Dålig hållning kan resultera i ryggont.
Dålig hållning kan resultera i ryggont. Foto: Shutterstock

Små förändringar som förbättrar din hållning

Hur får man bättre hållning och slipper smärta i rygg och nacke?

Det finns gott om övningar som stärker och stretchar musklerna, men det går också att göra andra förändringar för att långsiktigt förbättra hållningen.

”Sträck på dig”, ”Sitt inte som en säck potatis”, ”Tänk på hållningen” eller liknande uppmaningar om att räta på ryggen är nog något de flesta fått höra någon gång under livet. 

Fördelarna med att ha en bra hållning är en morot i sig – det förebygger ryggont, överansträngda leder och muskler och spänningshuvudvärk – men trots det är det ofta man kommer på sig själv med att säcka ihop.

Går det att öva upp sin hållning till den grad att man inte aktivt behöva tänka på den?  

På Hälsoliv finns det en hel del övningar för att stretcha ut musklerna på framsidan av kroppen (dålig hållning innebär ofta att de musklerna är förkortade) och stärka ryggmusklerna. Men det går att göra små förändringar också när du står, sitter och ligger ner.

1. Tänk på det här när du sitter ner

Många av oss tillbringar en stor del av dygnets timmar sittande. I kontorsstolen på jobbet, så väl som i soffan hemma. 

Ett sätt att förhindra att du börjar hänga över skrivbordet är att tänka att rumpan alltid ska vara placerad så långt bak på stolen som möjligt.

Men om du har en stillasittande tillvaro är det också viktigt att att inte vara för stilla. Byt sittställning ofta, råder osteopaten Ciaran Keen när han intervjuas av Huffington Post

– Att sitta på samma sätt varje dag kan göra att musklerna och ligamenten runt ryggraden tänjs för mycket, vilket innebär att de måste jobba hårdare än normalt. Genom att byta ställning ofta fördelas tyngden på olika leder, ligament och muskler, säger han.

För den som har möjlighet är det också hjälpsamt att växla mellan sittande och stående. En del upplever att en pilatesboll att sitta på är hjälpsamt när det kommer till variation, men det finns studier som visar att det inte gör så stor skillnad mot kontorrstolen – förr eller senare halkar man ändå ner i en hopsjunken position.

Om du har problem med nacke och axlar eller vet med dig att du ofta skjuter fram hakan ska du se över hur stolen står i förhållande till skrivbordet. För att få haka och nacke att hamnar i en mer lodrätt linje med axlar ska du sitta så nära skrivbordet som möjligt. Om du jobbar vid en dator ska skärmen vara i ögonhöjd.

2. Gå mer när du står

Precis som att variation är viktigt när vi sitter ner är det viktigt också när vi står upp. I Huffington Post-artikeln tipsar fysioterapeuten Sammy Margo om att gå och jobba samtidigt. 

Hon menar att stället för att skriva mejlet sittande vid datorn kan man gå runt och prata in meddelandet med hjälp av ett dikteringsverktyg. Telefonsamtal som inte kräver att man sitter vid sin dator kan också tas på en promenad, precis som vissa möten kolleger emellan.

LÄS OCKSÅ: 4 övningar för bättre hållning

Hennes bästa tips för att få bättre hållning är att gå som Prins Charles, med händerna knäppta bakom ryggen. Det sträcker ut bröstmusklerna.

Margo tycker också att man ska utnyttja väggar när man har chansen:

– Sätt hälarna mot golvlisten och ställ dig mot väggen. Det är ganska chockerande hur snabbt man inser att man faktiskt gått runt och säckat, säger hon.

När det kommer till hållningen kan skorna göra mycket. I dag finns det fotriktiga skor som ger ordentligt stöd utan att för den delen vara fula. Vid skrivbordet kan man också lägga en stå-matta, som ger extra stöd.

3. Hitta en bra sovställning

Vaknar du och känner dig stel i kroppen? Ibland beror det på att madrassen är gammal och har tappat sin spänst, och därför inte ger det stöd som din kropp behöver, men det kan också vara så att du har en sovställning som förstör. 

Vad som är en bra sovställning ser olika ut från person till person. Generellt brukar det vara avlastande för rygg och nacke att sova på sidan, eftersom ryggen sträcks ut, men det funkar inte för alla.

Ett bra trick när man sover på sidan är att lägga kuddar eller en gravidkudde mellan knäna för att höja höften.

LÄS OCKSÅ: Vilken är den bästa sovställningen? Experten svarar

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + boken Träna hemma av Annika Sjöö. Läs mer!