Vad du äter och dricker har stor påverkan på hälsan.
1 av 2: Vad du äter och dricker har stor påverkan på hälsan. Foto: Shutterstock
Läkaren Veronica Hedberg, viceordförande för Läkare för framtiden, har skrivit boken ”Smart mat för en frisk kropp och hjärna” tillsammans med journalisten och kostrådgivaren Susanne Hovenäs.
2 av 2: Läkaren Veronica Hedberg, viceordförande för Läkare för framtiden, har skrivit boken ”Smart mat för en frisk kropp och hjärna” tillsammans med journalisten och kostrådgivaren Susanne Hovenäs. Foto: Semic

Så ska du äta för hälsan – 6 bra livsmedel

Jodå, visst spelar generna roll. Men 30 procent av din hälsa är faktiskt upp till dig! Och allra viktigast är maten du äter.

Siffror kan man vända och vrida på, det vet vi ju. Precis som man kan välja att se glaset halvtomt eller halvfullt.

Men 30 procent! Det är faktiskt inte illa.

Vi tar det från början:

När vi tittar på vad som påverkar vår hälsa, så beror 50 procent på levnadsvillkor som har med uppväxt, gener, utbildning och yrke att göra. Liksom var i världen och i vilken miljö vi lever. Det här är alltså saker som det kan vara svårt att påverka – men som påverkar vår hälsa i allra högsta grad.

Ytterligare 20 procent påverkas av vilken sjukvård vi har tillgång till, och den kan ju bete sig något slumpmässig även i ett land som Sverige.

Men sedan finns det alltså 30 procent över. Och där finns det desto mer du kan göra!

– Livsstilsfaktorer är hela 30 procent, konstaterar Veronica Hedberg, läkare, vice ordförande för Läkare för framtiden och medförfattare till boken ”Smart mat för en frisk kropp och hjärna”.

LÄS OCKSÅ: 25 livsmedel världens mest hälsosamma personer äter - varje dag

Mat och livsstil påverkar hälsan

Med andra ord: Vad vi äter och dricker påverkar vår hälsa. Hur vi rör oss, om vi röker, stressar och sover för lite, solar för mycket – det påverkar vår hälsa i allra största grad. Och det här är saker som vi faktiskt KAN påverka.

Du kan sluta röka – vilket har oerhört stor effekt på din hälsa! Du kan röra dig mer – vilket också ger stora hälso- och må bra-effekter. Du kan stressa mindre – och minska risken för allvarliga sjukdomar.

Boken ”Smart mat för en frisk kropp och hjärna”. Foto: Semic

Och inte minst – du kan äta bättre.

– Världshälsoorganisationen, WHO, rankar matvanor som det största hotet mot folkhälsan, konstaterar Veronica Hedberg.

Så hur ska vi då äta för att hålla oss friska och leva länge? Ja, det beror delvis på vem du frågar. Men vissa saker är forskare och läkare helt överens om, och det är att det är bra att äta mycket mer grönsaker, baljväxter och oprocessat – och dra ner på animaliskt rött kött, vitt mjöl och socker och processad mat.

Eller som Veronica Hedberg, själv sedan länge vegan, summerar det:

– Växtbaserat, som de äter i de blå zonerna. Sparsamt med mjölk och kött, lågt proteinintag, mycket fibrer.

LÄS OCKSÅ: Så äter och dricker världens äldsta människor

Mat från växtriket

Världens blå zoner, är områden där människor är friskare och blir äldre. Zonerna, som finns bland annat kring Medelhavet och i Japan, har varit i fokus ett antal år, och har flera saker gemensamt: Här kommer kosten till stora delar från växtriket, med minimalt med processad mat och lite animaliska produkter. Det är näringstät mat utan överdrivet energiinnehåll. Men också livsstilen i stort gynnar hälsan; det här är områden där människor rör på sig i vardagen, upplever mindre stress och har starka sociala band.

Fett, protein och kolhydrater

Liten fettlära: Genom att ersätta mättade animaliska fetter med omättade fetter från vegetabilier, kan vi effektivt sänka kolesterolvärdena och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. I boken rekommenderas framför allt de fettsyror som är livsnödvändiga (linolsyra och alfalinolensyra) och som finns i till exempel raps- linfrö-, och sojaolja. Genom att välja dessa oljor, liksom vissa alger och valnötter, får vi också i oss omega 3 och omega 6.

Proteinkoll: Vi kan faktiskt få i oss tillräckligt med protein från växtriket. Vuxna rekommenderas äta 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Väger du 65 kilo bör du alltså äta 54 gram protein per dag. Byter man ut animaliskt protein mot vegetabiliskt får man dessutom i sig fibrer och andra ämnen som gör gott för hälsan.

Smarta kolhydrater: Detta är grunden i vårt näringsintag, 45 till 60 procent ska komma från kolhydrater, enligt de nordiska näringsrekommendationerna. Det är den enda energikälla som kroppens alla celler kan använda. De kolhydrater vi bör

undvika är vitt socker och vitt mjöl.

Att just växtbaserad kost är bra för hälsan, finns det många studier som visar. Växter innehåller livsnödvändiga ämnen som inte finns i kött och som kan motverka inflammation och sjukdom.

Även vår mentala hälsa kan påverkas positivt när man äter mycket vegetariskt. Risken för depression minskar, blodsockret hålls på en jämnare nivå, vilket ger bättre koncentration och fokus, och friska blodkärl ger hjärnan bättre med syre.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista över fiberrik mat

Forskarna oense

Enligt Veronica Hedberg behöver vi överhuvudtaget inte proteinerna vi får i oss från kött. Allt fler studier visar att vi får i oss fullvärdiga proteiner genom att äta till exempel bönor och linser. Dessutom finns i dag vetenskapligt stöd för att rött kött och charkuterier ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och tarmcancer.

Just här går dock åsikterna isär. Animaliska produkter innebär inte bara protein, utan också livs­viktigt B12, som veganer behöver äta som tillskott.

För något år sedan kom också den omdebatterade dokumentären ”The Game Changers”, som hand­lar om att idrottare kan prestera på hög nivå också om de äter veganskt. Du behöver inte alls äta animaliskt protein för att bygga muskler och bli stark och snabb, är tesen som framförs av bland andra Arnold Schwarzenegger. Filmen är dock omdiskuterad och många experter menar att det är ett ensidigt sätt att tyda forskning.

Det vi dock helt säkert kan kon­statera, ja, det är att vi alla mår bra av att äta mer mat från växtriket – och betydligt mindre processat och rött kött än vad vi äter i dag!

6 livsmedel du kan satsa på

Foto: Shutterstock

1. Fibrer: Du blir mätt – och frisk

Kostfibrer, som finns i råvaror från växtriket, är toppen för hälsan. De som äter mycket fiberrika livsmedel drabbas till exempel i mindre utsträckning av hjärtinfarkt, diabetes, fetma och vissa cancersjukdomar, konstaterar författarna och hänvisar till stora internationella studier.

Kostfibrer fungerar lite olika beroende på var de kommer från. De kan påverka blodsockret, hur mätt du känner dig, din energi – men också insulinnivåerna, blodfetter och kolesterol.

En del av fibrerna skyddar tarmen mot cancerceller, andra hjälper till att öka volymen på tarminnehållet och minskar risken för förstoppning.

Äter du frukt och grönt för att få i dig fibrer, får du dessutom en mängd vitaminer, mineraler och fytokemikalier, som påverkar vår hälsa på ett positivt sätt, bland annat minskar inflammationer och blodtrycket sänks.

2. Surkål: Gör tarmen glad!

Fermenterade grönsaker, som surkål och kimchi, har med sina mjölksyrabakterier (probiotika) visat sig ha en positiv effekt på tarmen och vårt immunförsvar. Syrade grönsaker hjälper till att balansera miljön i tarmen, så att den både kan släppa igenom näringsämnen i blodet och förhindra gifter att tränga igenom.

Lite surkål på tallriken kan alltså göra att vi håller oss friskare, men här återstår forskning för att kunna visa mer exakt hur den positiva effekten ser ut.

3. Grönt: Mörkgrönt är bäst

Ett av de mest effektiva sätten att skydda dig mot kroniska sjukdomar, är att äta bladgrönsaker varje dag, skriver författarna. En av anledningarna är att gröna blad innehåller mycket antioxidanter, som skyddar cellerna mot fria radikaler (som kan vara skadliga och bidra till sjukdomar).

Receptet lyder: Fyll din tallrik med gröna blad som till exempel rucola, spenat, grönkål, mangold, svartkål – men också grönsaker och rotsaker som kronärtskocka, lök, majs, morötter, paprika, pumpa, sparris, svamp, tomater, vitlök och zucchini.

Tänk regnbågens färger när du äter! Och du kommer att få i dig massor med härliga vitaminer, mineraler och fytokemikalier.

4. Nötter: Skyddar med bra fetter

Nötter har visat sig ha skyddande effekt mot både cancer och hjärt- och luftvägssjukdomar. Och den nöt som rankas högst på näringsskalan är valnöten, som har generöst med både omega 3-fett och antioxidanter.

Eftersom nötter och fröer är rika på fett, är en del rädda att äta för mycket, men studier visar att en till två nävar om dagen går bra (om du inte äter alltför mycket i övrigt förstås – det är den sammanlagda energimängden som räknas!).

Också frön och kärnor är supernyttigt, till exempel solros- och pumpafrön (bra för nötallergiker), liksom chia- och linfrön (som dessutom har en positiv inverkan på matsmältningen).

5. Bär: Antioxidantbomba

Nej, du behöver inte köpa dyra gojibär eller liknande för att få i dig kraftfulla antioxidanter, svenska lingon och blåbär är toppen. Fyll frysen och ät året runt! Toppa frukostgröten, blanda i bröd och sallad, eller ät till dessert.

Också hallon, björnbär, körsbär, nypon, hjortron är riktiga små hälsobomber.

När det gäller frukt konstaterar författarna att det inte finns någon anledning att dra ner på det för att det innehåller för mycket fruktsocker. Det finns inget stöd för detta i forskningen, konstaterar de. Tvärtom har fruktfibrer en gelbildande verkan i magsäcken och tunntarmen och bromsar frisättningen av socker.

6. Baljväxter: Matar goda bakterier

Bönor, kikärter, ärter eller linser vid varje måltid kan ha en cancerförebyggande effekt, visar en studie. Färdigkokta eller torkade spelar ingen roll ur näringssynpunkt, förutom att de konserverade kan innehålla en del salt, vilket är bra att ha koll på. Testa till exempel sojabönor i alla dess former (färska, frysta, tofu…), gröna ärter, linser i olika färger. Det här är mat som är fylld med prebiotika, vilket är föda för de goda bakterierna i tarmen.

Tips! Om du groddar linser höjs deras antioxidanteffekt till det dubbla, konstaterar författarna.

Nya tallriksmodellen

(OBS! Montage) Foto: Shutterstock

För den som vill äta mer grönt – eller till och med avstå från kött, mjölk- och äggprodukter, som Läkare för framtiden, rekommenderar – finns det en ny tallriksmodell, The Power Plate. Den innehåller ett måttligt intag av växtbaserade oljor – och inte socker och vitt mjöl.

Här är tallriken uppdelad i fyra lika stora delar som innehåller:

RÖD: Frukt, bär, nötter och frön.

GUL: Fullkornsprodukter, som quinoa, havre, råg, korn, vete, bovete, olika rissorter.

GRÖN: Gröna grönsaker. Gå utanför isbergssalladen och välj till exempel olika kålsorter och mangold och spenat, liksom njut av alla härliga rotfrukter.

BLÅ: Baljväxter, som bondbönor, edamamebönor, black eye-bönor, gröna och gula ärter, kidneybönor, linser och kikärter.

Andra har också läst

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 1 månad fri digital provläsning av Topphälsa här!