7 råd: Så håller du hjärnan frisk – och får ett rikare liv
Livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellenius vet hur vi ska tänka och agera för att hålla hjärnan frisk och få ett rikare liv.
– Det finns en hälsosam livsstil som är generellt bra för vår hälsa, både akut i dag och på lång sikt. Samma råd som är bra för hjärnan är bra för hjärtat och minskar risken för diabetes, säger hon.
Här ger hon sina sju bästa tips och råd.
Det är bra att börja tidigt i livet, men det aldrig försent att tänka nytt och förändra sitt livsstilsmönster för ett mer innehållsrikt liv.
Men vad kan man göra?
Nu ingår Hälsoliv i Expressen Premium. Här hittar du allt vårt premiummaterial
Mai-Lis Hellenius, läkare och professor vid Karolinska Institutet, reder ut vad man bör tänka på:
– Det är så här vi bygger upp och spar oss till framtiden. Det finns ingenting att förlora.
1. Underskatta inte vardagsrörelsen
– Fundera över: ”Vad kan jag göra, hur ser min vardag ut?” För mig är enkel vardagsrörelse att alltid ta trapporna. Trappor finns överallt, inomhus och utomhus. Det är riktigt bra träning, för kondition och styrka i kroppens största muskler. Det är också bra för att träna balans och koordination. Det är riktigt bra för hjärnan. Så upptäck trapporna.
2. Rörelsepauser: ”Hämta lite vatten”
Mai-Lis Hellenius förordar en rörelsepaus så ofta som varje halvtimme.
– Rörelsepauser kommer högt på min lista därför att vi sitter i snitt tio timmar om dagen. En jättestor svensk studie, en av de största i världen, kom ifjol. Den visar att män sitter i snitt tio timmar om dagen, kvinnor ungefär 9,3. Även skolungdomar sitter drygt tio timmar varje dag. Rörelsepauser har direkta effekter på hur vi mår eftersom vi blir piggare. Vi vet också att stillasittandet är en riskfaktor för demenssjukdomar.
Hur ska man då få till en rörelsepaus på några minuter varje halvtimme?
Enligt Mai-Lis Hellenius är det enkelt.
– Det kan vara ett varv runt kontorslandskapet eller hämta lite vatten. Prata med någon i stället för att skicka mejl. Gå ett varv runt kvarteret eller res dig upp, ta en sväng i trappan eller använd toaletten vid behov på ett annat våningsplan.
3. Ta promenadmöten – använd stegräknare
– Slå på stegräknarefunktionen i mobilen om du tycker att det är för dyrt att köpa en stegräknare. 7 500-10 000 steg om dagen är en jättefin livförsäkring – det kommer hjärnan att uppskatta. Åk kommunalt, gå av en hållplats tidigare och promenera sista biten. Det kan i slutändan bli tusentals fler steg. Lunchpromenader är också viktigt i vår mörka del av världen. Eller varför inte ta ”walk and talk”-möten.
4. Kosten: ”Basen är färgrik”
Vad vi stoppar i oss har stor betydelse, menar Mai-Lis Hellenius:
– Numera har vi en matpyramid som ersatt den gamla kostcirkeln. Den beskriver på ett enkelt, pedagogiskt och tillåtande sätt vad som är bra mat. Det gäller hjärnan, det gäller hjärtat. Den visar att basen är färgrik. Utöver alla grönsaker har vi ärter, bönor, linser, bär och frukter och nötter. Vegetabilisk olja finns också i basen.
Sedan kommer havsmaten – fisk, skaldjur, musslor och alger – och lite högre upp i pyramiden kyckling, ägg och mejeriprodukter.
– Högst upp hittar vi det processade köttet och lite socker. Den här pyramiden kan man ha i bakhuvudet när man ska handla.
Mai-Lis Hellenius understryker att det vi ofta ser som tillbehör när vi ska äta – sallad och grönsaker – i själva verket ska ses som basen i kosten.
– Fyllda paprikor tycker jag är ett bra exempel. Med lite mindre köttfärs och mera lök, bönor och linser som fyllning. Sedan tycker jag att de små salladstallrikarna vid lunchbuffén ska plockas bort. Fyll i stället den stora tallriken med grönsaker till hälften – det är basen. Sedan kan man lägga till tillbehören – fisk, kyckling, kött, potatis. Så mitt tips är att tänka tvärtom.
5. Sömnen: ”Ta på pyjamas”
– Vi sover mindre och mindre, det visar studier på både barn och vuxna, och det är inte bra eftersom det finns en stark koppling till minnesstörningar och demensutveckling. Så prioritera sömnen.
Enligt Mai-Lis Hellenius är det inte bara barn som behöver vad hon lite skämtsamt kallar för ”godnattstund”.
– Släck ljuset, sätt på någon behaglig musik, ner med laptop och andra skärmar. Och varför inte ta på pyjamas eller de nattkläder som känns bekväma? Det är en markering till hjärnan: Nu varvar vi ner. Då blir det lättare att sova.
6. Utmana hjärnan: ”Våga testa något nytt”
– Det kan vara allt i från att möta nya människor till att lära sig ett nytt språk eller gå på danskurs. Dans innehåller det mesta: Rörelse, koordination, närhet. Våga testa nåt nytt.
Det kan också handla om att läsa eller lyssna till en bok.
– Det är absolut en mental stimulans. Det är ju inte bara musklerna som behöver stimuleras med trappgång. Det är därför sånt som ensamhet och arbetslöshet är riskfaktorer.
7. Alkoholen : ”En god krydda”
En för hög alkoholkonsumtion är skadlig för vår hjärna.
– Både för att må väl i dag och vara rädd om hjärnan på sikt så är rådet: Drick med måtta, låt alkoholen vara som en god krydda. Man önskar att alla borde känna till gränserna för riskbruk: 9 standardglas för kvinnor och 14 för män i veckan. Men det finns ytterligare en definition: Undvik intensiv- eller berusningsdrickande mer än en gång i månaden eftersom hjärna, lever och en del annat tar stryk av det. Den gränsen går vid fem glas för män och fyra för kvinnor, säger Mai-Lis Hellenius.
LÄS MER: Vad är alzheimer – och vad är naturliga ålderstecken?
LÄS MER: Stress eller demens? 8 tecken som kan ge svar
LÄS MER: ”Jag hittade mamma inlåst och fastbunden på en stol”
