Japanska metoden som räddar din sömn

Sömnbrist, vare sig den är tillfällig eller regelbunden, kan ställa till det rejält för kroppen på sikt.

Sömnforskaren Christian Benedict har tidigare varnat för hur för lite sömn både kan försämra vårt minne, leda till övervikt, öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjärnsjukdomar och försämra immunförsvaret.

– Sömnlängden är inte det enda som räknas, utan sömnkvaliteten är lika viktig. Man kan vakna efter sju-åtta timmars sömn, men ändå känna sig dåsig och trött framåt förmiddagen. Då brukar det vara ett tecken på att man sovit dåligt: att man inte varit i de djupa sömnfaserna nog mycket, har han tidigare sagt till Hälsoliv.

LÄS OCKSÅ: Somna på 2 minuter - med hemliga militärtekniken

Sov bättre med Kaizen-metoden

Det är här som ”Kaizen” kommer in i bilden. Ordet betyder ungefär ”förbättring” eller ”förändring till det bättre” på japanska och ska ha populariserats av Taiichi Ohno – mannen som revolutionerade bilmärket Toyotas produktionssystem.

Förbättringsarbetet kan ske både övergripande och mer specifikt, där små förändringar som är lätta att implementera kan göra dramatisk skillnad. Filosofin har genom åren letat sig utanför företagsvärldens ramar – exempelvis inom sjukvård, psykoterapi och ja, sömn!

Med hjälp av sajten The Stylist guidar vi dig till en, förhoppningsvis, ljuvligare sömn.

LÄS OCKSÅ: Sömnforskaren krossar 7 myter om sömn

Steg 1: Skriv en sömndagbok

Innan du börjar ditt förändringsarbete är det fördelaktigt med en översikt. Detta ger dig möjlighet att identifiera eventuella problem och triggers som leder till dålig sömn.

Så gör du: Under en veckas tid börjar du varje morgon med att notera när du somnade och när du vaknade. Skriv också ner hur många timmar du sov totalt och om du vaknade någon gång under natten. Försök också att ranka kvaliteten på din sömn mellan 1 och 10.

Nu är det dags att fundera över specifika faktorer som kan ha påverkat din sömn negativt eller positivt.

Exempelvis:

Har du nyttjat någon form av stimulant tätt inpå läggdags? Som koffein, alkohol eller nikotin?

Vilken temperatur var det i sovrummet?

Hur ljust/mörkt var det?

Vilken ljudnivå?

Var det stökigt i rummet?

Använde du din telefon innan läggdags? Eller någon annan skärm?

Finns det något i livet just nu som gör dig stressad eller orolig?

Förhoppningsvis skänker det dig en överblick på vilka externa faktorer som eventuellt påverkar hur du sover. Notera också om det finns några skillnader på ditt sömnmönster när du jobbar och har ledigt. Sömnexperter rekommenderar vanligen att försöka hålla ett så regelbundet schema som möjligt, även när du inte behöver gå till jobbet.

LÄS OCKSÅ: 7 sömnexperter – vad de gör när de inte kan somna

Steg 2: Förbättra din sömnmiljö

Det låter kanske löjligt, men ditt sovrum ska vara en oas. Det ska vara lugnt, rent och prydligt – en frizon från externa störmoment. Därmed inte sagt att du måste riva hela rummet och anställa en inredningsarkitekt. Det finns gott om småsaker du kan göra på egen hand:

Rensa upp: I sovrummet ska du sova (eller möjligen ha sex). Det är inte ett vardagsrum där du ser Netflix på din laptop. Innan läggdags: Lägg några minuter på att rensa upp, åtminstone kring din sovplats.

Byt lakan: Hur ofta byter du dina lakan? Sannolikt inte tillräckligt ofta – trots att det samlas både bakterier, kvalster och kroppsvätskor där i ljusets hastighet. Rekommendationen är faktiskt en gång i veckan. Om du inte orkar byta precis allt, börja med örngott eller lakan och satsa på nya påslakan nästa dag.

Ljudisolera: Bor du vid en högljud gata eller störs av nattaktiva grannar (eller en snarkande partner)? Prova öronproppar!

Lugnande ljud: Så kallat ”white noise” har i flera studier visat sig ha positiv inverkan på sömn. Det kan både ha en lugnande effekt som hjälper dig att somna och blockerar dessutom andra, mer plötsliga ljud, från omgivningen.

– Monotona malande ljud som till exempel en flygmotor kan tvärtom verka sövande. Problemet är om vi utsätts för avvikande toner: när det plötsligt uppstår en förändring i vår vanliga ljudnivå, som hjärnan inte kunnat förutse, har sömnforskaren Christian Benedict tidigare sagt till Hälsoliv.

Mörkt och svalt: Satsa på ett mörkt och svalt sovrum. Om du inte har möjlighet att skaffa mörkläggningsgardiner kan en sovmask vara en billigare lösning. Som Hälsoliv tidigare skrivit är den rekommenderade temperaturen i ett sovrum mellan 15 och 19 grader.

– Temperaturen spelar en viktig roll för sömnen. Normalt är det ju mycket kallare på kvällen än på dagen, varför kroppen har vant sig vid en sval miljö för att kunna slappna av och hamna i sovläge, menar Benedict.

Satsa på en skön madrass: Misstänker du att din säng är problemet? Då kan det vara dags att investera i en ny. En knölig, för mjuk eller för hård madrass kan påverka din sömnkvalitet rejält. Om din budget är begränsad kan en skön bäddmadrass vara ett bra första steg.

Låt det dofta gott: Enligt amerikanska National Sleep Foundation finns det faktiskt visst fog för att ett väldoftande sovrum främjar sömn. Lavendel är ett säkert kort, men välj en doft du själv uppskattar.

LÄS OCKSÅ: Vanliga alarmsignalen som kan sabba hela din dag

Steg 3: Förbättra din sömnrutin

Vad vi gör innan vi lägger oss och när vi lagt oss kan också påverka hur bra vi sover. Och det finns gått om små, små förändringar du kan testa för att förbättra just din sömn. Testa dig fram:

Satsa på komfort: Dra av jeansen så fort du kommer hem från jobbet och svida om till något bekvämare (mjukisbyxan here I come!). Förhoppningsvis bidrar det till en mer avslappnad kväll, vilket hjälper kroppen att varva ner innan läggdags.

Hoppa in i duschen: Eller badkaret för den delen. Det finns gott om forskning som pratar om fördelarna med en het dusch eller ett avslappnande bad innan läggdags. En studie från 2019 menar du får ut optimal effekt om du förlägger aktiviteten en till två timmar innan du lägger dig eftersom kroppen hinner gå ner i temperatur. Vissa källor menar att det är bättre att satsa på ljummet vatten. Du får helt enkelt prova dig fram.

Göm telefonen: Du har hört den förut – skärmar hör inte hemma i sovrummet. Om du prompt måste använda din telefon, sätt den åtminstone i nattläge och aktivera flygplansläge när du sover.

Stäng av all kommunikation: Såvida du inte har något viktigt att hålla reda på – välj bort alla stressiga externa faktorer. Låt bli att scrolla i ditt sociala medier-flöde eller läsa jobbmejl timmarna innan läggdags. Det riskerar att orsaka onödig stress.

Organisera din morgondag: Det är inte bara ditt sovrum som tjänar på lite prydlighet. Ibland behöver även hjärnan lite organisation. Det kan handla om att packa din jobbväskan i förväg, förbereda frukosten eller lunchlådan eller hänga fram morgondagens outfit redan i dag. Allt som hjälper hjärnan att slappna av.

Rensa hjärnan: Om ovanstående inte räcker, försök ”dumpa” det som fortfarande snurrar i hjärnan på en bit papper. Är du stressad eller orolig över något? Skriv ner det och lämna kvar på pappersbiten tills i morgon. Du behöver inte skriva i fullständiga eller begripliga meningar. 

Meditera: Några avslappnande yogaövningar eller några minuters meditation strax innan läggdags kan vara nyckeln för att hamna i sömn-mode. Testa dig fram.

Då ska du söka vård

Om du kämpar med regelbundna sömnproblem som inte blir bättre vad du än gör kan du kontakta en vårdcentral för ytterligare hjälp. Ibland kan sömnsvårigheter bero på en underliggande sjukdom som behöver behandlas.

Enligt 1177 Vårdguiden definieras långvariga sömnbesvär som något som pågått i mer än fyra veckor och inträffar minst varannan natt.

Besvären kan bland annat vara att:

Det tar mer än 45 minuter för dig att somna.

Du vaknar en eller flera gånger per natt och kan ha svårt att somna om.

Du vaknar för tidigt om morgonen och känner dig inte utsövd, men kan inte somna om.

Ur arkivet: Yoga för bättre sömn