- och stresskänslor. Om du är en person som lätt övertänker saker, testa att tänka dig bort till en plats där du helt enkelt inte känner ångest eller oro, en plats där du är trygg. 

Dr. Sue Peacock kallar det för ”thought switching” på engelska.

– Tänk på en plats där du känner dig lugn och avslappnad - det kan till exempel vara en strand, en vandring på landet eller din trädgård, förklarar Sue Peacock och fortsätter: 

– Beskriv det i detalj högt för dig själv i stället för att bara tänka det. Det är mycket mer effektivt än att räkna får!

Den här övningen kräver också att du har fokus på andningen. Tänk på att hela tiden ta djupa andetag och försöka att använda alla sinnen när du tänker på din trygga plats.

LÄS MER: Så kan du få hjälp mot oro och ångest

4. Prova meditationen ”9-0”

Att meditera har gjorts i flera tusen år för att finna fokus, bättra på koncentrationen och öka medvetenheten. Syftet med tekniken är att lyssna inåt, vara vaken och uppmärksam och det finns många meditationstekniker.

En av dem är att recitera ett mantra - ord som upprepas för att ge fokus åt meditationen. Några av de vetenskapligt bevisade hälsofördelar med meditation är:

• Minskad ångest och oro

• Bättre självkontroll

• Minskad stress

• Bättre minne

• Ökad kreativitet

Meditationen som kallas för 9-0 kan vara ett sätt för dig som har svårt att sova att varva ner. Tekniken innebär att du andas in djupt och andas ut långsamt medan du tänker på siffran nio. På nästa andetag, tänk på åtta; tänk sedan på nummer sju; och så vidare tills du andas ut och säger noll. Börja sedan om, men den här gången börjar med åtta, följt av sju och så vidare.

Annons: Läs Damernas Värld i magasinappen ARCY 

– Om du tappar bort dig med siffrorna, börja om med det sista numret du kommer ihåg och fortsätt tills du somnar, säger Jason Ward.

5. Sluta tänka på det

Vi vet hur det låter. Hur många gånger har man inte suckat högt åt människor i ens omgivning som kommit med tipset ”det är bara att sluta tänka på det!” när man uttryckt att man har ångest? Men det finns faktiskt en KBT-teknik som grundar sig i just detta.

Tekniken kallas för ”tankestopp” och innebär att du hittar något helt betydelselöst att fokusera på, typ bokhyllan i vardagsrummet eller blomrabatten på balkongen. Genom att aktivt tränga undan det du annars tänker på kan hjärnan luras att tro att själva bokhyllan är viktigare att fokusera på. 

Sue Peacock ger en övning som kan fungera när du känner dig för uppe i varv för att slappna av. 

– Säg ordet ”det” varannan sekund - sällan kommer du längre än fem minuter innan du sover. Detta fungerar när det blockerar dina negativa tankar och eftersom ordet ”det” inte har någon känsla kopplad till det, kommer dina tankar inte skena i väg, förklarar hon.