Njut med gott samvete – 12 nyttiga livsmedel

Våren är full av frestelser vilket lätt leder till att det blir för mycket av det goda. Men det hindrar dig inte från att kunna njuta fullt ut. Det gäller bara att göra smarta val.

Här är näringsfysiologen Fredrik Paulúns favoriter.

Foto: Tatyana Sidyukova - Stock.Adobe.Com / TATYANA SIDYUKOVA - STOCK.ADOBE.COM 166063599

1. Ost - mättar bra

Hårdost är ett av våra kalcium­ rikaste livsmedel. Två skivor innehåller lika mycket kalcium som ett glas mjölk. Även rikt på zink och selen. Ost har hög proteinhalt, faktiskt mer än kött, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Så funkar det: Ost i allmänhet – parme­sanost i synnerhet – är rikt på kalcium som boostar kroppens förbränning av fett.

Expertens råd: En surdegsmacka med en skiva ost ger dig visserligen lite fett, men också mycket mättnad. Se till att välja en riktigt smakrik och lagrad ost så nöjer du dig med en skiva i stället för fyra.

2. Lax – ger massvis av D-vitamin

Bjuder på viktiga näringsämnen som till exempel D-vitamin som boostar immunförsvaret och stärker skelettet, jod och selen samt omega 3 som skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom.

Så funkar det: Lax har en hög näringstäthet och är bland de bästa proteinkällorna man kan välja. För den som vill gå ner i vikt är lax perfekt eftersom mättnadseffekten är god.

Expertens råd: Vild lax är bättre ur alla aspekter. Den vilda rör sig mer och har därmed mindre fett på kroppen, vilket gör den till ett magrare alternativ. Och vild lax har högre andel omega 3 som dessutom är av högre kvalitet.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett


Foto: Sea Wave - Stock.Adobe.Com / SEA WAVE - STOCK.ADOBE.COM 140972380

3. Choklad - unna dig och njut!

Innehåller antioxidanter och vitaminer. Även rikt på flavonoider (en sorts antioxidanter) som sänker det dåliga kolesterolet och blodtrycket samt har en positiv effekt på våra blodkärl.

Så funkar det: Mörk choklad (minst 70 pro­cent kakao ska det vara) har nästan ingen påverkan på insulinnivån och blodsockerhalten i kroppen. Mörk choklad är därför särskilt bra för överviktiga.
Expertens råd: Väljer man mörk choklad av hög kvalitet nöjer man sig ofta med ett par bitar. Lägg lite mörk choklad i påskägget i stället för "fulgodis". Eller varför inte en liten present i stället för godis?

4. Ägg – riktiga näringsbomber

Har nästan allt människan behöver, förutom C–vitamin. Ägg innehåller däremot varken kolhydrater eller socker och äggets många proteiner och sunda fettsyror mättar bra, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.
Så funkar det: Ägg ger bra mättnad, vilket leder till att man äter mindre senare under dagen.

Expertens råd: Ät så många ägg du vill i påsk, helst ska de vara ekologiska för att de innehåller mer näring. Det är en myt att man får högt kolesterol av för många ägg. Undvik dock ägghalvor på påskbuffén som är täckta av feta röror.

Ett tips i påsk: köp vaktelägg! De är supercharmiga och vackert mönstrade. De är goda att bara koka och ännu mer smakrika än vanliga ägg.

LÄS OCKSÅ: Experten: Så bränner du fett – dygnet runt



Foto: Manzhura / KOSS13 - STOCK.ADOBE.COM 200820400

5. Lamm – kolla att de gått utomhus

Mycket järn som är lätt för kroppen att ta upp. Även rikt på olika B-vitaminer och mineraler och det goda fettet omega 3, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Så funkar det: Lamm är smakrikt och innehåller mycket protein som mättar bra och gör att du inte äter för mycket.

Expertens råd: Lammstek är en klassisk påskrätt och ett gott och magert kött som har en given plats på påskbordet. Kolla bara att det är gräsbetande lamm och inte lamm som vuxit upp inomhus. Utomhusgående lamm har bättre fettsammansättning (plus att de haft ett mer naturligt liv).

6. Sparris – gör att du bränner fett

Sparris är en kalorisnål primör som innehåller mycket vitaminer och mineraler som zink, kalium och gott om fibrer. Och otippat mycket protein.

Så funkar det: När du försöker gå ner i vikt är sparris ett bra val eftersom den har vätskedrivande och rensande egenskaper samt kickstartar ämnesomsättningen för att bränna fett lättare.

Expertens råd: Se till att välja fasta och spänstiga sparrisstjälkar i affären, välj bort slokande toppar. Sparris kan kokas, stekas, grillas, wokas eller ugnsbakas. Salladssparris kan ätas rå och passar bra i sallader. Välj helst den gröna varianten eftersom den innehåller mer antioxidanter än den vita

LÄS OCKSÅ: 11 smarta livsmedel som hjälper dig gå ner i vikt


Foto: Artem Shadrin - Stock.Adobe.Com / ARTEM SHADRIN - STOCK.ADOBE.COM 100395719

7. Potatis – behåll skalet

Gott om kostfibrer. Potatisskal är rika på fibrer, kalcium, järn, zink, fosfor och B-­vitamin plus en rejäl dos av nyttiga anti­oxidanter, så ät med skalet på, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Så funkar det: Potatis toppar listan på mättnadsindex. Numera finns bevis för att kokt potatis ger längst mättnad och lägst antal kalorier per portion.

Expertens råd: Här slår jag åter ett slag för ekologisk potatis, den konventionellt odlade är hårt besprutad. Mitt tips är att låta potati­sen kallna och göra en potatissallad, gärna en fransk som inte innehåller majonnäs – per­fekt på påskbordet! Kall potatis har lägre GI, glykemiskt index, än nykokt varm.

8. Sill – helst i klar lag

Hela det rekommenderade dagliga intaget av omega 3 per portion. Samt mycket D-vitamin, selen och B12-vitamin, ämnen som de flesta behöver få i sig mer av. Samt mycket protein.

Så funkar det: Rätt fetter kan både öka på fettförbränningen och hjälpa dig att hålla vikten.

Expertens råd: Sill är en fet och bra fisk att äta i påsk, men var uppmärksam på inläggningarna. Välj den sill som ligger i klar lag i stället för i fet sås. Alltså hellre löksill än senapssill.

LÄS OCKSÅ: Ät dig ner i vikt – 11 smarta livsmedel


Foto: Rawpixel.Com - Stock.Adobe.Com / RAWPIXEL.COM - STOCK.ADOBE.COM 212568876

9. Surdegsbröd – eget är bäst

Innehåller levande jäst och mjölksyra­ bakterier, plus mineraler och vitaminer, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Så funkar det: Bröd bakat på surdeg håller blodsockerhalten på en lägre och jämnare nivå under en längre tid, jämfört med vanligt vitt bröd. Det gör i sin tur att man får ett minskat insulinbehov och mättnadskänslan håller längre.

Expertens råd: Om du vill äta ett bra sur­degsbröd, välj ett från bageriet eller baka själv. Brödfabrikernas så kallade surdegs­bröd är snabbjäst, surdegen har bara till­ satts för smakens skull. Ju mer fullkorn och hela frön, desto nyttigare är brödet. Och självklart ska det vara utan socker. Vi blir inte tjocka av att äta bröd till frukost eller potatis till middag. Vi blir tjocka av att äta mer än vi behöver.

10. Viltkött – bästa valet

Ett magert och nyttigt kött med viktiga mineraler som järn och zink och höga halter av omega 3.

Så funkar det: Vilt är bättre än annat kött för den som tänker på vikten. Viltkött innehåller högre halter av antioxidanter, vilket gör det lättare att gå ner.

Expertens råd: Man har sett att människor som äter vilt inte får samma negativa effek­ter som de som äter vanligt rött kött. Det är för att vilt innehåller mindre och bättre fett, som dessutom är inflammationshämmande och innehåller höga halter av omega 3. Satsa därför på viltköttbullar på påskbordet i år.

LÄS OCKSÅ: Överviktsforskaren: Så går du ner i vikt - utan att banta


Foto: Sunny Forest - Stock.Adobe.Com / SUNNY FOREST - STOCK.ADOBE.COM 191760522

11. Gröna blad - fyll halva tallriken

Alla gröna blad är supernyttiga och innehåller massor med vitaminer, mineraler och antioxidanter, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Så funkar det: Bladväxter som exempelvis spenat och mangold är bra för blodsocker­ nivåerna. De som ofta äter spenat får lägre blodsocker och blir därmed inte så hungriga vilket gör att de lättare går ner i vikt. Mangold är rikt på polyfenoler (ämnen med antioxidanter) som ger lägre insulinresistens och bättre blodsockerreglering.

Expertens råd: Satsa alltid på att fylla halva tallriken med grönsaker. Om man äter sig mätt på de nyttiga och goda valen på påsk­ bordet kommer suget efter påskgodiset dessutom inte att bli lika stort. Varför inte göra en spenatsallad? Eller röra ner mangold eller spenat i en gryta?

12. Rödbetor – mot sötsuget

Innehåller bland annat järn, folsyra, nitrat, C-­vitamin, kalium och magnesium. Rik på antioxidanter, fibrer och har ett lågt kolhydratinnehåll.

Så funkar det: Fibermängden höjer blod­ sockret långsammare vilket skapar en mer balanserad energinivå och håller oss mätta samtidigt som sötsuget minskar.

Expertens råd: Rödbetor passar perfekt i sallader och i ugnsrätter. Varför inte göra en finsk rödbetssallad (rosolli) till påsk? Den görs på kokta rödbetor, morötter och potatis som tärnas ihop med äpple, saltgurka och purjolök.

LÄS OCKSÅ: Experten: Så bryter du ditt dåliga matmönster

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!