1 av 4: 10 minuter för att släppa på spänningar
Dålig hållning kan resultera i ryggont.
2 av 4: Dålig hållning kan resultera i ryggont. Foto: Shutterstock
Erika Kits Gölevik visar bra övningar som kan stärka din hållning.
3 av 4: Erika Kits Gölevik visar bra övningar som kan stärka din hållning. Foto: Shuttestock
4 av 4

4 enkla övningar för bättre hållning

Hur får man bättre hållning och slipper smärta i rygg och nacke?

Det finns gott om övningar som stärker och stretchar musklerna, men det går också att göra andra förändringar för att långsiktigt förbättra hållningen.

”Sträck på dig”, ”Sitt inte som en säck potatis”, ”Tänk på hållningen” eller liknande uppmaningar om att räta på ryggen är nog något de flesta fått höra någon gång under livet. 

Fördelarna med att ha en bra hållning är en morot i sig – det förebygger ryggont, överansträngda leder och muskler och spänningshuvudvärk – men trots det är det ofta man kommer på sig själv med att säcka ihop.

Går det att öva upp sin hållning till den grad att man inte aktivt behöva tänka på den?

Längre ner i artikeln hittar du övningar som hjälper dig att stärka kroppen, men det finns också små förändringar du kan göra när du står, sitter och ligger ner.

1. Tänk på det här när du sitter ner

Många av oss tillbringar en stor del av dygnets timmar sittande. I kontorsstolen på jobbet, så väl som i soffan hemma. 

Ett sätt att förhindra att du börjar hänga över skrivbordet är att tänka att rumpan alltid ska vara placerad så långt bak på stolen som möjligt.

Men om du har en stillasittande tillvaro är det också viktigt att att inte vara för stilla. Byt sittställning ofta, råder osteopaten Ciaran Keen när han intervjuas av Huffington Post

– Att sitta på samma sätt varje dag kan göra att musklerna och ligamenten runt ryggraden tänjs för mycket, vilket innebär att de måste jobba hårdare än normalt. Genom att byta ställning ofta fördelas tyngden på olika leder, ligament och muskler, säger han.

LÄS OCKSÅ: 3 bästa övningarna mot dålig hållning 

För den som har möjlighet är det också hjälpsamt att växla mellan sittande och stående. En del upplever att en pilatesboll att sitta på är hjälpsamt när det kommer till variation, men det finns studier som visar att det inte gör så stor skillnad mot kontorrstolen – förr eller senare halkar man ändå ner i en hopsjunken position.

Om du har problem med nacke och axlar eller vet med dig att du ofta skjuter fram hakan ska du se över hur stolen står i förhållande till skrivbordet. För att få haka och nacke att hamnar i en mer lodrätt linje med axlar ska du sitta så nära skrivbordet som möjligt. Om du jobbar vid en dator ska skärmen vara i ögonhöjd.

2. Gå mer när du står

Precis som att variation är viktigt när vi sitter ner är det viktigt också när vi står upp. I Huffington Post-artikeln tipsar fysioterapeuten Sammy Margo om att gå och jobba samtidigt. 

Hon menar att stället för att skriva mejlet sittande vid datorn kan man gå runt och prata in meddelandet med hjälp av ett dikteringsverktyg. Telefonsamtal som inte kräver att man sitter vid sin dator kan också tas på en promenad, precis som vissa möten kolleger emellan.

Hennes bästa tips för att få bättre hållning är att gå som Prins Charles, med händerna knäppta bakom ryggen. Det sträcker ut bröstmusklerna.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du inte gå omkring barfota 

Margo tycker också att man ska utnyttja väggar när man har chansen:

– Sätt hälarna mot golvlisten och ställ dig mot väggen. Det är ganska chockerande hur snabbt man inser att man faktiskt gått runt och säckat, säger hon.

När det kommer till hållningen kan skorna göra mycket. I dag finns det fotriktiga skor som ger ordentligt stöd utan att för den delen vara fula. Vid skrivbordet kan man också lägga en stå-matta, som ger extra stöd.

3. Hitta en bra sovställning

Vaknar du och känner dig stel i kroppen? Ibland beror det på att madrassen är gammal och har tappat sin spänst, och därför inte ger det stöd som din kropp behöver, men det kan också vara så att du har en sovställning som förstör. 

Vad som är en bra sovställning ser olika ut från person till person. Generellt brukar det vara avlastande för rygg och nacke att sova på sidan, eftersom ryggen sträcks ut, men det funkar inte för alla.

Ett bra trick när man sover på sidan är att lägga kuddar eller en gravidkudde mellan knäna för att höja höften.

LÄS OCKSÅ: Vilken är den bästa sovställningen? Experten svarar

4 övningar – så får du bättre hållning

Har du bra hållning? Börja med att göra en hållningskoll! 

Ställ dig rakt upp och ner och be en kompis se efter. Hen ska se en lodrät linje som löper genom:

• Ytterörat

• Axelleden

• Höftleden 

• Knäleden

• Strax framför fotknölen

Nedan hittar du fyra grymma övningar för att nå en perfekt hållning.

Bröststretch mot vägg

Många av oss är korta i bröstmuskulaturen, ofta på grund av att vi helt enkelt rör oss väldigt mycket med armarna framför kroppen vilket skapar en obalans mellan fram- och baksida. En enkel bröststretch mot vägg kan du göra var som helst! Gör det. Ofta!

Bröststretch mot vägg Foto: Shay Peretz

Gör så här: Ställ dig med framsidan in mot väggen, sträck ut ena armen åt sidan och sätt handflatan mot väggen lite högre än axelhögt. Vrid dig sedan bort från armen tills du känner en stretch i bröstet på den sida vars arm är mot väggen. Stanna 5–10 djupa andetag.

Tänk på: Leta efter den perfekta stretchpositionen för just dig genom att flytta handflatan lite uppåt och neråt och justera hur mycket du vrider ut överkroppen.

LÄS OCKSÅ: Noll energi? Här är 5 övningar som hjälper!

Bröstryggsmjukaren 

Toppenövning för att öppna upp runt hela bröstkorgen. En sund rörlighet – och det långsiktiga målet med den här övningen är att kunna göra den utan bälte eller liknande utan i stället nå med fingrarna.

Bröstryggsmjukaren Foto: Shay Peretz

Gör så här: Håll i ett bälte eller en handduk i ena handen. Lyft armen rakt upp och böj i armbågen så att bältet/handduken släpps ner mellan dina skulderblad. Ta tag i bältet/handduken nerifrån och låt fingrarna ”klättra” mot varandra. Stanna 5 andetag. Klättra sedan lite närmare. Andas 5 djupa andetag. Byt sedan sida.

Tänk på: Försök hålla nacken lång så att du inte skjuter fram huvudet för mycket.

Skaffa hållnings-koll

Kolla genom din kropp bit för bit och lär känna den perfekta hållningen.

Fötterna

Tårna pekar framåt och lite snett utåt. Vikten är jämnt fördelat över båda fötterna och vikten ligger rakt ner över främre delen av foten. 

Knäna

Pekar rakt framåt. Kontrollera att du inte översträcker dem bakåt.

Höfterna

Dina höfter är i en bra position när du varken svankar eller krummar med ryggen. Lättast hittar du dit genom att ha en lätt anspänning i magen och aktivera din bäckenbotten.

Tips! Testa att först svanka överdrivet och sedan krumma överdrivet, för att slutligen hitta en neutral och bra position i mitten. 

Ryggen

Sträck på dig och tänk att du vill ha en lång och atletisk ryggtavla. Aktivera musklerna kring skulderbladen och tänk att du drar ner och in skulderbladen lite mot kroppen. 

Axlar

När du aktiverar musklerna runt skulderbladen kommer även axlarna att hamna i en bättre position. Håll dem avslappnat bakåt och nedåt.

Tips! När du stretchar dina bröstmuskler som ovan får du lättare få en öppen och avslappnad hållning i axel- och ryggparti.

Huvud

Håll hakan lätt indragen och tänk att du har en dansarens långa nacke.

Ryggklockan

Tränar hela ryggen samt muskulaturen kring skulderblad och axlar. 

Ryggklockan
1 av 3: Ryggklockan Foto: Shay Peretz
Ryggklockan
2 av 3: Ryggklockan Foto: Shay Peretz
Ryggklockan
3 av 3: Ryggklockan Foto: Shay Peretz

Gör så här: Ligg på mage. Håll i en penna, alternativt en lätt vikt. Skicka pennan i en cirkel runt kroppen utan att den nuddar golvet. Lyft överkroppen lätt när du går bak. Gör 8 cirklar åt varje håll. 

Tänk på: Håll rumpa och bål aktiverade genom hela övningen och fäst blicken i golvet precis framför dig. 

Knäböj mot vägg

Stärker ben, rumpa, rygg, bålstabilitet och hjälper dig att jobba med rörlighet i bröstrygg och fotleder.

Knäböj mot vägg
1 av 2: Knäböj mot vägg Foto: Shay Peretz
Knäböj mot vägg
2 av 2: Knäböj mot vägg Foto: Shay Peretz

Gör så här: Stå med tårna mot en vägg och händerna upp ovanför huvudet med handflatorna 1 centimeter ut från väggen. Böj på benen som om du skulle sätta dig på en pall och sjunk ner så långt du kan utan att ta i med händerna mot väggen eller tappa balansen. Upprepa 10 gånger

Tänk på: Tårna och knäna ska peka framåt, sträck på dig, aktivera bålen och dra axlarna från öronen för att hålla balans och bra hållning genom hela övningen.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + duscholja från L´Occitane & necessär. Köp nu!