Foto: Johanna Berglund

Paulún: Så bränner du fett hela dagen – timme för timme

Bränn mer fett och bli av med extrakilona! Med enkla knep kan du öka förbränningen under hela dagen. Här är näringsfysiologen Fredrik Paulúns 12 bästa tips.

Viktiga timmar. När vi sover blir nivån av kortisol lägre - vilket främjar förbränningen. Foto: Monkey Business Images

1. 07:00 Sov tillräckligt

Vakna upp efter en god natts sömn – det har visat sig att sömnen är enormt viktig.

Den som får sina timmars nattsömn får mer tillväxthormon, vilket ökar fettförbränningen. Dessutom blir nivån av kortisol lägre, vilket är viktigt eftersom det hormonet hämmar fettförbränningen och gör oss hungriga.

7-9 timmar behöver vi per dygn beroende på individuella behov.


Har du svårt att somna? Här får du 7 tips för att sova gott.

Morgonträna. Du bränner cirka 20-50 procent mer fett om du promenerar före frukost. Foto: Lev Dolgachov

2. 07:15 Ta en rask morgonpromenad före frukost

Studier visar att du bränner 30-50 procent mer fett (i gram räknat) när du promenerar före frukost jämfört med senare på dagen.

När du promenerar innan frukost använder du helt enkelt fettet i dina fettceller i brist på fett från maten du ätit. Dina insulinnivåer är låga vilket gynnar fettförbränningen, men samtidigt måste du se till att vara riktigt hydrerad och att du dricker ett stort glas vatten (cirka 500 ml) innan du går ut.


Det är lagom att gå 45-60 minuter. Kör du längre än så, eller tränar med för högt tempo är risken stor att du bränner muskler.

Det ultimata frukostmålet består av näringsrik mat med lågt GI.

3. 08:00 Ät en frukost med lågt GI

En tallrik osockrad müsli med naturell yoghurt eller havregrynsgröt med ett kokt ägg är perfekt.

Du kan även välja äggröra och dricka ett glas juice till det. Det viktiga är att det är fullkornsprodukter och/eller riktiga råvaror utan tillsatser.


En kombination av långsamma kolhydrater, protein och nyttiga fetter är målet. Sen är det egentligen upp till din fantasi och smaklökar att bestämma vad det ska bli.


Fler tips på frukost? Läs då: 15 smarta val: Bästa maten till din frukost

Koffein frigör inte bara fett från fettcellerna. Det hjälper även dig att bli fri från sötsug. Foto: Evgeny Karandaev

4. 09:30 Ta en kaffepaus

Svart kaffe eller te utan socker är en bra källa till naturligt koffein vilket är bra för fettförbränningen.

Kaffe frigör fett från fett­cellerna och dessutom finns det andra ämnen i dessa ädla drycker som hjälper dig att hålla vikten på olika sätt. Båda ger belöningsämnet dopamin vilket gör att du inte har samma behov av söta och feta saker för att få det.


Undvik dock syntetiskt koffein som i energidrycker, coladrycker och koffeintabletter då det sänker insulinkänsligheten vilket på sikt kan leda till viktökning och diabetes typ 2.

Mandlar hjälper dig att hålla formen på flera sätt. Foto: Annika Af Klercker

5. 10:30 Ät mandlar

Ät en näve mandlar, de är erkänt bra för vikten och fettförbränningen.

Nötter överlag har ett lågt GI-värde, mättar bra, ökar insulinkänsligheten och din energiförbrukning. Allt det hjälper dig att gå ner i vikt.

De innehåller dessutom bra fett som omega-9, valnötter innehåller också omega-3.


LÄS OCKSÅ:

5 förvånande fakta om mandlar – gör dig vacker och smal


Starka kryddor i maten gör att du blir mätt tidigare. Foto: Natalia Klenova

6. 12:00 Satsa på en wok

En kryddig kycklingwok med svart råris är ett perfekt exempel på en lunch som bränner fett.

Använd mycket färska grönsaker och ha i rikligt med chilipulver, hackad ingefära och pressad vitlök för smaken och förbränningen. Det ska inte vara för starkt för att äta, men det ska ha sting eftersom det ökar fettförbränningen och gör att du blir mätt tidigare.

Kyckling är ett bra livsmedel som ger mycket mättnad per kalori och det svarta råriset ger inte bara lågt GI utan också massor av antioxidanter, fibrer och mättnad. Drick 500 ml vatten till maten. Det håller fettförbränningen uppe och sänker GI-värdet på maten.

Eftermiddagsmellis. Äpple och valnötter gör dig piggare.

7. 14:30 Ta en fikapaus

Här gör du en repris på förmiddagsfikat.

För att få lite variation väljer du en näve valnötter som innehåller omega-3-fetter, vilket är känt för att öka fettförbränningen. Kombinera dessutom med ett äpple så du får lite sötma och piggnar till.

Probiotika finns i flera mjölkprodukter så som i hälsoyoghurt och hälsofilmjölk. Foto: Thinkstock

8. 15:30 Trimma tarmen med probiotika

En tarmflora i obalans kan ge dig sämre immunförsvar och näringsupptag

Med tillskott av probiotika kan du förhindra det och dessutom hämma upptaget av fett och höja energi- förbrukningen.

Probiotika förhindrar också inflammation som kan göra att du lagrar mer fett.


Problem med IBS? Läs också: Superbakterie räddar din svullna mage


Använd vikter när du tränar – och bränn mer. Foto: Thinkstock

9. 17:00 Styrketräna

Många tror att styrketräning inte gör så mycket för fettförbränningen, men det är fel.

När du bygger styrka bygger du också muskelmassa. Den kostar energi att upprätthålla så du bränner mer fett även i vila och några extra kilon muskler kommer att hålla några extra kilon på rumpa och lår borta.


Dessutom är din totala energiförbrukning förhöjd upp till ett par dygn efter ditt träningspass. Drick 500 ml vatten.

Gör ett storkok av chili con carne – billigt och smalt. Foto: Thinkstock

10. 18:30 Ät en kryddig middag

Det är smart att ha bra mat för fettförbränning i lagom portioner infrysta, som chili con carne

Storkok är bra för ekonomin och ger dig möjlighet att få hemlagad mat lagad från grunden varje dag.


Chili con carnen är också kryddig och har magert naturbeteskött. Fett från kött är inte det bästa fettet för fettförbränning, men järnet i köttet ger dig möjlighet att bilda hemoglobin. Det är de röda blodkropparna och har du ett för lågt värde blir syresättningen, och därmed fettförbränningen, påverkad negativt.

Bönorna i grytan har de lägsta GI-värdena man kan hitta.


Drick 500 ml vatten till. Den mängden kallt vatten har visat sig öka energiförbrukningen med ca 28 kcal så tänk vilken effekt du får om du gör det till en vana att alla mål inkluderar 500 ml vatten.

Att dippa med hummus är det perfekta kvällsmålet. Foto: Viktorija Kuprijanova

11. 21:00 Undvik kvällshungern

Ibland kurrar det i magen när man ska lägga sig och det är inte bra. Då sover du sämre och blir hungrigare dagen efter.

Är du hungrig på kvällen kan du ta ett par hundra gram av valfri grönsak och dippa i hummus eller helt enkelt en morot och ett kokt ägg. Det viktiga är att du får protein, fett och lite långsamma kolhydrater.


Planera dessutom din morgondag så att du inte måste agera spontant på allt som händer. Då håller du stressen nere och det är viktigt eftersom stress sänker fettförbränningen, ökar aptiten och sänker immun­försvaret.

Synda lagom genom att välja choklad istället för chips eller gelegodis..

12. Extratips till helgen – ät choklad med gott samvete

Kakao innehåller massa antioxidanter, kända för att underhålla insulinkänsligheten och därmed fettförbränningen.

Kakao innehåller också teobromin, ett ämne som påminner om svagare koffein. Det ökar energiförbrukningen och frisättning av fett från fettcellerna


Därför kan choklad vara ett bättre alternativ än en påse gelegodis eller chips. Men all choklad är ändå kaloririkt, bäst är att satsa på måttliga­ mängder, kakaopulver eller kakaonibs.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!