Regelbunden träning kan förlänga livet. Det räcker bra att styrketräna med sin egen kropp som motstånd.
1 av 2: Regelbunden träning kan förlänga livet. Det räcker bra att styrketräna med sin egen kropp som motstånd. Foto: Colourbox
Mai-Lis Hellenius.
2 av 2: Mai-Lis Hellenius. Foto: Ulf Sirborn / Karolinska institutet

Enkla träningen – som förlänger livet

Att träna regelbundet kan förlänga livet med flera decennier.

Effekterna blir större desto tidigare du börjar – men det är aldrig för sent.

– Varje dag behöver vi göra något där vi får upp pulsen, säger Mai-Lis Hellenius, professor och överläkare vid Karolinska institutet.

Sverige är ett av världens mest stillasittande länder, visar mätningar från Eurobarometern. I genomsnitt sitter svenskarna ner 9-10 timmar varje dag, enligt Mai-Lis Hellenius – och framför allt är det vardagsmotionen som har fallit bort.

– Många tror att man kan hoppa över vardagsrörelsen och bara sitta med läsplattan för att man tränar ibland. Men både yngre och äldre måste röra lite på sig en gång i halvtimmen, säger hon.

Hon beskriver en "rörelsepyramid", där den breda basen – och viktigaste biten – är att avbryta sitt stillasittande varje halvtimme. I mellanbiten ingår vardagsrörelse, som att gå i trappor eller röra på sig inomhus. Först i toppen kommer det som brukar kallas "träning", som att gå på gympa eller styrkepass.

30 minuters motion varje dag

– Men det fantastiska är att 1-2 minuters rörelse har effekter på blodsocker, blodtryck, blodfetter, koncentrationsförmåga och hur pigg du känner dig, säger Mai-Lis Hellenius.

Någon sorts motion varje dag i sammanlagt 30 minuter – som kan delas upp under dagen – räcker för en god hälsa, berättar hon. Genom att träna regelbundet förbättrar man många av de värden som kan vara nyckeln till ett längre liv: blodtryck, blodsocker, blodfetter, risk för blodproppar, mentala funktioner, inlärning, minne och immunsystem.

 – Vissa effekter kommer omedelbart, andra på dagar och veckor, månader och år. Men det beror ju också på gener och arv, övriga levnadsvanor, rökning, alkoholintag, sömn och stress. De som är fysiskt aktiva lever ofta hälsosammare generellt.

Äldre rekommenderas att styrketräna

För den som är lite äldre är det extra viktigt att börja med styrketräning, berättar hon. Men inte nödvändigtvis i maskiner på gymmet – det går utmärkt att göra övningar hemma med sin egen kropp som motstånd.

Helst ska man börja efter 50 års ålder, när kroppens styrkefibrer börjar försvinna fortare. Det kan leda till att man tappar muskler.

– Det fantastiska med pensionärer är att man rår över hela sin tid. Hos de äldre trycker man extra mycket på muskelträning, balans, smidighet, allsidighet, regelbundenhet och koordination, säger Mai-Lis Hellenius.

Så tränar du för att leva längre

Bryt stillasittandet

Unga som gamla måste röra lite på sig en gång i halvtimmen – 1-2 minuters rörelse ger effekt. Sträck på benen!

Styrketräning

Det behöver inte vara på gym, utan kan lika gärna vara hemma. Sitt jägare mot väggen för att träna låren, gör vanliga situps (armarna i kors över bröstet, om du är otränad) för mage och bål. Gör armhävningar. Sträva mot att göra övningarna 8-10 gånger var för ett bra basprogram.

Gå i trappor

Lår och rumpa är kroppens största muskler. Att gå i en trappa är bra styrketräning för dem, eftersom man lägger hela vikten på en muskel. Trappor finns dessutom överallt. Flytta inte till entréplan bara för att du blir äldre!

Rör på hela kroppen

Försök att röra både armar och ben, till exempel när du promenerar. Då rör du både överkropp och underkropp. Stavgång är riktigt bra om du kan tekniken, och om man har problem med balans och koordination.

Dans och skogspromenader

Dans kan kännas roligare än annan träning, samtidigt som det tränar balans, koordination och smidighet. Att promenera i skogen ger en liknande effekt när man går länge på ett ojämnt underlag.

Motionsgympa

Gympa i stil med Friskis och Svettis rymmer all motion som man behöver - kondition, styrka, balans, koordination och smidighet på bara en timme.

 

Källa: Mai-Lis Hellenius, professor och överläkare vid Karolinska institutet

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande