En dålig natts sömn får ofta konsekvenser både dagen efter och på sikt.
Sömnbrist kan nämligen göra oss mindre stresståliga vilket lätt leder till en ond cirkel.
– Ju mer stressad du är desto sämre sover du vilket gör att du blir än mer stressad, säger sömnexperten Jessica Payne till Prevention.
För att bryta cirkeln, eller inte hamna i den från första början, rekommenderar sömnläkaren Christopher Winter att du fokuserar på din naturliga dygnsrytm. Och genom enkla dagliga vanor kan vi hjälpa vår inre klocka på traven.
MORGONEN
Sluta snooza
När vi sovit dåligt är det frestande att trycka på snoozeknappen när klockan ringer på morgonen. Men det förvirrar bara kroppen. Satsa på ett regelbundet sömnschema som du håller dig till hela veckan – både helg och vardag.
Ät frukost
Det råder delade meningar kring hur viktigt det faktiskt är att äta frukost, men enligt Winter fyller det en funktion för vår sömnhälsa.
Satsa på åtminstone någon form av protein på tallriken.
– Generellt främjar protein produktionen av dopamin, en signalsubstans som gör oss mer alerta, säger han.
LÄS OCKSÅ: Är det okej att skippa frukosten?
Gå ut tidigt
Exponering för morgonljus är en annan viktig faktor om du vill försöka synka din interna klocka.
Solen dämpar melatonin – hormonet som gör oss sömniga. Du hjälper alltså både kroppen att ställa in rätt tid och blir piggare på kuppen. Ett träningspass utomhus ger absolut bäst effekt, men en promenad på tio minuter funkar alldeles utmärkt det också.
EFTERMIDDAGEN
Varva ner
Enligt Winter sjunker temperaturen i kroppen naturligt runt lunch, vilket kan leda till sömnighet. Fyll på energidepåerna med en kort tupplur i samband med lunchen – om du har möjlighet.
Tuppluren behöver inte nödvändigtvis innehålla sömn. Försök bara slappna av och låt tankarna flöda fritt i tio minuter.
LÄS OCKSÅ: 5 knep: Så får du den perfekta tuppluren
Undvik kaffe
Koffein är som bekant en stimulant och effekten stannar kvar i kroppen längre än du kanske tror. Som Hälsoliv tidigare skrivit kan det ta mellan åtta och tio timmar för 75 procent av koffeinet att lämna din kropp.
Satsa på vatten eller te under eftermiddagen.
Träna innan det blir mörkt
När vi tränar stiger temperaturen i kroppen. Dessutom frigörs hormoner som adrenalin som motverkar sömn. Det är därför en god idé att inte träna för sent på dagen. Ett träningspass sen eftermiddag eller tidig kväll ger kroppen tillräcklig tid för att återhämta sig.
Meditera
Meditation är ett utmärkt verktyg för att komma ner i varv och stänga ute stress, ångest och oro. Hitta fem till tio minuter för några enkla meditationsövningar som en förberedelse för kvällen.
LÄS OCKSÅ: 7 sätt som du kan lindra ångest med meditation
KVÄLLEN
Släck skärmarna
Efter klockan 18 – satsa på varmt ljus från golv och bordslampor. Det blå ljuset från dina skärmar är förbjudet. Lyckligtvis har många elektroniska prylar nattläge – om du prompt måste scrolla längs din Instagramfeed.
Skapa en läggdags-ritual
När läggdags närmar sig är det dags att börja varva ner på allvar. Släck Netflix och fokusera på lugna aktiviteter med minimal stimulans. Kanske några enkla stretchövningar, meditation eller ett varmt bad. Lägg åtminstone 20 minuter på att varva ner.
LÄS OCKSÅ: Japanska metoden som räddar din sömn
Håll koll på när du äter
Ät inte för mycket och ät inte för sent. Enligt sömnprofessorn Satchidananda Panda bör du inte stoppa i dig något åtminstone två timmar innan läggdags. Annars riskerar du försämrad sömnkvalitet eftersom matsmältningssystemet tvingas hålla nattöppet.
Skriv ner dina tankar
Stress följer ofta med oss in i sömnriket. Hjärnan fortsätter liksom bearbeta dagen, vilket kan störa din sömnkvalitet. Om du är stressad eller orolig över något specifikt, skriv ner det på en bit papper och låt det vara till i morgon.
