5 vanliga sömnproblem under sommaren
Vem suktar inte efter sol, 30 grader, fågelkvitter och afterwork på uteservering?
Sommaren brukar vara efterlängtad.
Men samma årstidsförändringar som gör att det spritter i kroppen kan även ställa till det för oss – i sovrummet.
Med hjälp av neuroforskaren Christian Benedict listar vi fem sommarrelaterade sömnproblem – och vad du kan göra åt dem.
1. Ljuset
Dagtid är ljuset bara bra för oss. Det trycker ner produktionen av sömnhormonet melatonin och stimulerar frisättningen av pigghetshormonet serotonin. Paradoxalt nog gynnas utsöndringen av melatonin på kvällen om vi har vistats i solljus på dagen.
– Men nattetid blir ljuset ute förstås en utmaning, eftersom det både är svårare att somna och sova länge när solen går ner sent och upp tidigt. Då måste du själv vara med och skapa de ljusvillkor som behövs för att kroppen ska frisätta melatonin, säger Christian Benedict, docent och forskare på institutionen för neurovetenskap vid Uppsala universitet.
Det här kan du göra:
Se till att sovrummet är och förblir ordentligt mörkt hela natten med hjälp av mörkläggande gardiner. En välformad sovmask över ögonen kan också fungera.
LÄS OCKSÅ: 5 oväntade vanor som kan leda till mardrömmar
2. Värmen
Temperaturen spelar en viktig roll för sömnen. Normalt är det ju mycket kallare på kvällen än på dagen, varför kroppen har vant sig vid en sval miljö för att kunna slappna av och hamna i sovläge.
– Men på sommaren är nätterna också varma, och det blir svårt både att somna och sova bra eftersom kroppen aldrig blir tillräckligt nedkyld. Man svettas och ligger och vrider sig, säger Benedict
Det här kan du göra:
Investera i en golvfläkt, alternativt testa att fylla kondomer med vatten, lägga dem i frysen och sedan stoppa dem under täcket.
– Det låter kanske konstigt, men just kondomer är väldigt elastiska och går inte sönder så lätt.
LÄS OCKSÅ: Sömnforskaren krossar 7 myter om sömn
3. Ljuden
Monotona malande ljud som till exempel en flygmotor kan tvärtom verka sövande. Problemet är om vi utsätts för avvikande toner: när det plötsligt uppstår en förändring i vår vanliga ljudnivå, som hjärnan inte kunnat förutse.
– Det kan vara en bil som tokgasar, eller en fågel som kvittrar ihärdigt halv fyra på morgonen. Och sådana prövningar blir så klart ännu mer påtagliga när vi sover med öppet fönster på sommaren, säger Benedict.
Det här kan du göra:
Om möjligt: låt sovrummet vara ett rum som vetter mot innergården. Och/eller använd öronproppar.
LÄS OCKSÅ: 6 saker som händer om du sover för mycket
4. Kvällsaktiviteterna
Det är naturligt att man blir mer aktiv på kvällarna under sommaren, när temperaturen sjunker och man piggnar till. Många blir mer av en kvällstyp på semestern: man tar gärna en aw eller går ut och springer i kvällssolen och kommer därmed i säng senare än vanligt.
– Det behöver inte vara något problem om man har möjlighet att sova lite längre på morgnarna, men ska man fortfarande upp tidigt så kan det så klart bli ett störningsmoment. En del har dessutom svårare att somna när de varit i gång nyss, säger Christian Benedict.
Det här kan du göra:
Sov ut på morgonen om du kan, alternativt ta en tupplur på 20-60 minuter mitt på dagen.
LÄS OCKSÅ: Vaknar du med ångest på natten? Expertens lösning
5. Alkoholen
– Folk brukar påpeka att de somnar jättelätt när de har druckit och det är nog sant, eftersom alkohol påverkar ett system i hjärnan som sätter i gång sömnen. Men samtidigt försämrar alkohol vår sömnstruktur så att den djupa "drömsömnen" minskar och man vaknar outvilad, säger Benedict
– Dessutom ökar alkoholen risken för snarkningar, som i sin tur aktiverar stressystemet i kroppen och också förhindrar att man sover djupt. På sommaren och under semestern dricker många vin eller öl varje kväll, vilket inte är så bra med tanke på sömnen.
Det här kan du göra:
Drick inte alkohol varje dag och drick måttligt när du väl gör det. Till exempel 1-2 glas vin till maten, max.
LÄS OCKSÅ: Sömnparalys – och fler läskiga grejer i sömnen
Vi behöver inte lika mycket sömn på sommaren
Visst kan sommar- och semestervanor sätta käppar i hjulen för sömnen och kasta om sömnrutinerna men Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet, vill ändå understryka att de flesta av oss behöver mindre sömn på sommaren än under resten av året:
– Normalt behöver vi energi för hjärnans skull, för att kunna röra oss och för att hålla uppe kroppstemperaturen. Men när det redan är varmt ute går inte lika mycket energi åt till att värma upp kroppen, varför vi inte behöver energispara i samma utsträckning genom långa sömnperioder.
– Vi klarar oss alltså på kortare sömn under sommaren, eftersom energibehovet är mindre. Människor som brukar sova åtta timmar per natt kan utan större problem fungera på sex timmar.
Dock kan förändrade vanor, med kortare eller framskjuten sömn, resultera i en backlash senare, varnar han:
– Problematiken med en ny dygnsrytm uppstår ofta i slutet av semestern när man ska tillbaka till vardagen. Övergången till gamla rutiner kan vara lite svår att hantera.
