Så fixade Alicia Vikander sin superkropp - tränaren berättar

Pt:ns bästa råd för att bygga superkroppen

Alicia Vikander förvandling inför rollen som Lara Croft i kommande "Tomb Raider" är remarkabel. Bakom projektet står livsstilscoachen Magnus Lygdbäck som bland annat tränat Alexander Skarsgård, Katy Perry och Ben Affleck.

– Jag tittar på artisterna ganska idrottsspecifikt - vad behöver de för att klara sitt jobb, säger han.

Han jobbar hands on och ber om ganska starka mandat vad gäller både träning, kost, sömn och livsbalans. Inget kaffe efter klockan fem, socker går bort, mobilen får inte sova bredvid sängen och klienterna får inte hoppa över måltider.

Hans roll i kommande "Tomb Raider" var att - bokstavligt talat - bygga om Alicia Vikander till actionhjälte. Tuffa träningspass i kombination med stora mängder av rätt sorts mat hjälpte henne att bygga om muskler. Under hela tiden fanns Magnus Lygdbäck vid hennes sida, och all hennes mat lagades av en privat kock utifrån hans instruktioner.

– Det var utmanande för henne att aldrig få bestämma vad hon fick äta. Men tuffast för henne var nog när jag tvingade henne att ta en vilodag.

LÄS OCKSÅ: 7 goda frukostar som bränner fett

Så tränade Alicia Vikander inför "Tomb Raider"

Alexander Skarsgård åt 7000 kalorier om dagen för att bygga upp sin Tarzankropp. Med Alicia Vikander satsade de på ett visst antal gram protein per kilo kroppsvikt. Först byggde de upp henne, sedan gick hon in i en dietfas inför filmningen.

– Filmrollerna handlar om att uppnå något extremt - vi tränar alldeles för mycket, det är alldeles för extremt med maten och vi borde ta den där extra vilodagen, säger han.

– Tro det eller ej, man kan ta sig dit på ett balanserat sätt, men det skulle ta mycket längre tid.

För egentligen är det inte särskilt komplicerat. Ät bra, sov tillräckligt och träna ofta.

– För vanliga människor gillar jag inte att ställa kost mot träning - då är man farligt ute. En bra träning ursäktar inte en dålig kost och vice versa, säger han.

LÄS OCKSÅ: Stor guide till styrketräning - så når du ditt mål

Fem mål mat om dagen

Magnus Lygdbäcks recept för att komma i form är att äta fem mål om dagen - tre huvudmål och två mellanmål. Se till att huvudmålen innehåller en knytnäve protein och en knytnäve med fett och kolhydrater. Komplettera med fria mängder grönsaker.

Låt mellanmålen innehålla både protein och lite fiber (ett kokt ägg på finncrisp är perfekt!). 

Ät så 17 av 20 måltider och lägg gärna till något du verkligen njuter av de tre andra målen - må det vara pizza, ett glas vin, en dessert. Ha ALDRIG dåligt samvete under tiden du äter. 

– Men om du tar både pizza, dessert och tre glas vin - då blir det för mycket. 

Och om du hoppar över ett mål räknas det som en av de tre njutningsmåltiderna.

LÄS OCKSÅ: 7 värsta fällorna - undvik dem så går du ner i vikt

Det absolut vanligaste misstaget

– Jag vill hålla blodsocker och insulinnivåerna stabila. Folk blir mentalt stabilare och tappar i fettmängd bättre med täta mål. Det baserar jag på alla de transformationer jag gjort.

Den andra delen är att man behöver träna tre till sex gånger i veckan. 

– Egentligen säger jag bara tre för att jag har full respekt för att alla inte hinner mer, säger Magnus, som allra helst vill att vi kör högintensivt ett par morgnar i veckan och styrka på kvällen.

Det vanligaste misstaget är att folk går ut för hårt och därför inte orkar genomföra:

– Det ligger i vår natur - när vi får jävlar anammat går vi in 100-procentigt, vi lägger för mycket tid, vi äter för extremt. Jag är väldigt noga med att hitta balansen först och, hellre trappa upp.

Kosten: Fem mål mat om dagen

Ät 3 huvudmåltider per dag som består av en knytnäve protein och en knytnäve totalt med fett och kolhydrater. Om en måltid innehåller mer fett blir det mindre kolhydrater och vice versa.

Kolhydraterna ska vara långsamma. Grönsaker får man äta så mycket man vill.

Ät 2 mellanmål per dag, totalt en knytnäve som gärna får innehålla protein och lite fibrer. 1/2 avokado med lite lax, 1 kokt ägg med finncrisp.

Ät enligt reglerna 17 måltider av 20. I de tre sista måltiderna lägg gärna till något du njuter extra av som du vet med dig inte är helt optimalt. 

Hoppa inte över måltider. Undvik socker. Drick vatten. Betrakta alkohol som något att spara till njutningsmåltiderna.

Träningen: Minst tre gånger i veckan

Träna ofta - åtminstone tre gånger i veckan. Optimalt är 2 gånger i veckan högintensiv kondition - gärna HIT - och 4 gånger i veckan styrka. 

Vad som är styrka är ett brett begrepp. Gör det du tycker om - gym så klart, men yoga är en form av styrka, och spelar du tennis så lägg in lite styrkemoment.

Det finns alltid nåt som är kul. Ibland behöver man bara komma över tröskeln. Jag brukar säga att den träning som händer är den bra träningen.

Sömnen: Prioritera kvalitet

Hur mycket sömn du behöver är individuell men sömnkvaliteten är viktigt. Sex timmars bra sömn är bättre än åtta timmars skitsömn.

– Köp en alarmklocka och lägg bort telefonen, de flesta har nog mycket stress som det är. Drick inte koffein och ät inte socker efter klockan fem, säger pt:n Magnus Lygdbäck.

Återhämtningen: Satsa på vilodag

Återhämtning och vila är viktigt för att lyckas pt:n Magnus Lygdbäck tipsar om att "hitta din meditation". Något som rensar huvudet.

- För mig kan det vara att kolla på "Family Guy" på min dator innan jag går och lägger mig. Man skrattar, jag kan släppa allt. För artisterna kan det handla det om vad man gör av alla känslor efter en show - boxas, basta, musik, säger han.

Kosttillskotten: Viktigt när det går snabbt

Att genomgå en extrem förvandling, som Alicia Vikander gjort, kan kräva kosttillskott för att lyckas.

– Då tar vi BCAA aminosyror för att gå från katabolt till anabolt stadium så snabbt som möjligt. Då kan vi också periodvis ta D-vitamin och B-vitamin, men jag gillar inte att man ska gå på det i sex månader - överskott är inte heller bra. Är man vegan är det en annan sak, säger pt:n Magnus Lygdbäck.