4 kvällsvanor som leder till en god natts sömn
Hur din kvällsrutin ser ut har stort inflytande på hur bra du sover.
Här tipsar experterna om hur du på bästa sätt förbereder dig inför sängen.
Hur väl vi sover påverkar stora delar av våra liv – däribland vår produktivitet, energinivåer och mentala hälsa.
Att undvika alkohol och koffein för nära inpå läggdags är närmast självskrivet, men det finns också mindre uppenbara faktorer som påverkar.
Sajten Insider har pratat med fyra sömnexperter som ger sina bästa tips.
LÄS OCKSÅ: Guide: Så somnar du snabbt med rätt teknik
1. Glöm inte att varva ner
Att gå rakt i säng efter ett spännande avsnitt av en Netflix-serie är sällan särskilt lyckat. Redan två till tre timmar innan läggdags bör du fundera över hur du ska varva ner. Vissa dagar behöver du mindre tid, andra dagar kan du behöva mer. Försök hitta en avslappnande kvällsrutin som funkar för dig.
Det kan handla om en kvällspromenad efter middag för att rensa skallen, en god bok, meditation eller en lång varm dusch åtföljt av mjukgörande krämer – se bara till att kroppen kommer ner i temperatur lagom till du ska lägga dig.
Du kan också använda dig av dofter. Låt oss säga att du alltid tänder ett lavendelljus när läggdags närmar sig, förr eller senare kommer kroppen lära sig att lavendel betyder sömn.
LÄS OCKSÅ: Japanska metoden som räddar din sömn
2. Vrid ner ljusstyrka och termostat
Ibland kan kroppen behöva en knuff i sidan för att förstå att det är dags att sova. Genom att dimma belysningen och sänka termostaten en aning skickas rätt signaler till hjärnan.
– Vi vet att ljus två till fyra timmar innan läggdags kan vrida fram vår interna klocka, säger Cathy Goldstein, sömnprofessor vid University of Michigan.
Att utsättas för ljus kan dämpa produktionen av melatonin, ett hormon som gör oss sömniga. Detta gäller i synnerhet det så kallade ”blå ljuset” som avges från datorskärmar, surfplattor och mobiltelefoner.
När vi sänker värmen hemma påverkas kroppstemperaturen vilket också har positivt effekt på sömnigheten.
LÄS OCKSÅ: Vaknar du med ångest på natten? Expertens lösning
3. Undvik tv-tittande i sängen
Om du har svårt att sova finns ett tips som är viktigare än alla andra – använd sängen som sovplats och ingenting annat. Vi är väl medvetna om att det är mycket skönare att titta på tv i sängen snarare än soffan, men det skickar också signaler till hjärnan att sängen inte bara betyder sömn.
– Skulle du äta i ditt badrum? säger sömnforskaren Julio Fernandez-Mendoza.
Bor du trångt och har svårt att undvika sängen när du är vaken? Då rekommenderar sömnexperten Michael Grandner att sitta ovanpå täcket och undviker positioner som liknar din sovställning. Tanken är att du ska lära hjärnan att säng är likställt med sömn.
4. Ligg inte kvar i sängen
Med ovanstående punkt i åtanke – låt inte sängen bli en plats du förknippar med oro och sömnsvårigheter. Om du kastat dig av och an i 20 till 30 minuter är det bättre att lämna sängen än att ligga kvar och kämpa. Om du har möjlighet, gå till ett annat rum och ägna dig åt en lugn aktivitet till du känner dig sömnig igen – exempelvis yoga eller meditation.
Om du är en orolig själ tipsar sömnforskaren Rebecca Robbins om att lägga ett litet ångestblock vid sängen. Där kan du snabbt skriva ner vad det är som oroar dig och förhoppningsvis stannar det på pappret till dagen efter.
