Har du också svårt att sova?
1 av 2: Har du också svårt att sova? Foto: Shutterstock
Sömnforskaren Christian Benedict.
2 av 2: Sömnforskaren Christian Benedict. Foto: MAGNUS BERGSTRÖM / UPPSALA UNIVERSITET

9 saker sömnexperterna själva gör när de inte kan somna

Hur ofta händer det att du ligger och vrider och vänder dig i sängen utan att kunna somna?

Har du tröttnat på att räkna får?

Här är sömnexperternas egna bästa tips på vad de gör när de inte kan somna.

Victoria Petersson

Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet, menar att sömnbrist är något som kan vara väldigt ångestframkallande. 

– Det första man ska göra är att man ska lugna ner sig, det är väldigt ångestframkallande att inte kunna sova och tankarna som då väcks är att man måste sova sina sju timmar annars får man sjukdomar och kommer må så dåligt, säger Christian Benedict. 

Christian betonar att sömn inte är något du kan styra över, om du kan bestämma dig för att vara duktig och vara ute och springa varje dag, så är sömnen svårare att styra över. 

– Sömnen kan du inte påverka på samma sätt. Givetvis kan du ge dig de bästa förutsättningarna för att kunna ha en god natts sömn, men ibland så sover man dåligt i perioder och det får man acceptera och det är okej, säger Christian Benedict. 

1. Träna regelbundet – helst när det är ljust ute

De som tränar regelbundet, och allra helst utomhus nu när solen kommer fram, sover bättre och blir tröttare på kvällen när det är dags att sova. 

– Särskilt bra är det att röra på sig när det är ljust ute. Då skickar musklerna signaler till hjärnan att det är dags att vila och sova sedan, säger Christian Benedict. 

2. Ge dig ut på promenad i solen under dagen 

– Jag försöker regelbundet sömnplanera, och det gör jag dygnet runt. På morgonen när det är sol så är det toppen att ge sig ut på en promenad, då är det kroppen själv som säger åt dig att vakna och ljuset är naturligt bra för oss, säger Christian Benedict. 

3. Ät inte för sent på kvällen

– Helst ska man äta mellan klockan åtta på morgonen och sex på kvällen, och inte senare. Om du äter för mycket för sent på kvällen så belastar du mag- och tarmkanalen och matsmältningsprocessen. Om du äter för sent på kvällen kan du märka att du ligger i sängen och känner att du får sura uppstötningar eller är för mätt för att kunna sova bra, säger Christian Benedict. 

Skippa kvällskoppen kaffe är också en bra idé, många upplever att de får svårt att sova om de dricker kaffe efter klockan tre på eftermiddagen.
LÄS OCKSÅ: Sömn - fem vanliga myter du inte ska gå på  

4. Ta bort ipad/telefon från sovrummet

– Fokusera i stället på dig själv, och forskning har visat att bara fem minuters paus om dagen där du stänger av allt och tränar på mindfulness och att slappna av har positiva effekter på sömnen, säger Christian Benedict. 

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

5. Tänk igenom dagen i stället för att räkna får 

Arne Lowden. Foto: NIKLAS BJÖRLING / STOCKHOLMS UNIVERSITET

Arne Lowden, docent och sömnspecialist vid Stockholms universitet, menar att det gamla klassiska tricket ”räkna får” kräver mycket koncentration och man kan göra andra saker i stället. 

– En möjlig teknik är att leda tankar bort från det som ger stress som kan försena ett insomnande. Man kan sakta gå igenom hela dagen från det tillfälle man vaknar fram till sen kväll. Detta är mindre koncentrationskrävande än att till exempel räkna får vilket ger ogynnsam aktivering, säger Arne Lowden.
LÄS OCKSÅ: 7 saker din sömn kan avslöja om din hälsa  

6. Testa någon meditationsapp på telefonen

All teknik ska helst undvikas innan du ska sova för en god natts sömn. Men om du har svårt att somna på kvällen kan det vara en bra idé att använda någon av alla de meditations- och avslappningsövningar som finns som appar i telefonen. Glöm inte att ställa in ljuset på ”night-mode” för att undvika så mycket ljus från telefonen som kan göra dig piggare i stället. 

7. Distrahera dig med härliga tankar och drömmar

Ligg kvar i sängen och byt tankemönster. Kanske ligger du och oroar dig över morgondagens möten, och stressar över vad som kommer hända. Byt i stället dessa tankar mot härligare sådana; dröm dig bort till ditt favoritställe eller föreställ dig att du ligger på någon härlig strand. 
LÄS OCKSÅ: 7 saker dina sömnvanor kan avslöja om din hälsa 

8. Gå upp ur sängen och gör något annat 

Om du har legat en stund i sängen utan att kunna somna så är det en bra idé att gå upp ur sängen och byta miljö och göra något annat. Vattna blommorna, sätt dig i soffan och läs en tidning eller testa att gå en sväng i vardagsrummet. Efter ett tag blir du förhoppningsvis så trött så du somnar lätt när du väl lägger dig igen.

9. Testa andningsövningar

– Ligg i sängen och räkna långsamt till fyra medan du andas in. När du andas ut fortsätter du att räkna till åtta. När du gör detta fokuserar du på andningen och på att räkna, och då kan andra tankar försvinna, säger Mark Muelbach, sömnexpert vid Claytons sömnklinik i St Louis till Health.

Aktuellt just nu