7 sömnexperter – vad de gör när de inte kan somna
Du har testat att sova mörkt, svalt – och utan mobilen eller surfplattan på nattduksbordet.
Finns det verkligen något kvar att prova för att bota sömnproblemen?
Jodå: Experterna på området sitter nämligen på några specialtricks.
Här listar vi sju annorlunda sömntips.
Många lider av sömnproblem
Sömnproblem kan vara ett rent helvete. En misslyckad natt då och då gör ingen större skada, men när man har svårt att somna eller vaknar flera gånger varje natt får det konsekvenser för både hälsan och yrkeslivet.
Många knaprar sömnmediciner för att överhuvudtaget kunna fungera i vardagen, med risk för att bli beroende – och att tabletterna så småningom tappar verkan. Och de flesta med insomni har med största sannolikhet provat de vanligaste råden, som att man inte ska sitta klistrad framför datorn, surfplattan eller mobilen strax före sänggåendet, eller vara fysiskt aktiv för tätt inpå sovdags.
Men ha tålamod ett litet tag till! Kanske finns det faktiskt några knep som du INTE har testat?
För tidningen Women's health har ett antal sömnexperter delat med sig av sina egna strategier för att slippa sömnbesvär och hantera de där nätterna när man ligger och vrider sig i panik i sängen.
Här listar vi sju av dem:
1. Skriv av dig
Många förvarar ett block intill sängen, så att de enkelt kan skriva ner och "bli av med" tankar som håller dem vakna under natten. Men enligt sömnmedicinspecialisten Robert S Rosenberg kan det vara smart att plita ner eventuella orosmoment och lösningar redan tidigare under kvällen, cirka tre timmar före sänggåendet. Sedan lägger man anteckningarna i en byrålåda - och tittar inte på dem förrän nästa dag. "Min fru och jag brukar göra det här tillsammans", säger han.
LÄS OCKSÅ: 8 tecken på att du sover för lite
2. Gör en kvällssmoothie
Ett litet kvällssnack några timmar efter middagen kan vara en god idé om man har problem att komma till ro. Men här är det noga med vad man äter, eftersom många livsmedel snarare kan göra det svårare att somna. Mixa ihop en smoothie av grekisk yoghurt, mandelmjölk, körsbär och kanel, föreslår Robert S Rosenberg. Då får du i dig flera sömngynnande ämnen, som tryptofan, kalcium och magnesium.
LÄS OCKSÅ: Somna på 60 sekunder - tekniken som hjälper
3. Se till att få egentid
Någon timme före sänggåendet är det klokt att skingra tankarna och undvika livligare aktiviteter och diskussioner. Att dra sig undan för sig själv är en effektiv och mysig åtgärd, tycker insomniexperten Lisa Medalie. Planera in lite egentid varje kväll, innan du ska lägga dig. Kanske har du en bra bok eller tidning att försjunka i?
LÄS OCKSÅ: Kan det här täcket lindra ångest och sömnproblem?
4. Håll eventuella husdjur borta
Det är så klart frestande att somna intill en varm, mjuk och spinnande kisse. Men du kan vara ganska säker på att katten kommer att vakna tidigare du, eftersom djur har en annan dygnsrytm än människan. Tillåt inga husdjur i sovrummet om du vill undvika störningsmoment som tramp och stök mellan lakanen, råder Robert Oxeman vid forskningsinstitutet Sleep to live i USA. Din fyrbenta vän kommer säkert att gnälla ett tag utanför dörren, men det går över.
LÄS OCKSÅ: Sömnproblem? 5 oväntade och enkla tips
5. Dimma belysningen
Helst ska man synka belysningen inomhus med solljuset utomhus för att underlätta för dygnsrytmen. Alltså: när det ljusnar utanför fönstret på morgonen kan du börja tända upp hemma, när det mörknar på kvällarna kan du börja släcka ner. Neurologen Cathy Goldstein avråder från att vistas i skarp belysning mitt i natten, samt tipsar om att installera strömbrytare med dimmerfunktion. Då kan du följa solens upp- och nergång successivt.
LÄS OCKSÅ: Svårt att sova? Här är 9 saker som får dig att somna fortare
6. Använd en fläkt
Du vet säkert redan att man inte bör överstiga 18 grader i sovrummet, eftersom sömnen infinner sig snabbare i svala miljöer. Men har du tänkt på att investera i en golv- eller bordsfläkt, som sömnmedicinexperten Robert S Rosenberg? I Sverige behöver vi knappast sådan utrustning under vinterhalvåret, men sommarnätterna kan ibland bli väl svettiga.
LÄS OCKSÅ: Sömnparalys – och fler läskiga grejer i sömnen
7. Fokusera på att försöka hålla dig vaken
Låter det paradoxalt? Har man inte fått lära sig att man ska tänka så lite som möjligt i sängen, alternativt ägna tankarna åt sådant som är förknippat med sövande tillstånd, som fluffiga moln, lekar med alfabetet eller en långsam tågfärd genom Sverige? Men motsatsen kan faktiskt fungera, enligt psykologen Sujay Kansagra, som menar att man snarare ska ställa in sig på att INTE somna än grubbla över att man borde göra det. "Tänk på att försöka hålla dig vaken. Då minskar oron och hjärnan blir mer avslappnad", säger han.
