Så kan du skjuta upp åldrandet med 10 år
Att bli äldre är kul men att åldras är något de flesta fasar för.
Men med en sund livsstil och rätt träning går det att skjuta upp det kroppsliga åldrandet med tio år.
– Du styr själv över din livsstil och kan förlänga livet med tio år genom fysisk aktivitet, rätt mat och en positiv inställning till livet, säger Bertil Marklund, läkare och professor i allmänmedicin och folkhälsa vid Göteborgs universitet.
Konditionsträning
Konditionsträning som löpning eller cykling är av största vikt för kroppens alla organ. Genom att anstränga lungor och hjärta blir lungkapaciteten bättre och hjärtats pumpförmåga blir starkare. Det gör att vi bättre kan syresätta viktiga organ som exempelvis hjärnan och minskar risken för till exempel hjärt- och kärlsjukdomar. Men det är inte nödvändigt att springa ett maraton eller cykla Vätternrundan för att skjuta upp åldrandet.
– Fysisk aktivitet behöver inte gå till ytterligheter utan det som gör allra mest nytta är 30 minuters snabb promenad om dagen, det halverar risken för stroke, säger Bertil Marklund.
Han betonar även vikten av att undvika stillasittande och rekommenderar att röra på sig ett par minuter minst en gång i halvtimmen.
Yoga
Att träna upp rörligheten i kroppen är perfekt för den som vill känna sig smidig långt upp i åldrarna. Mjuk yoga är även bra för smärta i leder och fysisk aktivitet är en viktig behandlingsmetod för ledsjukdomar som till exempel artros.
– Att yoga är bra för alla åldrar. Det skapar ett lugn i kroppen som motverkar stress vilket är viktigt för hälsan, säger Ditte Bäck, hälsocoach på Niana.
Dessutom förbättrar yogan sömnen vilket är en av de viktigaste komponenterna för att behålla ungdomen i både kropp och sinne.
LÄS MER: Så kommer du i gång med träningen 2018
Styrketräning
Explosiv styrketräning har visat sig vara ett bra sätt att hålla musklerna starka och friska. Förtvinade muskler har visat sig vara ett lika stort problem som benskörhet hos äldre. Varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining, vilket visar att hälsosamma muskler är viktigt för att undvika frakturer.
– Det viktiga är att träna någon form av styrketräning. Lyft hellre tungt få gånger än lättare vikter fler gånger. När vi blir äldre ökar fallrisken och då är det viktigt att träna de snabba muskelfibrerna. Även om vi har en tendens att träna lugnare och lugnare ju äldre vi blir, säger Ditte Bäck.
Så upp med hantlarna och skivstången. Förutom att stoppa musklernas åldrande ser du även yngre ut med en vältrimmad kropp.
Studsmatta
Viktbärande motion är perfekt för att stärka skelettet och undvika benskörhet. Studsmatta är särskilt bra men vill man inte återgå helt till barndomen finns även en uppsjö av hantelövningar och gymnastikpass som håller skelettet starkt.
– Use it or lose it! Tränar vi inte vår kropp blir den svagare. Även skelettet. Grodhopp, löpning och step är exempel på bra träning för att undvika benskörhet, säger Ditte Bäck.
Var optimistisk
Med en optimistisk livsinställning där man ser lösningar i stället för problem förlängs livet med sju år.
– Den frustration och inre stress som en dyster livsinställning skapar gör att inflammationer frodas i kroppen, säger Bertil Marklund.
Ät dig ung
För en ung och hälsosam kropp räcker det inte med ett hårt träningsschema. Du måste också äta rätt för att må bra.
Frukt och grönt
Ät färgglatt! Se till att din dagliga kost består av minst ett halvt kilo frukt, grönsaker och bär varje dag. Varför inte börja dagen med lite blåbär? Förutom nyttiga vitaminer och mineraler får du dessutom i dig viktiga antioxidanter som motverkar inflammationer i kroppen.
Medelhavskost
Fisk, naturliga oljor och mindre kött är vad du ska äta för en yngre kropp. Avokado och olivolja är en bra källa för naturliga fetter som försörjer kroppen med bland annat omega 3 och D-vitamin. Tänk Grekland 1950!
Fibrer
Välj pasta, bröd och ris i fullkornsvarianter. De innehåller mer fibrer och är nyttiga för tarmfloran. 80 procent av immunförsvaret styrs via tarmarna, så håller du dem på gott humör är det större chans att du håller dig frisk.
Ät rent
Skippa halvfabrikatet. Ju färre ingredienser en produkt innehåller desto bättre är det. Färdigrätter innehåller ofta en massa kemiska ingredienser som exempelvis olika e-ämnen. Så i stället för att köpa en färdig pyttipanna, gör din egen.
KÄLLA: Bertil Marklund, läkare och Ditte Bäck, hälsocoach.
