Experternas lösningar på 3 vanliga sömnproblem

Har du i perioder svårt att somna, alternativt vaknar flera gånger under natten eller långt innan klockan ringer på morgonen?

Med konsekvensen att du är seg, trött och okoncentrerad under arbetsdagen?

De flesta med återkommande sömnproblem har testat de vanligaste åtgärderna, som att gå och lägga sig i tid och hålla sovrummet mörkt och svalt.

Men med inspiration av tidningen Health presenterar vi här några HELT ANDRA sömnknep, som förhoppningsvis kan göra att du blir kvitt besvären helt.

Foto: GETTY IMAGES

1. Avsätt tid för orostankar

Problem: Du har svårt att somna.

Lösning: Avsätt en kvart om dagen för saker som bekymrar dig.

Om det minst tre gånger i veckan tar dig mer än 30 minuter att somna så lider du högst troligast av insomni. Det är en allvarlig form av sömstörning som kan behöva behandlas med medicin och/eller kbt-terapi.

Men innan du kontaktar läkare, eller om insomningsproblemen är tillfälliga, bör du prova så kallad "oroskvart". Det innebär att du avsätter 15 minuter per dag åt att identifiera vad som bekymrar dig (till exempel en dålig relation eller en bunt obetalda räkningar) och fundera kring vad du kan göra åt saken. 

Helst ska "grubblandet" ske vid samma tidpunkt dagligen, och inte gärna precis innan du ska gå och lägga dig. Vad man gör är i korta drag att flytta orostankarna från sänggåendet till en annan plats och tid, så att de redan är "avklarade" när du kryper till kojs.

– Du programmerar din hjärna att tänka på de här sakerna vid andra tidpunkter än läggdags. Det funkar för ungefär 80 procent av alla som testar det, säger sömnexperten Sonia Ancoli-Israel vid University of California i San Diego.

 

Foto: GETTY IMAGES

2. Titta aldrig på klockan eller tänd ljuset

Problem: Du vaknar under natten.

Lösning: Undvik att få kroppen att tro att det är dags att gå upp.

För det första: det är fullt naturligt att vakna under natten, i synnerhet mellan perioder av djupare sömn. Den perfekta, oavbrutna 8-timmarssömnen är en myt, säger Michael Breus, psykolog och författare till boken "Good night – The sleep doctor's 4-week program to better sleep and better health". Alltså ska man inte få panik när det händer, eftersom dagsformen eller piggheten dagen därpå sällan påverkas. Upprördhet minskar dessutom bara möjligheten att somna om. 

Men om du de facto inte känner dig utvilad efter en "bruten" natt kan det vara på sin plats att tänka igenom hur du hanterar dina uppvaknanden. Viktigast av allt är att inte få kroppen att tro att det är morgon, så att den börjar förbereda sig på uppgång. 

Titta INTE efter vad klockan är, tänd INTE ljuset och kolla för allt i världen INTE din e-post eller något annat på mobilen. Det triggar bara i gång systemet och gör det ännu svårare att sova.

 

Foto: GETTY IMAGES

3. Tänk efter vad du gjorde dagen före

Problem: Du sover hela natten men känner dig ändå outvilad när du vaknar.

Lösning: För dagbok så att du kan identifiera händelser dagen före som kan ha minskat kvaliteten på sömnen.

Man går och lägger sig i tid, sover natten rakt igenom, cirka 7-8 timmar. ÄNDÅ känner man sig onormalt trött och seg dagen därpå.

Då kan det vara så att sömnkvaliteten påverkats negativt av något du gjort kvällen eller dagen före, så att du sover ryckigare eller mindre djupt än normalt. Kanske tittat på ett actionfyllt och blodigt avsnitt av "Game of thrones" precis innan du kröp ner i sängen?

Enligt William C Kohler, tidigare medicinskt ansvarig vid Florida Sleep Institute, kan det vara smart att föra dagbok eller loggbok under en period, så att du kan gå tillbaka och identifiera vad som eventuellt kan ha stört sömnen. Liksom du kan se vilka aktiviteter som kan ha bidragit till att du vaknat utvilad, kanske ett träningspass före middagen?

Om du vet med dig att du regelbundet snarkar eller vaknar med torr mun finns risk att du lider av sömnapné/andningsuppehåll, som också orsakar stark trötthet, ofta i kombination med huvudvärk. För detta finns flera behandlingsmetoder, alltifrån att ligga med huvudet högt till användning av näsmask eller operation.

 

Foto: GETTY IMAGES

4. Till sist: mycket sitter i huvudet

 

 

Av tidigare nämnda punkter framgår att hjärnan och tankeverksamheten spelar stor roll för hur sömnen ter sig. Det är väldigt ofta grubblerier och ältande som gör att vi ligger vakna på nätterna.

När man dessutom börjar oroa sig för att man just ligger vaken på nätterna får den negativa kraften dubbel näring. Och när allting plötsligt kretsar kring hur dåligt man sov och hur trött man känner sig är den onda spiralen i full snurr.

Folk som tampas med sömnproblem har ofta en tendens att fokusera FÖR mycket på hur många timmar de sov, vad de åt och drack innan de gick och la sig, hur trötta eller pigga de är. De härleder SAMTLIGA fel i vardagen till sömnbrist: om de har huvudvärk är det förmodligen för att de bara sov fem timmar, om de glömmer ett möte är det alldeles säkert på grund av den ryckiga natten...  

Men sanningen är att dessa symptom kan bero på helt andra saker, och att de få sovtimmarna kanske inte alls gjorde kaos med kroppen, utan tvärtom innehöll kvalitativ sömn.…

För att få bort den värsta laddningen: undvik att analysera för mycket. Notera att du sovit kasst, acceptera och gå vidare.

LÄS OCKSÅ: Sover du för lite? Så kan sömnbrist göra dig sjuk

LÄS OCKSÅ: Experternas 21 bästa sömnknep

Aktuellt just nu