Guide: Så somnar du snabbt med rätt teknik

Somna på 10 sekunder

För att somna inom 10 sekunder krävs övning, det är sannolikt inget du lyckas med på första försöket. Metoden nedan tar allt som allt 120 sekunder men det är de sista 10 som magi sägs uppstå.

Metod 1: Militärmetoden 

1981 släpptes boken ”Relax and Win: Championship Performance” där författaren hävdar att det finns en ”hemlig” sömnteknik som utvecklats av amerikanska försvarsmakten. Piloter sägs ha bemästrat metoden inom sex veckor.

Gör så här: 

Slappna av musklerna i hela ditt ansikte.

Låt dina axlar sjunka ner och låt armar och händer falla längs din kropps sidor.

Andas ut och låt bröstet slappna av

Slappna av dina ben, lår och vader.

Rensa dina tankar i tio sekunder genom att föreställa dig en avslappnande inre bild – exempelvis att du ligger i en kanot på en stilla sjö.

Om det inte fungerar, försök viska orden ”tänk inte” om och om igen i 10 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Somna på 2 minuter - med hemliga militärtekniken 

Somna på 60 sekunder

Följande metoder fokuserar på din andning och dina muskler. Återigen kan det krävas övning för att lyckas och knepen kan ta längre tid än 60 sekunder.

Metod 2: 4-7-8-andning

En kombination av meditation och visualisering. Som en förberedelse placerar du din tungspets mot munnens tak, precis bakom dina framtänder. Tungan bör stanna där under hela övningen.

Gör så här:

Sära på dina läppar en aning och försök framkalla ett wosh-ljud när du andas ut genom munnen.

Slut läpparna och andas in tyst genom näsan. Räkna tyst till fyra.

Håll andan i sju sekunder.

Andas ut, med tillhörande wosh-ljud, i åtta sekunder.

Upprepa samma cykel i fyra omgångar.

Försök att inte låta tankarna vandra så att du blir för alert mellan varje cykel. Om du lider av astma, eller något annat tillstånd som stör din andning, kan du behöva dubbelkolla med din läkare innan du sätter i gång.

LÄS OCKSÅ: Sömntekniken som får dig att somna på 10 minuter

Metod 3: Progressive muscle relaxation (PMR)

Här är tanken att du ska variera mellan spända och avslappnade muskler. Innan du börjar kan du med fördel praktisera 4-7-8-andningen och föreställa dig att alla spänningar lämnar kroppen när du andas ut. Kom ihåg att bara spänna dina muskler, inte anstränga dem.

Gör så här:

Höj dina ögonbryn så högt du kan i fem sekunder.

Slappna av och känn hur spänningen lämnar din panna. Vänta tio sekunder.

Le så brett du kan och håll i fem sekunder. Slappna av.

Pausa i tio sekunder.

Kisa med stängda ögon. Håll i fem sekunder innan du slappnar av.

Pausa i tio sekunder.

Luta ditt bakåt något och titta mot taket samtidigt som du ligger bekvämt. Håll i fem sekunder innan du slappnar av och låter nacken sjunka tillbaka mot kudden.

Pausa i tio sekunder.

Fortsätt på samma vis neråt, via armar, bröst, lår och fötter. 

Försök fokusera på hur avslappnad och tung din kropp känns när du inte spänner dig. Om du lyckas somna innan du gått igenom hela kroppen är det förstås helt okej!

LÄS OCKSÅ: Japanska metoden som räddar din sömn 

Somna på 120 sekunder (eller längre)

Om du fortfarande har svårt att somna finns ytterligare metoder att testa.

Metod 4: Beordra dig själv att fortsätta vara vaken

Denna paradoxala teknik används faktiskt som en metod i kampen mot insomni. Och det finns forskning som stöder den. För personer med sömnproblem kan det vara oerhört stressande och skapa mer ångest när hen aktivt försöker somna. Tanken är alltså att du ska sluta försöka somna och i stället vara vaken så länge som möjligt. Hos många sjunker då den sömnrelaterade ångesten vilket gör det lättare att somna.

Metod 5: Distrahera med inre bilder

När det är dags att sova är det inte ovanligt att hjärnan fylls till bredden med tankar. Kanske är det något på jobbet eller i din relation som gnager? För att slippa alla tankar som virvlar runt, distrahera din hjärna med inre lugnande bilder.

Enligt en studie från universitetet i Oxford somnade personer som ägnade sig åt distraherande bilder i regel snabbare än personer som inte fick några instruktioner.

Det enda du behöver göra är att föreställa dig en stillsam miljö och alla känslor som den bidrar med. Det kan handla om ett vattenfall, en vågig strand eller doften av fuktig mossa. Det viktiga är att bilden du väljer får ta plats i ditt inre så att den trycker undan tankar, oro och eventuell ångest.

Metod 6: Akupressur

Enligt Healthline sviktar forskningen fortfarande en aning när det kommer till akupressur även om den går framåt. Det kan likställas med en sorts akupunktur där du använder tryck i stället för nålar.

Punkt 1

Lokalisera det lilla hålrum som finns strax under handflatan i linje med ditt lillfinger.

Applicera ett försiktigt tryck i en cirkulär rörelse i mellan två till tre minuter.

Tryck ner till vänster om punkten med handflatan mot dig i några sekunder. Vänd på handen och applicera tryck höger om punkten.

Upprepa på din andra hand.

Punkt 2

Hitta en punkt mitt på handleden, mellan de två senorna. Räkna tre fingrar ner från där handleden börjar.

Applicera tryck med hjälp av din tumme och dra neråt om och om igen.

Du kan även massera punkten cirkulärt eller upp och ner till du känner hur dina muskler slappnar av.

Punkt 3

Fläta samman dina fingrar med öppna handflator så att de bildar en liten korg.

Placera tummarna på baksidan av nacken, där huvud och nacke möts.

Massera dessa punkter djupt, antingen i cirkelrörelser eller upp och ner.

Ta djupa andetag och känn hur kroppen slappnar av när du andas ut. 

Optimera ditt sovrum och din sömnrutin

Allt handlar förstås inte om andning, muskelavslappning, inre bilder och meditation. Din sömn kan också påverkas av din omgivning och dina sömnrutiner.

Några goda råd på vägen:

Lägg dig ungefär vid samma tid varje dag, oavsett om det är helg eller inte. Försök lära kroppen när den ska sova genom rutiner.

Avsätt minst en timme varje kväll åt att varva ner innan du lägger dig. Det kan handla om meditation, yoga eller att läsa en bok.

Skippa blått ljus från skärmar för nära inpå läggdags.

Var försiktig med koffein för sent på dagen. Samma sak gäller alkohol.

Ät inte för nära läggdags.

Sovrummet bör vara mörkt och svalt. Hälsoliv har tidigare skrivit att en optimal sovrumstemperatur är mellan 15 och 19 grader.