Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA

Publicerad 19 okt 2017 13:32

Så maxar du näringsupptaget från dina grönsaker

Att tillaga grönsaker i mikrovågsugnen är bra, menar experten.

Att tillaga grönsaker i mikrovågsugnen är bra, menar experten.

1/2

Foto: Fotolia

Kål, lök, morot och broccoli är några av grönsaker som innehåller många bra näringsämnen.

Kål, lök, morot och broccoli är några av grönsaker som innehåller många bra näringsämnen.

2/2

Foto: Fotolia

Det allra viktigaste är så klart att man äter grönsaker, oavsett vilken form de kommer i.  Men om du vill få i dig så mycket näringsämnen som möjligt från grönsakerna är det också bra att tänka på hur du tillagar dem.

Det finns fördelar och nackdelar när det kommer till tillagning av grönsaker, menar Astrid Kolderup Hervik som är högskolelektor i mat, näring och hälsa vid Høgskolen i Innlandet och som har pratat med forskning.no om ämnet. 

– Generellt kan man säga att kokning är det som ger störst tapp av näring. Men det beror också lite på vad det är för slags grönsak vi har att göra med, och vilka näringsämnen man är i mest behov av beroende på situation och livsfas, säger Astrid Kolderup Hervik som är högskolelektor i mat, näring och hälsa vid Høgskolen i Innlandet.

Grönsaker som är lättillgängliga, i både Norge och Sverige, och som innehåller många näringsämnen är bland annat kål, lök, morot och broccoli. De smakar också gott oavsett hur man lagar dem, steker, kokar eller i ugn, menar Kolderup Hervik.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du sluta skala dina grönsaker 

Använd kokvattnet

Det som är negativt med att värmebehandla, exempelvis koka, grönsakerna är att vattenlösliga vitaminer, vissa mineraler och kolhydrater går förlorade.

Men allt försvinner inte, vissa näringsämnen blir kvar i kokvattnet. Därför menar Astrid Kolderup Hervik att man bör använda sig vattnet. 

– Kokvattnet kan du till exempel använda till att spä ut soppa, mos eller sås med, då får du i dig näringsämnena, säger hon. 

Hur länge du tillagar grönsakerna har också betydelse. Ju längre de kokas och steks i ugn eller stekpanna, desto mer näringsämnen går förlorat. Al dente är alltså bättre än genomkokta grönsaker.  

LÄS OCKSÅ: 11 billiga och nyttiga livsmedel 

Tillaga i mikron och skär i stora bitar

– Både ångkokning och tillagning i mikrovågsugn ger ett mindre tapp av näringsämnena än vad vanlig kokning har det visat sig, säger Astrid Kolderup Hervik. 

Hon tipsar också om att skära grönsakerna i större bitar innan de ska tillagas, för då kommer näringsämnena ha mindre yta att ”läcka ut” på. 

– Men större bitar kommer självklart ta längre tid att tillaga och det kan göra att det blir ett tapp av näringsämnen, säger hon.

Den sårbara C-vitaminet

Det vitamin som är mest känslig är C-vitaminet, därför ska man välja färskpressad apelsinjuice framför koncentrat, om man nu vill ha i sig så mycket C-vitamin som möjligt, menar Astrid Kolderup Hervik. Och det är för att koncentrat har värmebehandlats för att hålla längre.

LÄS OCKSÅ: Vilka grönsaker kan ersätta mina kosttillskott? 

Fryst är bra

– Frysta grönsaker är överraskande bra, säger Kolderup Hervik och menar att de har fått ett oförtjänt dåligt rykte. 

Och om man ska tillaga dem ska man försöka ge grönsakerna en snabb uppvärmning då blir det minsta möjliga näringsförlust.

Men det är också viktigt att koma ihåg att kroppen bara tar upp så mycket näringsämnen som den behöver. Du blir därför inte friskare om du får i dig mer än vad den kan ta upp, menar Kolderup Hervik.

Så det finns ingen extra vinst med att äta kosttillskott, i alla fall inte om du redan har en hälsosam och varierad kost. 

– Det bästa rådet jag kan ge när det gäller intag av grönsaker är att äta dem, säger hon.