Smal utan att banta – 12 smarta genvägar

1. Sluta äta skräp

Det finns ingen forskning som i dag slår fast vilken diet som är bäst. De som gillar Medelhavskosten hänvisar till sina studier, LCHF:arna till sina. 

– Men vi vet vilken kost som uppenbart inte är bra för oss, säger Jacob Gudiol, fysioterapeut samt kost- och näringsexpert som skrivit flera böcker om vikt och hälsa. 

–  Och här är alla kostskolor överens: Läsk, godis, sötsaker, för mycket socker och vetemjöl samt färdigprodukter proppade av tillsatser, fett, socker, raffinerade kolhydrater, den uppenbara skitmaten.

Sen finns en lång gråskala där nyttigt och onyttigt överlappar. Men tar man bort det sämsta – eller minkar kraftigt på det – äter man i grunden bra. Olika kulturer har genom historien mått bra med vitt skilda dieter, så du kan välja den som passar dig.

LÄS OCKSÅ: 7 värsta fällorna - undvik dem så går du ner i vikt

2. Ge kroppen vitaminer och mineraler

Att äta näringsrik mat är alltid viktigt, men extra betydelsefullt när du försöker gå ner i vikt. 

Jacob Gudiol: Du kan få bristsymtom, som minskad energi och sämre immunförsvar. Ät varierat med massor av grönsaker.

LÄS OCKSÅ: 6 matvaror du borde sluta äta direkt

3. Boosta med protein

Protein bevarar muskelmassan och minska hungern. 

Jacob Gudiol: "Äter du inte tillräckligt med protein kommer du att tappa onödigt mycket muskelmassa när du går ner i vikt.

Du bör sikta på minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt* varje dag. 

Ett kilo muskler ger mindre energi än ett kilo fett när detta bryts ner i kroppen – vilket innebär att du faktiskt kan gå ner snabbare i vikt om du äter för lite protein. Men det är inte fett du blir av med, utan muskler.

Med minskad muskelmassa minskar din förbränning – och risken ökar att du går upp i vikt igen. Protein är också viktigt eftersom det mättar bra och minskar hunger och aptit."

*Väger du 70 kilo motsvarar det 200 gram lax + 200 gram kyckling + 100 gram sojabönor.

LÄS OCKSÅ: 5 sorters mat med mer protein-boost än ägg

4. Styrketräna

Att träna styrka är utan tvekan den mest effektiva metoden för att se till att du minskar på fett och inte på muskler – vilket talar för viktnedgång på sikt.

Jacob Gudiol: "Det räcker med två-tre enkla, korta pass i veckan då du går igenom de stora muskelgrupperna."

LÄS OCKSÅ: Träna rätt för din ålder – expertena guidar dig

5. Ät mer grönsaker

Amerikanska forskare har i en aktuell studie granskat 15 vetenskapliga undersökningar för att ta reda på vilken kost som ger bäst viktminskning – även om du inte minskar på kalorierna. 

Resultat: Ät mer grönsaker och mindre kött.

Det här ska du äta mycket av, enligt USA-studien:
• Grönsaker, rotfrukter, bär, frukt
• Bönor, linser, kikärtor
• Fullkornsprodukter som quinoa, råris, havregryn

Det här ska du äta så lite som möjligt av:
• Socker
• Vitt mjöl
• Kött


LÄS OCKSÅ: De nyttigaste grönsakerna är korade

6. Tänk helgrönt

Alla grönsaker är bra – men gröna blad är bäst för den som vill gå ner i vikt. Det visar en ny svensk studie från Lunds universitet.

I gröna blad finns ämnet thylakoider som bidrar till viktnedgång. Ämnet ökar ämnesomsättningen och mättnaden och minskar suget efter sött.

Thylakoiderna påverkar blodsockret, insulinet, blodfetterna och hormonbalansen positivt. Personer som tog tillskott av thylakoider varje dag under tre månader gick i snitt ner fem kilo.

Foto: Angel Luis Simon Martin

7. Stimulera förbränningen

Olivolja är bra för hjärta och kärl, men driver också på kroppens energiförbrukning.

Oljan är tät på hälsobringande antioxidanter – en av dessa bidrar till att kroppsfett lättare omvandlas till energi.

Annan mat som gynnar förbränningen: Fisk, skaldjur, mat från växtriket, grönt te, kaffe, nötter, kryddor som chili, vitlök, ingefära, kanel, kakao.

8. Mängden mål – hur ofta ska vi äta?

Det är mängden kalorier vi stoppar i oss som avgör om vi går upp eller ner i vikt. Om vi delar upp dessa kalorier på tre eller fem mål spelar mindre roll.

MEN: Äter vi ofta ökar risken att vi äter för mycket totalt. Att minska på antalet mål är därför ett smart sätt att minska på kalorierna.

Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk medicin i Lund:
"Mellanmål och småätande är en vanlig orsak till övervikt. Att bli riktigt hungrig mellan målen är viktigt. Då uppfattar man kroppens signaler för mättnad bättre, och känner när det är dags att sluta äta. Våra studier visar att man känner hunger ungefär fyra timmar efter en väl sammansatt måltid, och att man blir riktigt hungrig efter sex timmar."
Här är Charlottes tre råd:
 

Strunta i mellis

Sluta med alla mellanmål och ät tre mål om dagen. Låt det gå 5-6 timmar mellan varje mål. Den som är överviktig går då ofta ner 2-4 kilo på en månad.

Lista det du äter

Kartlägg hur ofta du äter. Skriv matdagbok i några dagar – anteckna allt du stoppar i dig och när. Många av oss äter oftare än vad vi tänker på. Du kanske kan minska från dina sex mål till tre eller fyra? I en stor USA-studie gick de som skrev matdagbok ner dubbelt så mycket i vikt som personerna som inte antecknade vad de åt.

Lura hjärnan

Överlista vanehungern – på tre veckor. Vår hunger stiger när våra hjärnor förväntar sig att vi ska äta. Är du van vid att äta två gånger per dygn får du två hungertoppar. Brukar du äta fem mål får du fem toppar. Minskar du till tre mål har kroppen ställt om efter cirka tre veckor. Du får då tre hungertoppar – och har skapat en ny god vana!

9. Klockan – när ska vi äta vad?

Kroppen är bäst rustad för att omvandla kolhydrater till energi på morgonen. Dina mättnadskänslor är som starkast på morgonen, och risken att överäta minst.

Morgon: ät favoritmackan

Kroppen är bäst rustad för att omvandla kolhydrater till energi på morgonen. Utsöndringen av hormoner som förenklar den processen är störst. Välj långsamma, nyttiga som finns i grönsaker, bär och fullkornsprodukter som havregryn. Annan bra frukostmat är ägg, avokado, nötter och fet naturell yoghurt: Ger lång mättnad och minskar risken att du äter för mycket under dagen.

Lunch: ät dig mätt

Kroppen vill ladda med protein. Halten av proteaser – enzymer som bryter ner protein – är högst mitt på dagen. Ät generöst av proteinrika livsmedel. Ät hellre dygnets mest kaloririka mål nu (och en magrare middag). Då hinner du göra av med energin under eftermiddag och kväll.

Middag och kväll: ät sparsamt

Kroppen vill helst ha grönsaker och magra proteiner – och mindre kolhydrater och fett. Undvik tunga måltider sent. Det tar betydligt längre tid att tömma middagen ur magsäcken jämfört med frukosten. Utsöndringen av magsaft minskar på kvällen, liksom näringsupptaget.

• Ju mer av dagens kalorier man äter tidigare på dagen, desto färre kalorier nöjer man sig med, enligt en studie. Omvänt: De kalorier man intar sent mättar inte lika bra och leder lättare till övervikt.

• Äter man hela sitt dagsbehov på cirka 2000 kalorier på morgonen (och fastar resten av dygnet) kan man gå ner i vikt – medan man kan öka i vikt om man äter dessa kalorier på kvällen i stället, visar en annan studie.

• Våra insulin- och glukosvärden blir högre efter en måltid vi äter klockan 22 – jämfört med om vi äter ett likadant mål med lika många kalorier klockan 10 på förmiddagen. Kroppen är helt enkelt inte inställd på att smälta stora mål på kvällen – den lagrar mer fett och blodfetterna påverkas negativt.

- Dina mättnadskänslor är som svagast på kvällen, och risken att överäta störst.

10. Tugga långsamt – hur ska vi äta?

Att äta sakta och fokusera på maten är positivt för matsmältningen och mättnadskänslan, och därmed vikten. Det visar bland annat en studie från 2014 gjort på 3000 japaner.

Sitt ner

Att gå och stå och äta, eller avbryta måltiden för att göra något annat, påverkar matsmältningen negativt och gör att överskottsenergi lättare samlar sig som farlig bukfetma.

Släck all teknik

När vi distraheras av en skärm blir kopplingen mellan hjärna och mage sämre. Vi äter mer och snabbare, och matsmältningen försämras. Bara åsynen av vår mobil ökar stressen, har studier visat.

Pynta

Duka och lägg upp maten fint, gärna med blommor och blad. Tänd ljus. Vi äter med alla sinnen.

Vänta

Det kan ta upp till 20-30 minuter för hjärnan att uppfatta att du faktisk är mätt. Kasta dig inte över en extra portion eller efterrätten.

Foto: Lev Dolgachov

11. Motion – hur ska vi träna för att maxa förbränningen?

All motion gynnar viktminskning, men här är råden för dig som vill bränna fett.

Vila från mat

Ät inte timmarna innan du tränar. Då undviker du att ha proppfulla glykogennivåer som står i vägen för fettförbränningen.

Maxa inte!

 Träna i ett tempo då du använder 50-60 procent av din maximala syreupptagningsförmåga. Det motsvarar en snabb promenad om du är otränad – och löpning då du kan prata samtidigt om du är vältränad. 

Gå och stå mera!

 Promenera så ofta du kan. Står du och jobbar en timma/arbetsdag bränner du cirka 10 000 kalorier mer per år – vilket är lika mycket som under tre maratonlopp! 

Källa: Carl Johan Sundberg, läkare och professor i arbetsfysiologi vid Karolinska institutet.

LÄS OCKSÅ: Gå dig smal med 7 smarta knep

12. Ta makten över dina känslor

Hur njuter vi mer av maten, utan att ha dåligt samvete?

Att äta för att trösta sig och dämpa negativa känslor är vanligt, och mänskligt.

Här är några råd:

Ta makten

Se till att du bestämmer - inte dina känslor. Träna på att äta medvetet – försök att välja aktivt vad du stoppar i dig. Att föra matdagbok är ett bra sätt.
Övning: Bestäm dig för att avstå något, och unna dig något. Till exempel att inte äta något sött för att få snabb energi under arbetsdagarna – och i stället lyxa med din favoritchoklad fredag kväll. Du fattar då aktivt två beslut: Väljer bort stress-tugget vid datorn, som ger dig dåligt samvete, och väljer medvetet fredagschokladen – med förnuftet. Och du njuter mera.

TEST: Är du en känsloätare?

Sugen eller hungrig?

 Lär dig skillnad på sug och hunger. Sug är mer en craving efter något speciellt, som pizza eller godis – som är salt eller sött, ofta i kombination med fett. Stanna upp när suget/hungern kommer och fråga dig: Vad och när åt du senast? Är du verkligen hungrig? Finns det känslor som gömmer sig bakom suget? Oro? Stress? Kan du hitta något annat sätt att minska oron eller stressen? 

Dela måltiden

Ät tillsammans med andra så ofta du har möjlighet. Risken att överäta minskar när vi gör måltiden till en social ceremoni och gemensam upplevelse.