Vad är magnesium bra för? Vanliga symtom på magnesiumbrist
Magnesium är en oerhört viktig mineral som bland annat minskar risken för depression, diabetes och benskörhet.
Magnesiumbrist ger därför en rad negativa symptom, däribland kramper i benen.
Här får du veta allt om mirakelmineralen och hur du undviker brist genom mat och tillskott.
Dessutom bjuder vi på goda och nyttiga recept.
Vad är magnesium bra för?
Magnesium är ett nödvändigt ämne som är inblandat i många olika processer i kroppen. Det är en viktig faktor i över 300 enzymsystem och påverkar bland annat muskel- och nervfunktioner, blodtryck och blodsockret. Magnesium är också nödvändigt för kroppens protein- och kalciumomsättning.
Forskning har bland annat visat att magnesium hjälper till att skydda mot eller minska risken för cancer, depression, metabolt syndrom och diabetes typ 2, förhöjt blodtryck, benskörhet och hjärt-kärlsjukdomar.
LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du inte får i dig nog med B12
Kan vara positivt för tarm och mage
Det anses också att tillräckligt med magnesium kan minska risken för kramp och restless legs, bidra till bättre sömn, verka muskelavslappnande och kunna hjälpa tarmen och minska förstoppningsbesvär. Om du vill ta ett tillskott på magnesium är det bra att känna till att vissa former, till exempel magnesiumoxid, har sämre upptag i kroppen.
– Då går merparten ut via tarmen där det har en laxerande förmåga. Bra för den som är åt det förstoppade hållet, men om du vill förbättra upptaget i kroppen är det bättre att välja en annan sort till exempel magnesiumglycinat. Här får du prova dig fram vilken sort som fungerar bäst för dig och din mage, har Sofia Antonsson tidigare sagt till Hälsoliv.
Längre ner i artikeln kan du läsa mer om vilka olika typer av magnesiumtillskott det finns.
LÄS OCKSÅ: Så får du i dig kalcium – helt utan mejerier
Magnesiumbrist? Åsikterna går isär
I USA verkar många ha svårt att komma upp i det rekommenderade dagliga intaget.
– I USA pratar man jättemycket om magnesiumbrist. Där visar undersökningar att upp mot 80 procent inte får i sig det rekommenderade dagliga intaget, säger Sofia Antonsson, dietist.
I Sverige går åsikterna isär angående om vi behöver oroa oss över magnesiumintaget. Enligt Livsmedelsverkets undersökningar får de flesta svenskar i sig tillräckligt med magnesium via kosten. Värdena är baserade på undersökningar av vad vi äter, inte uppmätta nivåer i kroppen så det är inte helt säkert att värdena är exakta.
LÄS OCKSÅ: Här är mineralerna du behöver för din kropp
Då uppstår magnesiumbrist
Magnesiumbrist kan uppstå vid tarmsjukdomar som orsakar ett nedsatt näringsupptag, vid njursjukdomar och vid långvarig behandling med vissa urindrivande läkemedel.
REKOMMENDERAT DAGLIGT MAGNESIUMINTAG
Spädbarn 6-11 månader: 80 mg
Barn 1-2 år: 85 mg
Barn 2-5 år: 120 mg
Barn 6-9 år: 200 mg
Barn 10-13 år: 280 mg
Kvinnor och flickor över 14 år: 280 mg
Män och pojkar över 14 år: 350 mg
Källa: Livsmedelsverket
En annan anledning till för lågt magnesium kan vara dålig kost. Snabbmat eller färdigmat innehåller ofta lägre halter magnesium jämfört med hemlagad mat som är lagad av bra, färska råvaror. Enligt vissa undersökningar kan också mycket socker, läsk, alkohol och drycker med koffein minska upptaget av magnesium.
– Processad mat innehåller inte lika mycket magnesium som bra mat gjord på färska råvaror. Skräpmat och tillsatser gör näringsupptaget sämre. Stress och processad mat gör att du får en sämre matsmältning, låg saltsyraproduktion och ett dåligt upptag, säger Sofia Antonsson.
LÄS OCKSÅ: 7 tydliga tecken på att du har brist på kalium
Vanliga symtom
• Trötthet, håglöshet
• Kramper i benen, restless legs
• Försvagat immunförsvar
• Sömnbesvär
• Matsmältningsproblem
Vid allvarlig magnesiumbrist kan följande symptom uppstå:
• Benskörhet
• Nedsatt mental förmåga, depression
• Allvarligare kramper, restless legs
• Svagare tandemalj
• Försämrad insulinkänslighet
• Oregelbunden hjärtrytm, hjärtklappning
• Hämmad tillväxt
Lista: Mat med mycket magnesium
I maten finns det bra halter av magnesium i bland annat gröna grönsaker, nötter, frön och råris.
Men det spekuleras i att även bra mat innehåller mindre mängder magnesium än tidigare, det kan vara ytterligare en tänkbar anledning till att vi kanske får i oss mindre än vad vi tror. Orsaken till att maten generellt skulle innehålla mindre magnesium säga vara urlakade jordar och de moderna odlingsmetoderna.
Ett rekommenderat dagsintag är 280 milligram för vuxna kvinnor och 350 milligram för män. För barn från 6 månader-9 års ålder rekommenderas 80-200 milligram beroende på vilken ålder barnet är i. Från 10-års ålder gäller rekommendationerna för vuxna.
LÄS OCKSÅ: 7 härliga recept som är rika på magnesium
Vill du öka intaget av magnesium bör du rikta in dig på följande:
• Nötter
• Frön
• Baljväxter
• Fullkornsprodukter som grovt bröd och råris
• Gröna bladgrönsaker
• Fisk
• Kött
Genom att äta en banan, två mackor av fullkornsbröd med råg, 25 gram cashewnötter och 50 gram sojabönor får du i dig det rekommenderade dagsintaget för vuxna kvinnor.
LÄS OCKSÅ: D-vitamin – får du tillräckligt?
Recept med mycket magnesium
Spenatsallad med krutonger & grillat fläsk
Spenat är en magnesiumrik växt som fungerar lika bra i soppor som i sallad. Det går att få in spenat i vardagen på en rad olika sätt och växten har blivit en populär ingrediens hos många trendiga Smoothieställen. Här är en fräsch spenatsallad som passar perfekt till middag mitt i veckan.
Quinoafrallor med gojibär
Quinoa är en glutenfri ört som funkar perfekt om du vill byta ut dina snabba kolhydrater till mer långsamma! Örten fungerar lika bra att baka med som att ha som tillbehör till grytor och sallader. Prova att baka quinoafrallor med gojibär!
Svart bönburgare med gruyèreost & karamelliserad lök
Svarta bönor är en trendig ingrediens hos många vegetarianer som vill få den där rökiga smaken i sina vegoburgare. Dessutom är det ett roligt sätt att få lite extra magnesium i vardagsmaten.
Rågknäcke med sesamfrön
Knaprigt rågknäcke med sesamfrön är inte bara gott och ett hälsosammare alternativ till ost- och kexkvällen utan även ett bra sätt att addera lite extra magnesium i din kost. En matsked sesamfrön innehåller 32 mg magnesium.
Protein bowl med jordnötssmör och nötter
Jordnötter innehåller mycket energi och jordnötssmör har blivit en självklar ingrediens i den populära "bowl-trenden". Förutom att jordnötter är otroligt gott och passar i både mat och bakning är det även en magnesiumkälla! Unna dig en god och energirik frukost- bowl med jordnötssmör!
Lchf-bollar med lakritsgranulat
Söta, brända eller salta. Variationen på mandlar är stor och faktum är att nöten innehåller en hel del magnesium. Bittermandel är ett bra sätt att få den där lyxigare smaken i dina bakverk. Varför inte baka dessa Lchf- bollar med mandel som efterätt till helgen?
Mandelmjöls- och hasselnötsbröd
Finns det något godare än ett riktigt färskt fullkornsbröd till frukosten? Tror inte det. Fullkornsmjöl är också en bra källa om du vill få i dig mer magnesium.
LÄS OCKSÅ: Järnbrist? Här är maten du ska äta
Olika typer av magnesiumtillskott
Det finns också många olika sorters magnesiumtillskott, alla tas inte lika lätt upp av kroppen. Och är du helt frisk behöver du sannolikt inte tillskott.
– Magnesiumcitrat är bra, men jag anser att magnesiumaspartat är det bästa. Magnesiumoxid kan kroppen inte ta upp särskilt bra.
Att veta om man har magnesiumbrist är inte helt enkelt. På vårdcentralen kan man göra ett blodprov, men det visar bara om du har riktigt allvarlig brist. Det mesta magnesiumet finns i kroppens vävnader men i blodet är nivån konstant så länge vi bara har en måttlig brist.
Därför kan det vara bättre att gå på vilka symptom man har och testa att öka intaget med kosten eller tillskott.
LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista över fiberrik mat
Biverkningar av magnesium?
Att överdosera magnesium är svårt så riskerna är små.
– Det enda som kan hända är att man blir lite lös i magen, säger Sofia Antonsson
Brist kan bero på mineralobalans
Magnesium samarbetar med kalcium och D-vitamin för att stärka skelettet. Därför har ofta extra kalcium rekommenderats för att minska risken för benskörhet, men överlag får de flesta i sig tillräckligt med kalcium. Då började man i stället uppmärksamma D-vitamin, något de flesta har svårt att få i sig tillräckligt av på vinterhalvåret. Nu talas det om magnesium och en del hävdar att vi får i oss för mycket kalcium jämfört med magnesium och att balansen rubbas.
– Magnesiumbrist kan ligga bakom en mineralobalans. Jag tror att vi kan ha tänkt helt fel när det gäller till exempel benskörhet och att magnesium är viktigare än vi har trott. Vi äter väldigt mycket mer kalcium än magnesium och det viktiga D-vitaminet påverkas också av för lite magnesium.
Hormoner kan påverka magnesium
Hormoner, från till exempel p-piller, anses kunna påverka magnesiumhalten i kroppen. Och magnesium påverkar i sin tur hormonerna.
– Hormonella tillstånd kan också påverkas av en stärkt mineralbalans. Till exempel kan eventuellt PMS, migrän och smärttillstånd som fibromyalgi lindras.
Mycket stress och hård träning tros kunna bidra till lägre halter av magnesium i kroppen eftersom kroppen då förbrukar större mängder. En del elitidrottare tar extra tillskott av magnesium, för att till exempel undvika kramp. Att det verkligen hjälper är dock inte bevisat i studier.
