6 vanliga besvär som kan sabba sömnen

På vilket sätt sover du dåligt? Att inte kunna somna är en helt annan sak än att vakna i vargatimmen eller med ett ryck mitt i natten.

Sömnforskaren och doktorn i folkhälsa Helena Schiller hjälper till att skilja på olika sorters sömnstörningar. I den här artikeln får man också reda på vad man kan göra åt dem.

Andra har också läst

Foto: Shutterstock

1. Svårt att somna

Vad är det: Om det brukar ta mer än 30 minuter att somna. Det vanligaste sömnbesväret hos yngre.

Själsliga orsaker:

– Stressen påverkar sömnen när man inte kan varva ner på kvällen. Stress under dagen, att man har tusen bollar i luften och man springer hit och dit, det gör att vi sover bättre, att vi får ett större sömnbehov - så länge man kan varva ner till kvällen, säger Helena Schiller.

Kroppsliga orsaker:

Kanske är man inte trött, kanske är man uppe i varv.

Men också smärta, andningssvårigheter (som vid förkylning) och oro kan göra det svårt att somna. Restless legs - krypningar i benen - kan också göra insomningen svår och störa sömnen.

ANNONS: Skippa nyårslöftet - sätt igång redan nu! Itrim hjälper dig att hitta rätt balans mellan mat, vikt & träning! Boka ett kostnadsfritt möte med oss nu direkt! (Värde 495kr) (EXTERN LÄNK)

Åtgärder:

Om man har mycket runt sig, är stressad eller svårt att varva ner kan man behöva se över hur man lever och förbättra rutinerna kring sin dygnsrytm.

Det första man säger vid sömnbehandling är: ut och rör på dig. Sen ska man ha dagsljus, på förmiddagen helst. Avstå skärmar på kvällen. Drick inte kaffe sent.

– Vi lever inte riktigt efter vår sömnklocka. På kvällen är det ofta att man är aktiv innan den minuten man ska somna. Man borde ha en timme innan man går och lägger sig, varva ner, meditera, ta en dusch, ligga på spikmatta, säger Helena Schiller.

Ofta när man har sömnproblem lägger man sig för tidigt, problemet är att man måste vara vaken tillräckligt länge. Man måste vara vaken 16 timmar för att sova 8 timmar.

Det finns också insomningstabletter, som framför allt verkar under sömnens första timmar.

– Det är ingen lösning på problemet, det löser problemet där och då, men all forskning visar att kbt är mer effektivt, framför allt på längre sikt, säger Helena Schiller.

LÄS OCKSÅ: 7 sömnexperter - vad de gör när de inte kan sova

Foto: Shutterstock

2. Plötsliga uppvaknanden

Vad är det: Vid ett eller flera tillfällen per natt upplever man att man plötsligt är klarvaken. Dagtid dras man med trötthet och kan somna ofrivilligt.

Själsliga orsaker:

Att vakna till mellan varje sömncykel är helt naturligt. Om man är väldigt vaken och inte somnar om direkt då börjar man vrida och vända på sig. Men om det sker någon annanstans i cykeln kan det bero på något kroppsligt.

Kroppsliga orsaker:

Sömnapné - att man får andningsuppehåll när man sover kan störa sömnen. Risken för det stiger med ökande ålder och övervikt, men också av hög alkoholkonsumtion.

Det kan också finnas koppling till hjärtklappning, eller en felaktig styrning av nervsystemets aktiverande del. Då kan man behöva en utredning.

Åtgärder:

Strategi: Om man har svårt att somna om, gå upp och bryt mönstret.

– Man går upp och sätter sig i en fåtölj och bläddrar i en tidning man redan läst i tio minuter. Man bryter mönstret av att försöka sova, säger Helena Schiller.

Om man har sömnapné finns det olika hjälpmedel och andningsmasker för det via sjukvården. Om man sover oroligt kan ett tyngdtäcka hjälpa.

LÄS OCKSÅ: Sömnforskaren krossar 7 vanliga myter om sömn

Foto: Shutterstock

3. Mardrömmar - och parasomni

Vad är det: Parasomni är ett samlingsnamn för flera sömnrelaterade fenomen. Nattskräck och mardrömmar ingår, men också sömngång och skenbar vakenhet.

Själsliga orsaker:

Kan vara kopplad till själsliga och psykiska fenomen. Är man väldigt psykiskt och fysiskt slutkörd ökar risken. Mardrömmar har en koppling till dagtida ansträngningar.

– Det kan vara att man är nedstämd eller har varit med om något trauma, säger Helena Schiller.

Då kan man behöva prata med någon om det som tynger en.

– Känslocentrat och minnescentrat är aktivt när man drömmer medan prefrontallobalerna är urkopplade, det är därför drömmar blir så ologiska. Har man någonting som är stressande och obearbetat kan det bli starkare drömmar.

ANNONS: Enkla övningar för dig som vill gå ner i vikt! Boka gratis hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

Kroppsliga orsaker:

Parasomni förvärras av sömnbrist, alkohol och narkotika.

Vissa mediciner får man också mardrömmar av, det är kemiskt.

– Alkohol är det många som tänker att det sover man bra av - problemet är reboundeffekten, när alkoholen går ur kroppen svarar kroppen med ett påslag, en arousal, lite förhöjd hjärtslag och puls. Man sover inte bra. Man somnar bra, men det har en prislapp, säger Helena Schiller.

Åtgärder:

Kan det finnas någon medicin som spökar, se över medicinlistan.

Påverkas omgivningen av sömnstörningen eller om man utsätter sig för risker behövs utredning.

LÄS OCKSÅ: Somna på 2 minuter - med hemliga militärtekniken

Foto: Shutterstock

4. Vakna i vargatimmen

Vad är det: Klockan 05.02 - eller klockan 03.28 - eller hur dags klockan visar just på din väckarklocka eller mobil när du vaknar och tittar efter.

Själsliga orsaker:

Även här är stress med i spelet. Är man långvarigt stressad kan nivåerna av stresshormon vara förhöjda hela dygnet.

– Om man är stressad och bekymrad händer det sig lätt att man vaknar i vargatimmen. Då har vi kanske fått djupsömnen tillgodosedd, då sover vi ytligare. Då kan det vara svårare att somna om, säger Helena Schiller.

Kroppsliga orsaker:

Frampå morgontimmarna börjar sömnhormonet melatonin brytas ned, i stället stiger stresshormonet kortisol för att förbereda oss på att vakna.

Med stigande ålder, från 60 år och uppåt, får många känsligare sömncykler. Då kan det hända av sig själv av man vaknar till mitt i natten. Att vakna på sennatten är också ett vanligt symptom för kvinnor under åren runt klimakteriet.

Efter 60-årsåldern kan man börja få en sänkt frisättning av sömhormonet melatonin. Tallkortkörteln kan bli lite förkalkad. Då räcker inte sömnen lika länge.

– Man kan tillföra melatonin om det verkligen är ett problem, säger Helena Schiller.

Åtgärder:

Äldre personer får ett något kortare sömnbehov, är man pigg på dagen är kanske allt i sin ordning. Ett misstag många som gått i pension gör är att fortsätta lägga sig vid samma tid, eller till och med tidigare. Försök stanna uppe lite till.

Undvik att sova under dagen, men att vila en stund går bra.

Om man har problem med oro, finns det KBT och mediciner mot det.

Om klimakteriet besvärar finns det östrogenbehandlingar som förbättrar sömnen.

LÄS OCKSÅ: Tyngdtäcket har gjort Sandras liv lättare: "Nu orkar jag!"

Foto: Shutterstock

5. Upprepade vakna episoder

Vad är det: Tre eller fler uppvaknanden per natt, eller om någon av dem varar i 45 minuter eller mer krävs för att sömnstörningen ska falla inom den här kategorin.

Själsliga orsaker:

Att vakna till mellan varje sömncykel är helt naturligt. Om man är väldigt vaken och inte somnar om direkt då börjar man vrida och vända på sig.

Precis som med besvär med för tidigt uppvaknande kan det finnas en stressaspekt och en brist på melatonin i bakgrunden.

Kroppsliga orsaker:

Om det finns en koppling till upprepade toalettbesök, nokturi, kan det bero på prostataförstoring hos män, och överaktiv urinblåsa hos båda könen.

Åtgärder:

Om livskvaliteten störs finns det olika åtgärder. Beror det på manlig prostataförstoring, kan den behandlas. Det finns också läkemedel som hjälper urinblåsan att vila på natten.

LÄS OCKSÅ: Sover du dåligt? 5 livsmedel som sabbar din sömn

Foto: Shutterstock

6. Störd dygnsrytm

Vad är det: Tänk jetlag, skiftarbete. Antingen kan den inre dygnslängden vara förskjuten, eller så har det inre dygnet förändrats i längd.

Själsliga orsaker:

Deprimerade personer kan få förändrade sömn- vakenhetsperioder.

Kroppsliga orsaker:

Att få en störd dygnsrytm kan drabba personer som arbetat skift länge. Det kan också sammanfalla med psykiska sjukdomar, exempelvis bipolaritet.

Det är ett vanligt symptom för demenssjukdomar.

Åtgärder:

Via vården kartläggs hur sömnproblemen ser ut.

– Om man plötsligt börjar få förändrad dygnsrytm kan man behöva vara lite uppmärksam på det, säger Helena Schiller.

LÄS OCKSÅ: Svårt att sova? Här är 9 saker som får dig att somna fortare

Foto: Shutterstock

Forskaren: Stress är en vanlig orsak till rubbad sömn

Väldigt många människor har svårt med sömnen, ungefär 30 procent av alla kvinnor och 20 procent av alla män. För att sömnbekymren ska räknas som att man har insomni ska besvären inträffa tre gånger i veckan i minst en månad och ge tydliga besvär på dagen i form av till exempel trötthet.

Men på vilket sätt man har bekymmer säger mer än man kanske tänker på. Det är också en viktig ledtråd till vad det kan bero på - och hur det kan bli bättre.

Helena Schiller tycker att det är för mycket fokus på antal timmar, som ofta kan stressa dem som har besvär.

– Sover man sammanlagt sex timmar, kan det räcka.

Istället vill hon sätta fokus på en annan faktor:

– Det är kvaliteten på sömnen. Man kan sova igen och ta igen förlorad sömn. Det är inte bara antal timmar. Har man sömnbrist ser kroppen till att mer djupsömn nästkommande natt. Har man brist på djupsömn ser kroppen till att man får mer. Det kanske man inte vet om.

Om man har problem med sömnen vill hon ge rådet att undvika att sova på dagen.

Dessutom är allt det där man brukar prata om - promenera i dagsljus 20 minuter på morgonen för att ställa dygnsrytmen, regelbunden träning, inte äta för mycket på kvällen, se över sina vanor vad gäller kaffe, nikotin och alkohol. Och återhämtning.

"I vårt samhälle påverkar ofta stressen"

Stress är vanligaste orsaken till rubbad sömn, enligt hennes erfarenhet:

– I vårt samhälle påverkar ofta stressen. Det blir fysiologiskt. Vi har den i huvudet när vi går och lägger oss. Att vi alltid kan vara tillgängliga gör att vi har svårt att koppla bort omvärlden. Arbetslivet är så att så effektiviserat. Sen har man oftast en massa åtaganden utanför jobbet, dessutom, säger Helena Schiller.

Har man lite förhöjda stressnivåer dygnet runt kan det vara lurigt att reparera systemen som ska bromsa oss och ge vila.

– När jag föreläser om stress är jag tydlig med vikten av återhämtning.

Mental, emotionell och fysisk återhämtning - beroende på hur livet i övrigt ser ut.

Jobbar man på lager behöver man exempelvis fysisk återhämtning

– Då ska du ligga på sofflocket!

– Är du controller på ett finansbolag då har du ett mentalt ansträngande arbete - då kanske du ska springa i stället. Och är ditt jobb emotionellt - exempelvis om du är barnpsykolog - då kanske du inte ska titta på en tung dokumentär, säger Helena Schiller.

KBT-terapi kan hjälpa dig hitta verktyg

Helena Schiller hjälper till med sömnen både via föreläsningar, samtal och digitala möten. KBT kan ge verktyg, både i sömnsituationen och under dagen.

– Stress får antingen konsekvensen att man har svårt att somna eller att man vaknar tidigt.

Det finns appar som säger sig mäta sömnen, de kan ge en fingervisning men är kanske inte helt tillförlitliga. Och att titta på den för ofta kan också spä på stressen, det är bättre att bara titta på genomsnittet för veckan.

– Om man jämför med personer som har ätstörningar, då är det första man gör att ta bort vågen och kaloriräkning. Det är exakt samma sak med sömnen. Man ska egentligen inte ha klockan bredvid sig heller, säger Helena Schiller.

För egen del sover Helena Schiller ovaggad på kvällarna, förutom att vara forskare i sömnforskning och ha flera jobb, så är hon hopptränare. Ett slitigt fritidsintresse med mycket utevistelse som hjälper till att hålla dygnsrytmen i ordning.


LÄSA MER?: Helena Schiller har nyligen givit ut boken "Sömnpusslet - arbete, stress och sömn - så får du bitarna att gå ihop." Pagina förlag.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här