11 sätt – sänk ditt kolesterol utan mediciner

Det här är kolesterol

Förhöjt totalkolesterol är den starkaste riskfaktorn för åderförkalkning, som är den vanligaste orsaken till hjärt-kärlsjukdom. Ungefär hälften av den vuxna befolkningen i Sverige har förhöjt kolesterol. Enkelt uttryckt är kolesterol en typ av fett som finns i flera olika varianter. Vid hälsoundersökningar mäts både det totala kolesterolet, det "onda" kolesterolet (LDL) och det "goda" kolesterolet (HDL) i blodet.

Ska man vara petig rör det sig inte om skilda sorter, utan om olika FÖRPACKNINGAR av samma kolesterol. Det kolesterol som går ut till cellerna i kroppen transporteras inuti en LDL-partikel, ett slags skadligt "lager" som kan orsaka hjärt- och kärlsjukdomar om det fastnar och oxiderar i blodkärlen. Den snälla HDL-partikeln ser i sin tur till att "rensa" kärlen – och föra kolesterolet tillbaka till levern.

LÄS OCKSÅ: Högt blodtryck – 12 sätt att sänka det

Kolesterol tillverkas av kroppen själv

Kolesterol är livsnödvändigt för uppbyggnaden av våra cellmembran och för produktionen av vissa hormoner, men kan alltså orsaka exempelvis hjärtinfarkt och stroke om LDL:et härsknar i blodkärlen. Därför ska man sträva efter så låga LDL-halter som möjligt - men desto högre nivåer av HDL, som motverkar inlagring.

Men hur gör man då praktiskt för att upprätthålla hälsosamma kolesterolvärden? Enligt Mats Halldin, läkare vid livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset, liknar råden i mångt och mycket de etablerade rekommendationerna för att undvika hjärt-kärlsjukdomar generellt:

– För att åstadkomma en god fettbalans krävs livsstilsförändringar. Som en bonus förbättrar i stort sett samma sunda levnadsvanor övriga riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.

Här redogör han för elva effektiva åtgärder, som inte kräver medicinering.

1. Ät vegetariskt

"Vegetarisk mat innehåller mycket omättade fetter, vilket är väldigt hälsosamt. I vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, olivolja, rapsolja och nötter finns dessutom något som heter växtsteroler, som gör att det onda kolesterolet sjunker."

2. Undvik mättat fett

"Det mättade fettet ökar LDL-kolesterolet i blodet, så det ska man minska på. Mättat fett finns framför allt i charkprodukter som kött och korv, samt i feta mejerivaror."

3. Undvik transfetter

"Transfetterna är ännu farligare än mättat fett och påverkar kolesterolet mer. De finns bland annat i kakor, kex, pajer, pommes frites och godis."

4. Ät omättade fetter

"Både enkelomättat och fleromättat fett minskar det dåliga kolesterolet. Omättade fetter finns till exempel i fet fisk som lax, sill och makrill, samt i oliver, avokado, nötter och mandlar."

5. Stek i margarin eller rapsolja i stället för smör

"Det rekommenderas att man steker sin mat i flytande margarin alternativt oliv- eller rapsolja, med mindre nivåer av mättade fetter än smör. Tidigare innehöll margarin transfetter, men det är borttaget numera. Påståendet att margarin bör väljas bort för att det är konstgjort i motsats till smör är vilseledande ur hälsosynpunkt, eftersom det innehåller nyttigare vegetabiliska fetter."

6. Rök inte

"Rökning sänker det goda HDL-kolesterolet och gör det lättare för det onda LDL-kolesterolet att gå in i kärlväggen. Rökningen skadar nämligen kärlväggen genom en inflammatorisk process och påskyndar åderförkalkningen."

7. Undvik stillasittande

"När man inte rör på sig minskar omsättningen av fett och kolesterol i kroppen. Fysisk aktivitet aktiverar ett enzym som gör att förbränningen av blodfetter ökar."

8. Rör på dig en halvtimme om dagen

"Motion har väldigt bra effekt. Det höjer HDL-nivåerna. Promenader i rask takt räcker långt, men ju snabbare och mer, desto bättre."

9. Undvik bukfetma

"Underhudsfettet är inte boven i dramat, utan det riktigt skadliga fettet finns inne i kroppen, mellan organen i magen. Det beror på att fettet från bukens celler är mer aktivt och går in i blodomloppet, med negativ påverkan på kärl, lever, blodfetter och blodtryck."

10. Drick ett glas vin någon gång ibland

"När det gäller alkohol vill jag vara försiktig, men ett litet intag kan faktiskt ha en positiv effekt på det goda kolesterolet. Dock gäller det att se till hela hjärt-kärlrisken – och har man exempelvis bukfetma eller diabetes bör man vara försiktig med alkohol, som dessutom innehåller en hel del kalorier."

11. Stressa inte

"Kortvarig stress påverkar inte kolesterolet särskilt mycket. Däremot kan långvarig stress bidra till att man får en felaktig fettomsättning, det vill säga att man får mer LDL och mindre HDL i kroppen."