Experternas 21 bästa sömnhacks

1. Kvällssnacksa jordnötssmör

Att gå och lägga sig med kurrande mage är inte en bra idé eftersom hunger försvårar insomningen. Så ät ett litet kvällssnack om du inte är mätt. 

Men undvik pizzarester, överbliven thai-takeaway eller annan fet och kryddstark mat som snarare drar i gång kroppens system än lugnar det. Bäst är kombinationen av den lugnande aminosyran tryptofan och kolhydrater, till exempel fullkornskex med jordnötssmör eller en näve mandlar och en banan.

2. Lyxa till sovrummet

Gör allt du kan för att skapa de bästa sömnförutsättningar: persienner som stänger ute ljus, en ryggriktig säng, mjuka lakan, ett varmt täcke och kuddar som är lagom bulliga för att du ska ligga skönt. Sovrummet ska vara din fristad: du ska längta efter att få krypa in och mysa här. 

Och OBS! Ingen tv, eftersom det förvirrar hjärnan och kroppen inför natten.

– Alldeles för många av våra patienter gör allt förutom att sova i sängen. Till exempel kollar de på serier, vilket gör att man börjar associera sovrummet till annat än sömn och romantik, säger Samuel L Krachman vid avdelningen för sömnstörningar på Temple University Hospital i Philadelphia.

3. Ha sex

Sex som sömnmedicin? Jahadå! Dels kan den fysiska och emotionella närheten mildra känslor av oro och nedstämdhet som annars skulle hålla en vaken, dels frisätts avslappnande och sövande hormoner som prolaktin och oxytocin vid orgasm. Så underskatta inte betydelsen av lite rajtantajtan innan ni somnar, det behöver inte vara maratonlångt.

LÄS OCKSÅ: 7 sömnexperter – vad de gör när de inte kan somna

4. Sov i strumpor

Att ligga och frysa när man ska sussa är ingen höjdare, så bara det är ju en anledning att sätta på sig ett par strumpor eller sockor? Dessutom gör uppvärmningen av de kalla fötterna att blodkärlen vidgas, vilket signalerar till hjärnan att det är sovdags. Ju mer utvidgning i fötter och händer, desto snabbare somnar man, enligt den amerikanska organisationen National Sleep Foundation.

5. Kör ut alla djur från sovrummet

Jo, det är säkert jättegosigt att ha en varm och lurvig katt eller vovve bredvid sig i sängen. Men är det lika mysigt när de väcker dig mitt i natten för att de hört något i trädgården, är hungriga eller bara vill leka? I en undersökning från 2015 svarade 20 procent av tillfrågade hussar och mattar att deras sömn blir lidande på grund av att husdjuren snarkar, gnyr eller rör på sig.

– Alla har olika toleransnivå när det kommer till djur i sovrummet, så är man två personer där inne får man komma överens om vilka som får sova var, säger Michael Breus, författare till boken "Good night – the sleep doctor's 4-week program to better sleep and better health".

LÄS OCKSÅ: Därför rycker din kropp till precis innan du somnar

6. Gå upp samma tid på helgen som på vardagar

Förutom småbarnsföräldrar verkar de flesta sätta likhetstecken mellan helg och sovmorgon. På lördagar och söndagar vill man INTE väckas av alarmet klockan 06 eller 07: helst vill man sova tills man vaknar av sig självt. Men när man skjuter på uppstigningen några timmar eller helt vänder uppochner på dygnet under veckoslutet reagerar kroppen som vid jetlag på söndagskvällen/måndagsmorgonen – och sömnen blir störd för resten av veckan.

– Om du går upp samma tid VARJE dag kommer du kanske inte att behöva en väckarklocka mer, säger Cathy Goldstein, neurolog vid University of Michigan.

7. Kolla dina mediciner

Vissa receptbelagda mediciner verkar stimulerande på hjärnan och kan därmed störa sömnen. Läkemedel för adhd, astma, depression och högt blodtryck till exempel. 

Så kolla innehållsförteckningen eller fråga din läkare om råd om du inte kan härleda sömnbesvären till något annat.

– Undvik att ta dem sent på eftermiddagen, säger Dr Ana Krieger vid New York-Presbyterian Hospital.

8. Lägg lavendel under kudden

Okej, det här låter kanske lite flummigt. Men begränsad forskning tyder faktiskt på att lavendel kan hjälpa personer som lider av insomni, det vill säga insomningssvårigheter. Och en mindre amerikansk studie visade att personer som luktade på lavendel strax innan de gick och lade sig både sov djupare och kände sig piggare än vanligt morgonen därpå, rapporterar Health. Så testa att stänka några droppar eterisk olja på en servett och lägg under kudden.

LÄS OCKSÅ: Så mycket borde ditt barn sova – egentligen

9. Träna bara lugnt på kvällen

Fysisk aktivitet har visat sig vara av stor betydelse för att man ska sova bra. Men det funkar inte att köra slut på sig själv sent på kvällen och sedan dimpa rakt ner i säng. Då är kroppen alldeles för uppjagad för att somna, på grund av frisättningen av pigghetshormonet dopamin. Avsluta ett hårt träningspass senast tre timmar före sänggåendet, alternativt kör något mer avslappnande som rörlighet, bodybalance eller yoga på kvällen.

10. Prova melatonin

Starka sömnmediciner bör man hålla sig borta från så långt det är möjligt, eftersom de lätt kan skapa beroende och ge biverkningar. Men melatonin är ett hormon som kroppen producerar naturligt, med effekten att vi blir sömniga.

– Att äta melatonin kan hjälpa dig att återfå balansen i sömncykeln, säger Charles Bae, sömnläkare vid sjukhuset Cleveland Clinic.

11. Läs en RIKTIG bok

Ett klassiskt tips som faktiskt funkar. De flesta har nog upplevt trötthetskänslan som kommer flygande så fort man lagt sig i sängen och slagit upp boken, i förhoppning om att orka läsa åtminstone några sidor. Att försjunka i en annan värld kan vara mycket avslappnande, eftersom man släpper vardagsstressen och andra orostankar för en stund. Men OBS! Detta gäller fysiska böcker, INTE läsplattor. Deras ljusa och starka sken kan i motsats göra oss mer vakna och störa sömnen.

LÄS OCKSÅ: Sömnparalys – och fler läskiga grejer i sömnen

12. Drick inte läsk eller te på eftermiddagen

De flesta vet att kaffe innehåller koffein, som verkar uppiggande och därför bör undvikas för sent på dagen. Men koffein finns i fler drycker, som du kanske bälgar i dig utan att tänka på det. Till exempel i örtte, som delvis består av svart, grönt eller vitt te. Samt i apelsinläsk och en del smaksatta vatten, så kolla innehållsförteckningen!

13. Drick inte vin försent

Visst, det kan kännas som att vin och andra alkoholhaltiga drycker stillar nerverna och humöret efter en tuff dag. Och jo, efter några glas är det ofta ganska lätt att somna om man lägger sig. Men den lugnande effekten sitter bara i ett par timmar, sedan vaknar man ofta utan att ha fått den djupsömn som hjärnan och kroppen behöver för återhämtning. Därför: försök reglera vinet eller ölen till middagstid, och drick bara måttligt så hinner en del av alkoholen försvinna lagom till att du ska sussa.

LÄS OCKSÅ: 8 tecken på att du sover för lite

14. Ät inte middag för sent

Något litet snacks på kvällskvisten är ingen fara, men undvik att äta ett större mål för tätt inpå sänggåendet. Då kommer matsmältningssystemet fortfarande att jobba på högvarv när du lägger dig i sängen, vilket gör det svårt för kroppen att slappna av.

– Om middagen är ditt största mål under dagen, försök att lägga den senast tre eller två timmar före läggdags, råder Ana Krieger vid avdelningen för sömnmedicin på New York-Presbyterian Hospital.

15. Bli sams INNAN du går och lägger dig

Det kan kännas frestande att storma ut ur köket och bara gå och lägga sig vid ett gräl eller bråk. Men att försöka "sova bort" bekymmer, eller skjuta upp dem till nästa dag, är ingen bra idé. Att gå och lägga sig med negativa känslor i kroppen kortar nämligen REM-sömnen, det vill säga de sömnperioder då minnen bildas och hjärnan får chans att starta om, visar forskning. Så försök att lösa konflikter, eller åtminstone hitta ett lugn, innan du släcker lampan.

16. Ta ett hett bad eller en kall dusch

At sätta sig i badet eller ställa sig under en varm duschstråle är avslappnande i sig. Men dessutom kan proceduren underlätta insomningen, om den sker strax före sänggåendet. Det beror på att kroppstemperaturen först höjs drastiskt, för att sedan sänkas lika fort när vi kliver ut på badrumsgolvet.

– Det påminner kroppen om den temperatursänkning som sker naturligt när vi blir sömniga, säger Charles Bae, sömnläkare vid sjukhuset Cleveland Clinic.

Är det däremot varmt och värmebölja ute kan en kall dusch göra susen. 

LÄS OCKSÅ: 6 saker som händer om du sover för mycket

17. Lek en lek

Digitala aktiviteter som mobil- eller tv-spel är INTE att rekommendera innan man ska sova. Det aktiverar hjärnan och ställer in kroppen på att den ska vara vaken. Däremot kan enklare hjärnövningar verka sövande och distrahera dig från att tänka på annat som triggar känslor och oro.

Till exempel att räkna baklänges från 300, men hoppa tre tal åt gången. 300, 297, 294...

– Det är så himla tråkigt att man somnar, säger Michael Breus, författare till boken "Good night – the sleep doctor's 4-week program to better sleep and better health".

18. Lyssna på musik

Nej, man ska inte kolla på film eller tv strax före läggdags. Men lugnande musik kan faktiskt både underlätta insomningen och bidra till lång och djup sömn – troligtvis genom att sänka pulsen och blodtrycket – visar forskning. Testa klassiskt, jazz, världsmusik eller mjuka popballader.  Strömningstjänsten Spotify har färdiga spellistor med låtar som ska "söva" lyssnaren. 

19. Testa en sömnapp

Studier har visat att uppspelningar av hypnotiska, sövande ljud när det är dags att sova kan underlätta insomning och förlänga perioden med djupsömn under natten. Och numera finns en massa hjälpmedel som är ämnade för detta ändamål. Till exempel kan man lyssna på lugnande röster och rytmer i appen Pzizz eller få hjälp att slappna av och andas i Sömnappen – för bättre sömn. Som en godnattsaga för vuxna, ungefär.

20. Jobba aldrig i sovrummet

Sovrummet får inte förknippas med stress, varför allt som har att göra med jobbet eller andra prestationsinriktade aktiviteter bör vara bannlysta där inne. Så säg hejdå till dator och facktidningar, och bär ut skrivbordet till ett annat rum.

– Jag låter allt som verkar aktiverande eller kan utgöra en stressfaktor stanna utanför sovrumsdörren. En snygg och prydlig sovplats är a och o för att jag ska kunna stänga av tankarna och varva ner, säger Cathy Goldstein, neurolog vid University of Michigan

21. Trappa ner successivt

Säkert vet du redan att det är bra att undvika fysisk aktivitet och stimulerande underhållning som film, tv och mobilsurf för tätt inpå sänggåendet. Det går inte att växla från full rulle till sängen och tro att man ska somna på ett knyck.

Bäst är att förebereda kroppen på vad som komma skall, genom att varva ner successivt den sista timmen före sovdags. Fixa med matlådor, kläder och annat inför morgondagen i 20 minuter, ta nästa 20 i badrummet och avsluta med 20 minuter då du gör något rogivande, som att läsa en bok.

– Sömn är ingen på- och av-knapp. Det är en process, säger Michael Breus, författare till boken "Good night – the sleep doctor's 4-week program to better sleep and better health".