Magnesium viktigare att få i sig än du tror

<p>Magnesium är en oerhört viktig mineral. Därför är det viktigt att inte drabbas av brist.</p>

Foto: iStock

1 av 2: <p>Magnesium är en oerhört viktig mineral. Därför är det viktigt att inte drabbas av brist.</p>

2 av 2

Magnesium är en oerhört viktig mineral som bland annat minskar risken för depression, diabetes och benskörhet.

Magnesiumbrist ger därför en rad negativa symptom, däribland kramper i benen.

Här får du veta allt om mirakelmineralen och hur du undviker brist genom mat och tillskott.

Dessutom bjuder vi på goda och nyttiga recept.

Andra har också läst

Magnesium är ett nödvändigt ämne som är inblandat i många olika processer i kroppen. Det är en viktig faktor i över 300 enzymsystem och påverkar bland annat muskel- och nervfunktioner, blodtryck och blodsockret. Magnesium är också nödvändigt för kroppens protein- och kalciumomsättning.

Forskning har bland annat visat att magnesium hjälper till att skydda mot eller minska risken för cancer, depression, metabolt syndrom och diabetes typ 2, förhöjt blodtryck, benskörhet och hjärt-kärlsjukdomar.

Det anses också att tillräckligt med magnesium kan minska risken för kramp och restless legs, kunna hjälpa tarmen och minska förstoppningsbesvär samt verka muskelavslappnande och bidra till bättre sömn.

LÄS OCKSÅ: 8 tips för att boosta ditt immunförsvar

Magnesiumbrist – en stor snackis i USA

I USA verkar många ha svårt att komma upp i det rekommenderade dagliga intaget.

– I USA pratar man jättemycket om magnesiumbrist. Där visar undersökningar att upp mot 80 procent inte får i sig det rekommenderade dagliga intaget, säger Sofia Antonsson, dietist.

I Sverige går åsikterna isär angående om vi behöver oroa oss över magnesiumintaget. Enligt Livsmedelsverkets undersökningar får de flesta svenskar i sig tillräckligt med magnesium via kosten. Värdena är baserade på undersökningar av vad vi äter, inte uppmätta nivåer i kroppen så det är inte helt säkert att värdena är exakta.

LÄS OCKSÅ: Här är mineralerna du behöver för din kropp

Då uppstår magnesiumbrist - vanliga symptom

Magnesiumbrist kan uppstå vid tarmsjukdomar som orsakar ett nedsatt näringsupptag, vid njursjukdomar och vid långvarig behandling med vissa urindrivande läkemedel.

En annan anledning till för lågt magnesium kan vara dålig kost. Snabbmat eller färdigmat innehåller ofta lägre halter magnesium jämfört med hemlagad mat som är lagad av bra, färska råvaror. Enligt vissa undersökningar kan också mycket socker, läsk, alkohol och drycker med koffein minska upptaget av magnesium.

– Processad mat innehåller inte lika mycket magnesium som bra mat gjord på färska råvaror. Skräpmat och tillsatser gör näringsupptaget sämre. Stress och processad mat gör att du får en sämre matsmältning, låg saltsyraproduktion och ett dåligt upptag, säger Sofia Antonsson.

Vanliga symptom på magnesiumbrist är:

  • Trötthet, håglöshet
  • Kramper i benen, restless legs
  • Försvagat immunförsvar
  • Sömnbesvär
  • Matsmältningsproblem

Vid allvarlig magnesiumbrist kan följande symptom uppstå:

  • Benskörhet
  • Nedsatt mental förmåga, depression
  • Allvarligare kramper, restless legs
  • Svagare tandemalj
  • Försämrad insulinkänslighet
  • Oregelbunden hjärtrytm, hjärtklappning
  • Hämmad tillväxt
    LÄS OCKSÅ: Magnesium viktigare att få i sig än du tror

Lista: Mat med mycket magnesium

I maten finns det bra halter av magnesium i bland annat gröna grönsaker, nötter, frön och råris.

Men det spekuleras i att även bra mat innehåller mindre mängder magnesium än tidigare, det kan vara ytterligare en tänkbar anledning till att vi kanske får i oss mindre än vad vi tror. Orsaken till att maten generellt skulle innehålla mindre magnesium säga vara urlakade jordar och de moderna odlingsmetoderna.

Ett rekommenderat dagsintag är 280 milligram för vuxna kvinnor och 350 ­milligram för män. För barn från 6 månader­-9 års ålder rekommenderas 80-200 milligram beroende på vilken ålder barnet är i. Från 10-års ålder gäller rekommendationerna för vuxna.

Vill du öka intaget av magnesium bör du rikta in dig på följande:

  • Nötter
  • Frön
  • Baljväxter
  • Fullkornsprodukter som grovt bröd och råris
  • Gröna bladgrönsaker
  • Fisk
  • Kött

Genom att äta en banan, två mackor av fullkornsbröd med råg, 25 gram cashew­nötter och 50 gram sojabönor får du i dig det rekommenderade dagsintaget för vuxna kvinnor.

LÄS OCKSÅ: D-vitamin – får du tillräckligt?

Recept med mycket magnesium

Spenatsallad med krutonger & grillat fläsk

Spenat är en magnesiumrik växt som fungerar lika bra i soppor som i sallad. Det går att få in spenat i vardagen på en rad olika sätt och växten har blivit en populär ingrediens hos många trendiga Smoothieställen. Här är en fräsch spenatsallad som passar perfekt till middag mitt i veckan. Receptet hittar du här!

Quinoafrallor med gojibär

Quinoa är en glutenfri ört som funkar perfekt om du vill byta ut dina snabba kolhydrater till mer långsamma! Örten fungerar lika bra att baka med som att ha som tillbehör till grytor och sallader. Prova att baka quinoafrallor med gojibär! Receptet hittar du här!

Svart bönburgare med gruyèreost & karamelliserad lök

Svarta bönor är en trendig ingrediens hos många vegetarianer som vill få den där rökiga smaken i sina vegoburgare. Dessutom är det ett roligt sätt att få lite extra magnesium i vardagsmaten. Receptet hittar du här!

Rågknäcke med sesamfrön

Knaprigt rågknäcke med sesamfrön är inte bara gott och ett hälsosammare alternativ till ost- och kexkvällen utan även ett bra sätt att addera lite extra magnesium i din kost. En matsked sesamfrön innehåller 32 mg magnesium. Receptet hittar du här!

Protein bowl med jordnötssmör och nötter

Jordnötter innehåller mycket energi och jordnötssmör har blivit en självklar ingrediens i den populära "bowl-trenden". Förutom att jordnötter är otroligt gott och passar i både mat och bakning är det även en magnesiumkälla! Unna dig en god och energirik frukost- bowl med jordnötssmör! Receptet hittar du här!

Lchf-bollar med lakritsgranulat

Söta, brända eller salta. Variationen på mandlar är stor och faktum är att nöten innehåller en hel del magnesium. Bittermandel är ett bra sätt att få den där lyxigare smaken i dina bakverk. Varför inte baka dessa Lchf- bollar med mandel som efterätt till helgen? Receptet hittar du här!

Mandelmjöls- och hasselnötsbröd

Finns det något godare än ett riktigt färskt fullkornsbröd till frukosten? Tror inte det. Fullkornsmjöl är också en bra källa om du vill få i dig mer magnesium. Receptet hittar du här!

LÄS OCKSÅ: Järnbrist? Här är maten du ska äta

Olika typer av magnesiumtillskott

Det finns också många olika sorters magnesiumtillskott, alla tas inte lika lätt upp av kroppen. Och är du helt frisk behöver du sannolikt inte tillskott.

– Magnesiumcitrat är bra, men jag anser att magnesiumaspartat är det bästa. Magnesiumoxid kan kroppen inte ta upp särskilt bra.

Att veta om man har magnesiumbrist är inte helt enkelt. På vårdcentralen kan man göra ett blodprov, men det visar bara om du har riktigt allvarlig brist. Det mesta magnesiumet finns i kroppens vävnader men i blodet är nivån konstant så länge vi bara har en måttlig brist.

Därför kan det vara bättre att gå på vilka symptom man har och testa att öka intaget med kosten eller tillskott.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista över fiberrik mat

Biverkningar av magnesium?

Att överdosera magnesium är svårt så riskerna är små.

– Det enda som kan hända är att man blir lite lös i magen, säger Sofia Antonsson

Brist kan bero på mineralobalans

Magnesium samarbetar med kalcium och D-vitamin för att stärka skelettet. Därför har ofta extra kalcium rekommenderats för att minska risken för benskörhet, men överlag får de flesta i sig tillräckligt med kalcium. Då började man i stället uppmärksamma D-vitamin, något de flesta har svårt att få i sig tillräckligt av på vinterhalvåret. Nu talas det om magnesium och en del hävdar att vi får i oss för mycket kalcium jämfört med magnesium och att balansen rubbas.

– Magnesiumbrist kan ligga bakom en mineralobalans. Jag tror att vi kan ha tänkt helt fel när det gäller till exempel benskörhet och att magnesium är viktigare än vi har trott. Vi äter väldigt mycket mer kalcium än magnesium och det viktiga D-vitaminet påverkas också av för lite magnesium.

Hormoner kan påverka magnesium

Hormoner, från till exempel p-piller, anses kunna påverka magnesiumhalten i kroppen. Och magnesium påverkar i sin tur hormonerna.

– Hormonella tillstånd kan också påverkas av en stärkt mineralbalans. Till exempel kan eventuellt PMS, migrän och smärttillstånd som fibromyalgi lindras.

Mycket stress och hård träning tros kunna bidra till lägre halter av magnesium i kroppen eftersom kroppen då förbrukar större mängder. En del elitidrottare tar extra tillskott av magnesium, för att till exempel undvika kramp. Att det verkligen hjälper är dock inte bevisat i studier.

Expertens kommenter om magnesium:

"Magnesium behövs för många olika processer i kroppen, som energi- och proteinomsättning och enzymernas funktioner. Det har en klar betydelse för hjärnans utveckling, men jag vet inte om det är helt är klarlagt att depression kan bero på magnesiumbrist. Det kan vara olika faktorer som samverkar, det finns säkert en hel del som vi ännu inte vet.

 När det gäller brist ska man skilja på brist på grund av för litet intag via kosten och brist på grund av olika ­sjukdoms­tillstånd som obehandlad diabetes, tarm- eller njursjukdom. Vi får oftast i oss det vi behöver via kosten, ­tillskott behöver inte friska människor. I genomsnitt får vi i oss 300-350 milli­gram per dag. ­Riskerna är små med att ­överdosera, möjligtvis kan man få diarré. ­Sambandet mellan magnesium, zink och koppar är inget du behöver tänka på så länge du inte tar tillskott. Gör du det ska du vara medveten om att det finns en risk för obalans.

Magnesium är inget du behöver ­tillföra i en sportdryck om du tränar hårt och svettas mycket. Det har­ ­betydelse för muskelfunktionen, men när du svettas förlorar du mest natrium. Magnesium förknippas med ­muskelsvaghet, men i samband med träning beror det mer på ­omfördelning av vätskerum än ­förlorad vätska."

 

Lena Hulthén, professor och docent i klinisk nutrition

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här