Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA

Publicerad 27 maj 2015 16:29

Plugga smart – ät och sov dig till toppbetyg

<span>Plugga bara när koncentrationen är maxad. Då behöver du inte lägga lika mycket tid på dina studier för att få det resultat du vill ha.</span>

Plugga bara när koncentrationen är maxad. Då behöver du inte lägga lika mycket tid på dina studier för att få det resultat du vill ha.

1/2

Foto: Colourbox

<span>Ha koll på klockan när du pluggar! Efter 90 minuter kan du inte längre hålla koncentrationen.</span>

Ha koll på klockan när du pluggar! Efter 90 minuter kan du inte längre hålla koncentrationen.

2/2

Foto: Milena Lazovic

Slutprovstider och examensdags.

Då sliter många studenter och skolelever sitt hår för att prestera så bra som möjligt.

Men för att klara pressen och stressen – och dessutom få höga betyg – krävs att man pluggar smart.

Till exempel ska man inte dricka kaffe efter klockan 14, enligt expertis.

Ytterst få människor är oberörda inför sluttentor och andra framtidsavgörande prestationer, som ska bedömas med betyg och omdömen. I en undersökning gjord av den brittiska välgörenhetsorganisationen Child Line svarade 96 procent av de 1 300 tillfrågade studenterna att de kände sig oroliga inför sina examensprov.

Och enligt sömexperten Nerina Ramlakhan är det extra viktigt att ta hand om sig själv och sin kropp i perioder då pressen att lyckas och otaliga timmar framför kurslitteraturen ökar stressen väsentligt. I värsta fall kan nämligen hälsan (och slutresultatet) ta ordentligt med stryk.

Men det finns förebyggande åtgärder, som kan förhindra katastrof – och öka chanserna till goda betyg.

För nyhetssajten Mail Online listar hon sina bästa pluggtips – som maxar koncentrationen och minskar nervositeten.

1. Skippa hämtmaten

När tiden är knapp är det lätt att falla för frestlesen att laga något snabbt, men håll dig undan från takeaway och mikromat! För att hjärnan ska kunna ta in information krävs nämligen att blodockernivåerna är i balans – och då behövs lagad, fräsch och näringsriktig mat. Snacks och mellanmål är bra, men välj alternativ som frukt, nötter och naturell kvarg före sockerbomber som barer, Risifrutti och butiksköpt smoothie.

2. Glöm inte bensträckarna

Vår koncentrationsförmåga löper i 90 minuters-cyklar, så gör alltid ett avbrott när du har pluggat i en och en halv timme i sträck. Det kan räcka med fem-tio minuter, så får hjärnan en omstart och blir mottaglig för fakta igen. Rör på dig en liten stund – och drick förslagsvis ett glas vatten. Att pausa genom att kolla Facebook eller mejlen ger ingen vila för huvudet.

3. Sov ordentligt

Lättare sagt än gjort – stress och press är vanliga orsaker till insomningssvårigheter och ofrivilliga uppvaknanden. Men försök förekomma sådana problem genom att följa en god kvällsrutin när du står inför hårda studier. Varva ner utan internet några timmar innan du ska lägga dig, dämpa belysningen och vädra i sovrummet. Och ta för all del inte med dig kurslitteraturen till sängen, eftersom avancerad läsning kan göra att hjärnan snurrar i gång när den i stället borde sova.

LÄS OCKSÅ: Problem med att sova? Gör så här!

4. Undvik kaffe efter 14

Kaffe är ofta det första vi tar till när vi känner oss trötta och står inför en viktig prestation. Koffein kan onekligen vara hjälpsamt, eftersom det piggar upp och sätter fart på kroppens system. Men om du dricker det för sent på eftermiddagen finns risk att du inte kan somna senare på kvällen - och god sömn är som sagt a och o inför både tentor och pluggsessioner. Så ta den sista koppen efter lunch.

5. Ta korta tupplurar

Om du inte sovit tillräckligt kan en "power nap" på eftermiddagen, när tröttheten brukar göra sig påmind, vara toppen. Studier har visat att en tupplur på 10-15 minuter kan kompensera för flera timmars sömnbrist.

LÄS OCKSÅ: Sov inte för länge – kort tupplur bättre

6. Ignorera inte sjukdomssymptom

"Jag har inte tid att bli sjuk" är en vanlig kommentar från stressade studenter. Och för att hinna plugga till tentan, trots att man känner sig hängig, proppar man i sig värktabletter och nässpray. Men symptomen döljs ju bara för stunden - och risken är att man blir ännu sjukare av överansträngning. Så var uppmärksam på kroppens signaler – och vila och uppsök läkare vid behov.

7. Engagera andra delar av hjärnan

Underlätta för den del av hjärnan som jobbar när du läser, memorerar och lär dig att hämta ny kraft - genom att låta ett annat område arbeta desto mer en stund. Det gör du enklast genom att ägna dig åt något helt annat, som att gå en promenad eller göra yoga. Aktiviteten bör vara fysisk, så att minnesfunktionen verkligen får vara i fred. Tv-tittande fungerar således inte.

8. Isolera dig inte

Man ska visserligen inte säga ja till en massa fester och andra aktiviteter i de värsta pluggtider, men man bör heller inte underskatta betydelsen av social samvaro och vänner. Till exempel kan en kurskamrat hjälpa dig att reda ut eventuella frågetecken i studiematerialet - och en bästa kompis kan både peppa och få dig på andra tankar en stund. Dra dig inte för att ringa ett telefonsamtal eller ta en enkel fika. Det viktiga är att du håller koll på när du måste vara tillbaka i skrivbordsstolen.