Psykologen: 9 knep för att bryta dåliga vanor

Blir det lätt för mycket av det goda? För mycket godis, kött, tinderdejtande…?

Kanske dags att ta sig i kragen och göra en ”sommardetox” och starta några nya, bättre vanor?

Psykolog Fredrik Sandin ger sina bästa råd.

Foto: Shutterstock

Dåliga vanor är svåra att bryta

Handen på hjärtat, visst ägnar du liiite för mycket tid åt mobilen? Äter för mycket skräpmat? Tar gärna ett glas rosé både till lunch och middag, hela semestern?

Lugn, vi har alla ovanor som vi borde bryta. Men det är inte alldeles lätt, ovanorna stimulerar nämligen våra belöningssystem.

– När vi gör något lustfyllt som skapar en positiv känsla utsöndras dopamin i hjärnan och det är grunden till vårt belöningssystem. Hjärnan upplever det som bra, får en kick och minns det trevliga till nästa gång. Har man till exempel ätit en supergod kanelbulle vill vi förstås ha en även nästa gång, trots att vi lovat oss själva att dra ner på socker, förklarar psykolog Fredrik Sandin som driver psykologmottagningen Ahum i Stockholm.

Hjärnan går också på autopilot en stor del av tiden för att spara energi. En upprättad gammal vana tar lite kraft av vår hjärnkapacitet och därför letar hjärnan efter sådant den redan kan.

– När vi till exempel varje dag kommer in i fikarummet på jobbet klockan tre och det står ett bullfat på bordet går vi som en robot till bullfatet utan att tänka på vad vi gör. Det är ren rutin och vi fastnar gärna i rutiner. Det är därför vi ofta går upp samma tid varje morgon, gör saker i en viss ordning. Att göra saker på ett nytt sätt kräver energi av hjärnan och det tycker den är jobbigt.

Hjärnan gillar rutiner – även de dåliga

Det är förklaringen till att så många vanor, inte minst dåliga, är svåra att bryta. Hjärnan vill helt enkelt upprepa det den är van vid.

– Är den van vid cigaretter, snus, godis, sena sovvanor, spela spel och ta upp mobilen hela tiden är det rutiner som hjärnan fastnat i. Dessutom stimulerar de som sagt belöningssystemet. I mobilen finns till exempel en skatt med belöningar som roliga klipp, likes på Facebook, information om dina vänner, mejl. Det är något lustfyllt som är oerhört svårt att bryta.

Men är det då så farligt att surfa lite för mycket eller roa sig med Tindersvajpande?

– Det behöver det inte vara. Men om beteendet nästan blir tvångsmässigt, ju mindre öppen blir man för nya saker. Därför kan vissa beteenden vara skadliga när det går ut över ens vardag. Man kanske tackar nej till positiva saker som att träffa en kompis eller gå på en fest för att man hellre vill ligga i soffan och spela spel eller slösurfa. När dina vanor blir ett hinder och något negativt som stör din vardag, är det dags att bryta.


Foto: Shutterstock

Detox 1: ”Jag vill bli av med muffinstoppen”

Du vill sluta med snabba kolhydrater och socker, men är omgiven av frestelser i kiosken, på macken, i godismaskinen på jobbet. Nya vanor känns omöjliga!

Expertens råd: ”Det gäller att hitta en belöning som motiverar en att sluta och skapa ett nytt, bättre beteende. Om du vill dra ner på snabba kolhydrater, då kanske du inte ska börja med att strypa allt bröd och pasta på en gång. Börja med att ta bort bröd till frukost men en macka till lunch då och då kan få vara okej. Motivera dig med en belöning som en ny klänning eller något annat fint du verkligen gillar om du klarar att hålla i dina nya vanor i till exempel en vecka eller en månad.”

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

Foto: Shutterstock

Detox 2: ”Jag vill sluta surfa”

Din sambo tjatar om att du ska lägga ner mobilen och titta aktivt på tv tillsammans med henne eller honom. Men utan att du är medveten om det har du slagit på mobilen igen och scrollat igenom Instagram.

Expertens råd: ”Börja i det lilla och sätt mobilen på flygläge till exempel mellan klockan 18 och 19 varje kväll när du äter middag med din partner. Utöka efter en vecka till flygläge lördag kväll och så vidare. Om man tar sig an en för stor uppgift är det lätt att misslyckas och falla tillbaka. Om du inte använt mobilen, belöna dig till exempel med titta på en rolig tv-serie eller något annat du gillar. Gör en ritual av att du lyckats skapa något nytt.”

LÄS OCKSÅ: Därför ska du lägga mer tid på dina vänner

Foto: Shutterstock

Detox 3: ”Jag vill inte vara besatt av Tinder!”

Du har faktiskt träffat en trevlig person genom Tinder som du dejtat några gånger. Men tänk om det dyker upp en ännu snyggare och ballare person…? Du vill inte kolla men kan inte låta bli.

Expertens råd: ”Det är mycket dopamin inblandat i det här. Det blir som en jakt där man hela tiden söker nya, högre kickar. Man gillar den här personen, men kanske finns det en ännu bättre där ute. Gå tillbaka till ditt mål med dejtandet. Är det att hitta tillfälliga förbindelser? Fine. Men är det att hitta en partner? Någon du vill skaffa barn med? Då kanske du ska hitta en annan metod att träffa någon. Tydliggör för dig själv vad det är du vill.”

LÄS OCKSÅ: 5 relationer du ska se upp för

Foto: Shutterstock

Tips 1: Trigga dig själv

Om du vill sluta äta bröd, köp heller inte hem ost och smör. Då kan du inte göra mackor. Om du vill sluta röka, släng även askfat och tändare. Satsa istället på positiva triggers.

I stället för bröd, ost och smör ställ ett tolvpack ägg i kylen. I stället för cigaretter ställ fram löparskorna mitt på hallgolvet så att du nästan snubblar över dem.

Expertens råd: ”Triggers kan man använda konstruktivt för att stimulera till nya bra vanor. Hitta på nya triggers!"

Foto: Shutterstock

Tips 2: Använd grupptryck

Du har bestämt dig, du ska ta en vit månad. Eller gå ner fem kilo i sommar. Eller inte smygjobba kvällstid. Outa dina mål!

Berätta för alla om dina planer och använd grupptrycket på ett positivt sätt. Sätt till exempel mejlen på autosvar där du skriver att du inte kommer att svara på mejl efter klockan 17. Berätta även detta för dina kollegor och uppmuntra dem gärna att göra samma sak.

Expertens råd: ”Utnyttja skammen i grupptrycket, skam är en stark drivkraft. Det blir ett tryck på dig själv att göra som du högljutt deklarerat.”

Foto: Shutterstock

Tips 3: Sätt ner foten

Som partner har man också ett ansvar om man vill förändra sin älskades beteenden. Sätter man inte ner foten är det fritt fram för ovanor.

Om du är trött på att din partner håller på med paddan hela tiden - säg ifrån. Hjälper inte det, gå därifrån och titta på tv själv.

Expertens råd: ”Om det inte blir en konsekvens av ett negativt beteende har man indirekt godkänt det, och då finns det ingen anledning att ändra sig. Kan man fortsätta utan att det blir konsekvenser gör man gärna det.”

Foto: Shutterstock

Tips 4: Tänk efter och skriv ner

Det är lätt att man bara rusar på, låter livet rinna iväg medan man fortsätter med sina ofta tidskrävande ovanor.

Ibland är det viktigt att stänga av autopiloten och fundera över varför man gör som man gör.

Expertens råd: ”Ställ frågor som ”Vad skulle jag kunna göra i stället för min ovana?” ”Vad vill jag göra med mitt liv?” ”Vad vill jag få ut av det?” Vi har ju bara ett liv, och det är ganska kort, 80 år i genomsnitt. Slarva inte bort det på onödiga saker.”

Foto: Shutterstock

Tips 5: Skriv din egen dödsruna

Det låter otäckt, men är en smart övning baserat på en metod som heter ACT som står för acceptance and commitment therapy. Alltså en terapiform som går ut på att acceptera och förbinda sig mot ett visst mål i livet.

Skriv ner hur du vill du bli ihågkommen. Som en lat och storrökande person? Eller som en energisk person som uppfyllde sina mål i livet?

Expertens råd: ”Att skriva sin egen dödsruna, eller nekrolog som det heter, är ett sätt att stimulera ett annat tänk. Det borde alla göra lite då och då. Det handlar om att ställa in kompassen efter det man vill göra i livet.”

Foto: Shutterstock

Tips 6: Tänk på en fyr

Metaforer kan vara bra ibland. Fundera över dina mål i livet. Låt målet eller målen symboliseras av en fyr i havet. Själv är du på ett skepp på väg mot fyren. Du måste ut i det kalla, stormiga havet och ser bara fyren på avstånd.

Det är fullt av hinder på vägen. Kanske ditt skepp springer läck. Du hamnar i vattnet och börjar simma mot fyren, men du kommer inte orka simma så långt utan paus. Då ser du bojar på vägen som du kan hålla fast i för tillfällig vila. Till slut tar du dig i land och är framme vid fyren.

Expertens råd: ”Det är bra med kortsiktiga mål, man behöver inte ta sig till det stora målet på en gång. Men, man kan heller inte stanna för länge vid bojarna, man måste ut i havet igen. Och det tar tid, men det går om man håller ut.”

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!