Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA

Publicerad 8 maj 2019 14:30

Nybliven vegan? 4 viktiga ämnen för att undvika näringsbrist

Har du blivit vegan? Grattis! Hälsofördelarna är många, men det finns vissa saker du du bör tänka på.

Har du blivit vegan? Grattis! Hälsofördelarna är många, men det finns vissa saker du du bör tänka på.

1/2

Foto: Shutterstock

Att få i sig tillräckligt med näringsämnen är nämligen livsviktigt. Näringsbrist kan få svåra konsekvenser.

Att få i sig tillräckligt med näringsämnen är nämligen livsviktigt. Näringsbrist kan få svåra konsekvenser.

2/2

Foto: Shutterstock

Att välja en växtbaserad kost har många hälsofördelar.

Men det innebär också att du måste vara extra vaksam för att inte drabbas av näringsbrist.

Inspirerade av Business Insider listar Hälsoliv 4 ämnen du bör äta mer av som vegan.

1. VITAMIN B12

Om du läst på lite om vegetarisk och vegansk kost har du säkert stött på B12, ett livsviktigt vitamin som bland annat behövs för att bilda röda blodkroppar. Det har också en central roll för nervsystemet. Brist kan bero på en rad olika orsaker, men det är särskilt vanligt hos veganer och vegetarianer. Vitaminet återfinns nämligen främst i animaliska produkter som fisk, kött, skaldjur och mejeriprodukter.

Symtom:

Enligt Netdoktor saknas ofta symtom i ett tidigt skede. Efterhand kan B12-brist leda till ett nedsatt blodvärde vilket går hand i hand med trötthet, andfåddhet vid ansträngning, blekhet och svaghet. Nerverna kan ta skada vilket kan leda till känselbortfall och domningar. Balans och rumsuppfattning kan uppstå och hos äldre personer kan psykiska förändringar i form av demens och förvirring uppstå.

Brist på B12 kan också leda till blodbrist där symtomen kan vara:

Du känner dig trött och orkeslös

Koncentrationssvårigheter

Yrsel

Hjärtklappning

Huvudvärk

Öronsus.

LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du inte får i dig nog med B12 

Så får du i dig tillräckligt med B12

Livsmedelsverket rekommenderar att du väljer drycker berikade med vitamin B12, exempelvis havre-, soja- och risdryck. De avråder emellertid från att ge risdryck till barn under 6 år eftersom det kan innehålla arsenik.

Enligt Business Insider kan B12 också finnas i vissa alger och växter som utsatts för bakterier eller kontaminerats av jord eller insekter. Spår kan även hittas i vissa svampar och fermenterade sojabönor.

En tillförlitlig källa till B12 får du via kosttillskott. Enligt rådande rön finns inget som tyder på att ett högt intag av B12 kan vara skadligt.

2. KALCIUM

Kalcium är ytterligare ett livsnödvändigt ämne som har en avgörande roll i både skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet.

Kalcium återfinns i många livsmedel, men allra mest i mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Eftersom en vegan inte får i sig mjölkprodukter blir det extra viktigt att tänka på att du äter kalciumrikt i övrigt. Veganer och vegetarianer tenderar också att få i sig mindre D-vitamin som annars ökar upptaget av kalcium.

Symtom:

Brist på kalcium kan på sikt leda till benskörhet. Enligt Livsmedelsverket kan det leda till tillväxthämningar hos barn.

LÄS OCKSÅ: Så får du i dig kalcium – helt utan mejerier

Foto: Shutterstock

Så får du i dig tillräckligt med kalcium

Även om kalcium återfinns i många andra livsmedel än just mejeriprodukter finns en hake, skriver Business Insider. Mat som spenat, rabarber, bönor, frön, nötter, korn och vissa sojaprodukter har höga nivåer av specifika syror som kan hämma kalciumupptaget.

Sajten Health tipsar bland annat om grönkål, broccoli, bladgrönsaker, tofu och mandlar som bra alternativ. Vissa ersättningsprodukter för mjölk är ofta berikade med kalcium.

Kom ihåg att kalcium går att överdosera, särskilt när det kommer till kosttillskott i kombination med ett högt intag av vitamin D. Detta kan leda till hyperkalcemi som bland annat kan orsaka njursten, njurskador och svårare problem på sikt.

3. JOD

Grundämnet jod spelar en central roll i sköldkörteln och är nödvändigt för att tillverka sköldkörtelhormoner som i sin tur påverkar ämnesomsättningen.

Enligt Netdoktor är mejeriprodukter, ägg och mager fisk vanliga jodkällor i Sverige, vilket för en vegan som bekant går bort.

Symtom:

Jodbrist kan leda till struma, vilket innebär att sköldkörteln blir förstorad. Enligt Sköldkörtelförbundet kan det även leda till sjukdomen Hypotyreos, vilket innebär en brist på sköldkörtelhormon.

Netdoktor skriver att struma ofta saknar symtom, såvida det inte blir så stor att det trycker eller påverkar förmågan att svälja.

Hypotyreos har däremot flera symtom, skriver 1177 Vårdguiden.

Tidigt:

Trötthet

Depression

Koncentrationssvårigheter

Frusenhet

Sent:

Torr hud och torrt hår

Förstoppning

Viktökning

Minnessvårigheter

Ont i leder och muskler

LÄS OCKSÅ: GUIDE: Vitaminer som du verkligen behöver 

Så får du i dig tillräckligt med jod

Sedan Sverige införde jodberikat hushållssalt på 1930-talet har förekomsten av struma till följd av jodbrist minskat väsentligt. Men veganer räknas fortfarande som en riskgrupp av Livsmedelsverket. Det är extra viktigt att få i sig jod om du är gravid eller ammar. Jodbrist under fosterstadiet kan få allvarliga konsekvenser för nervsystemet och leda till utvecklingsstörningar.

För veganer är jodberikat salt en viktig källa tillsammans med berikad soja- och nötmjölk och havsalger, skriver Business Insider.

Jod bör emellertid inte överkonsumeras eftersom det kan påverka hur väl sköldkörteln fungerar. Livsmedelsverket skriver att algprodukter kan innehålla väldigt höga halter av jod och som gravid eller ammande bör du vara extra försiktig med dessa.

4. JÄRN

Hemoglobin är ett protein som transporterar syre i blodet, för att detta ska fungera behövs järn. Ämnet hittas i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men det luriga med järn är att det finns två typer; hemjärn och icke-hemjärn. Enligt Livsmedelsverket har kroppen svårare att absorbera icke-hemjärn, vilket också är den varianten som återfinns i växtriket. Därför riskerar vegansk och vegetarisk kost att vara järnfattig.

LÄS OCKSÅ: 9 tecken som kan tyda på att du har järnbrist 

Symtom:

Järnbrist är vanligt, i synnerhet hos kvinnor. Detta kan i förlängningen leda till blodbrist, eller järnbristanemi. Tidiga symtom är exempelvis trötthet, hjärtklappning, andfåddhet och ibland yrsel, skriver Netdoktor . Vid svår blodbrist kan symtom som kärlkramp och smärtor i benen uppstå.

Andra symtom är enligt Livsmedelsverket:

Blekhet

Nedsatt immunförsvar

Som gravid är du extra känslig eftersom du har mer blod i kroppen. Kvinnor som har stora menstruationsblödningar kan också drabbas.

LÄS OCKSÅ: Järnrik mat: Enkla knepet för att slippa järnbrist 

Så får du i dig tillräckligt med järn

Fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter är exempel på vegetariska livsmedel som innehåller järn. Ett enkelt knep för att hjälpa kroppen att absorbera icke-hemjärn är att kombinera med livsmedel rika på C-vitamin.

Du kan exempelvis kombinera grönkål med apelsiner, svarta bönor med vitkål eller broccoli med tomat. HÄR hittar du fler förslag.

Ämnet polyfenoler, som hittas i te, kaffe och vin, kan å andra sidan hämma upptaget.

Notera att det går att få i sig för mycket järn, vilket är giftigt. Magont kränkningar och diarré är några tidiga symtom. Höga doser kan vara potentiellt livsfarligt, i synnerhet för barn. Kosttillskott bör därför förvaras på en säker plats.