Har du svårt att sova? Testa Erika Kits Göleviks yogaövningar innan läggdags

Gör du dig skyldig till sömnprokrastinering?

Stannar du uppe senare än du borde på kvällarna? Då kan du lida av sömnprokrastinering.

Uppskjutarbeteende när det kommer till sömn är vanligt.

Här är tipsen som hjälper dig att lägga dig i tid.

Sömnproblem är inget ovanligt. 2020 visade statistik från den Nationella folkhälsoenkäten att 42 procent av svenskar lider av någon form av sömnsvårigheter. Problem med sömnen kan innebära olika saker, från att ha svårt med insomningen till att vakna för tidigt eller flera gånger på nätterna. Ofta finns det en koppling till bakomliggande stress eller andra psykiska besvär, men även mobilen och tv:n utpekas som en sömnberövare eftersom det blå ljuset från skärmar stör melatoninutsöndringen.

Ett relativt nytt begrepp som forskare nyligen börjat titta närmare på är ”sleep procrastination” eller ”bedtime procrastination”.

Prokrastinering, eller uppskjutarbeteende som det också kallas, innebär att man avsiktligt skjuter upp saker som känns tråkiga eller jobbiga. Sömnprokrastinering kan både innebära att man skjuter på själva sänggåendet eller att man lägger sig i rimlig tid men sedan medvetet uppehåller sig själv med saker som försenar insomningen.

Sömnprokrastinering: Ligger du i riskzonen?

Hur vet man om man är en sömnprokrastinerare? Om det är regel snarare än undantag att du låter John Blund få vänta för att du vill se ännu ett avsnitt av din favoritserie, spela lite mer mobilspel eller umgås med vänner så kan det finnas fog för att påstå att du vanemässigt skjuter upp sömnen.

Enligt Sleepfoundation.org sömnprokrastinerar du om följande kriterier stämmer in:

Uppskjutandet av insomningen innebär en minskning av din totala mängd sömn

Du saknar en ”giltig” anledning att stanna uppe längre än du avsett, som exempelvis yttre faktorer eller en underliggande sjukdom

Du är medveten om att uppskjutandet av sänggåendet kan medföra negativa konsekvenser.

Varför sömnprokrastinerar man?

Hösten 2020 publicerades en artikel på BBC om hur fenomenet ”revenge sleep procrastination” blivit utbrett hos unga i Kina med hektiska arbetsliv och lite tid för rekreation. I stället för att sova efter en lång arbetsdag försöker de att ta revansch för sin uteblivna fritid under sena kvällar och nätter. I artikeln pratar reportern med Ciara Kelly, som undervisar i arbetspsykologi vid Sheffield University’s Management School. Hon menar att gränserna mellan arbete och fritid blivit suddiga på många håll eftersom vi alltid är nåbara. Men är spaningen om revansch något som har stöd i forskningen? 

Sömnprokrastinera kan man göra både i och utanför sängen. Foto: Shutterstock

Det behövs mer forskning för att säga vilka faktorer det är som är avgörande, men av den forskning som finns att tillgå är det i första hand sambandet mellan sömnprokrastinering och självkontroll som studerats.

I en nederländsk studie från 2014 verkar det som att sömnprokrastinering speglar prokrastinering inom andra livsområden, som hushållssysslor eller att undvika att göra sina läxor. Undantaget är att förskjutet sänggående inte verkar väcka samma negativa associationer, utan drivs av att man vill göra något roligt eller njutningsfullt. Forskargruppen menade att det fanns ett negativt samband mellan självkontroll och sömnprokrastinering.

Andra forskare menar att det inte alls handlar så mycket om bristande självbehärskning utan att vår kronotyp, det vill säga vilken inre dygnsrytm vi har, spelar stor roll. I en studie från 2018 kom man fram till att kvällsmänniskor, eller nattugglor om man så vill, som lever ett liv där de styrs av scheman anpassade för tidiga kronotyper har en tendens att skjuta på sänggåendet. Då är det inte en fråga om att behärska sig utan snarare om att ens cirkadiska rytm manifesterar sig genom sömnprokrastinering.

Konsekvenserna av för lite sömn

Sömnprokrastinering innebär att sömn går förlorad. Något som får konsekvenser på både kort och lång sikt. Sömnbrist försämrar arbetsminnet och påverkar vår reaktionsförmåga och förmåga att fatta beslut.

Irritabilitet och ökad ångest och stresskänslighet är också kända konsekvenser av för lite sömn. 

Långvarig sömnbrist ökar risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, stroke liksom alzheimer och depression.

Hur slutar du prokrastinera när det är läggdags?

Om du är en person som skjuter upp läggdags kommer du inte bara vakna en morgon och ha en helt ny dygnsrytm. För att hitta en bra rytm behöver du sätta upp kvällsrutiner och följa dem. Till en början kommer det kännas svårt, men med tiden blir det lättare. Här är exempel på bra kvällsvanor som kan underlätta sänggåendet:

LÄS MER: Så somnar du snabbt med militärtekniken

1. Lägg dig och gå upp samma tid

Ha som mål att lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid oavsett om det är vardag eller helg. Så här säger sömnforskaren Kate Kaplan i en intervju med Huffington Post:

– Det är bättre att vakna vid samma tid och ta en tupplur senare, än att sova längre.

2. Skippa kaffet

Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen, eftersom det tar flera timmar för koffeinet i din kropp att brytas ned. En bra tumregel är att inte dricka kaffe senare än sex timmar innan läggdags. 

3. Lägg ifrån dig telefonen

En halvtimme innan det är dags att gå till sängs är det en god idé att stänga av tv:n och lägga ifrån sig mobilen och datorn. Förutom att det blå skärmljuset är sömnstörande är det lätt att fastna i tv-serier och sociala medier.

4. Varva ner

I stället för att sitta med mobilen kan du välja att aktivt varva ner och sänka stressnivåerna den där sista halvtimmen. Du kan läsa en bok eller meditera eller slappna av med hjälp av yoga

LÄS OCKSÅ: Svårt att sova? 5 yogaövningar som får dig att slappna av 

5. Ha ett mysigt sovrum

Se till att ditt sovrum är en lugn miljö som inbjuder till sömn. Det kan handla om att inte ha kläder slängda över hela golvet, men också om att skapa en mysig atmosfär med sköna kuddar, mörkläggningsgardiner och bra temperatur.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + duscholja från L´Occitane & necessär. Köp nu!