Slipp uppblåst mage med 4 nyttiga frukostar

Lider du av magbesvär som gaser, kramper eller bara en känsla av uppblåsthet?

Sofia Antonsson, dietist, vet hur du slipper stressmage med rätt kost. Här är fyra goda frukostar som är snälla mot tarmarna.

– Jag har tagit fram så enkla recept som möjligt så att de ska funka i vardagen.

Andra har också läst

Foto: Magnus fond/Ulrika Pousette (montage)

Sofia Antonsson.

1. Slipp magont med rätt kost

Känner du dig uppsvälld eller får ont i magen efter att du har ätit? Många svenskar lider av IBS, känslig tarm. Ibland kan symtomen vara så jobbiga, smärtsamma eller ångestladdade, att man helt enkelt undviker att äta. Något som kanske hjälper i stunden, men är farligt i långa loppet.

– Det är så lätt i dag att bara plocka bort, men det går faktiskt att lägga till en massa bra saker, så har man gjort sitt för att göra tarmbakterierna glada.

Men dietisten Sofia Antonsson menar att det går att äta sig till en lugn och glad mage, med rätt kunskap och tålamod.

I sin nya bok ”Lugn mage med grön mat” har hon samlat recept på vegetarisk mat enligt Fodmap-metoden, som bygger på att plocka bort livsmedel som jäser i magen – läs mer här.

LÄS OCKSÅ: 5 symtom på IBS - så lindrar du din IBS-mage

Bland annat innehåller boken flera frukostrecept som kan ersätta mackan.

– Det här prebiotikarik mat för den som har känslig mage. Jag har tagit fram så enkla recept som möjligt så att de ska funka i vardagen, säger Sofia.

Flera av recepten är smoothie bowls och smoothies, men finns det tid att göra sådant på vardagsmorgnarna?

– Jag är för att minska hälsoångesten att man inte ska behöva slå knut på sig själv för att göra de här hippa, gröna drinkarna. Mitt tips är att göra kvällen innan, och att då göra en större mängd som man kan ha stående i kylskåpet.

Klicka vidare för att komma till fyra grymma frukostrecept som kommer få tarmbakterierna att jubla.


Foto: Ulrika Pousette

2. Blåbärsbowl

I den här frukosträtten blandas blåbär med pulver gjort på bäret acai. Men om man har svårt att få tag på det sistnämnda kan man utesluta det. Blåbär räcker långt, menar Sofia Antonsson.

– Blåbär är ett riktigt superbär fullt av antioxidanter.

1 PORTION

Bowl

•2 dl frysta blåbär


•1 banan


•1 msk acaipulver (kan uteslutas)

Topping

•färska blåbär

•färska hallon

•rostade kokoschips

•passionsfrukt

GÖR SÅ HÄR

1. Mixa blåbär, banan och acai­ pulver med en stavmixer.

2. Häll upp i en skål och toppa med dina favoritfrukter eller favoritbär. Om du har magvänlig granola hemma är det också gott att ha till.

3. Servera direkt.

LÄS OCKSÅ: 4 hälsofördelar med att äta blåbär


Foto: Ulrika Pousette

3. Magbalanssmoothie

En smoothie full med fibrer i form av havregryn, men också banan och kiwi.

– Banan och kiwi är prebiotika, superbra för tarmarna, säger Sofia.

1 GLAS

•2 kiwi


•1 lime


•1⁄2 banan


•1 näve spenat


•2 msk havregryn


•1 dl laktosfri naturell yoghurt eller havreyoghurt

•1⁄2 dl färskpressad apelsinjuice

GÖR SÅ HÄR

1. Skala frukterna.


2. Blanda allt och mixa till en slät smoothie.

Foto: Ulrika Pousette

4. Raw bars

Den här frukosten passar utmärkt om du ofta är på språng. Du kan även ha med dem som mellanmål eller som en boost innan träningen.

10–12 STYCKEN

•1 1⁄2 dl pumpafrön


•1 dl torkade tranbär


•1 dl torkade jordgubbar eller blåbär

•2 msk lönnsirap


•2 dl havregryn


•3 msk chiafrön


•1–2 msk vatten


•1⁄2 tsk malen ingefära


•1⁄2 tsk malen kanel

GÖR SÅ HÄR

1. Grovhacka pumpafrön, torkade tranbär och jordgubbar/blåbär. Blanda med sirap, havregryn, chiafrön, vatten, ingefära och kanel. Eller kör alla ingredienser i en matberedare.

2. Lägg ett bakplåtspapper i en form (21 x 21 cm) och bred ut smeten till ett jämt lager. Lägg en bit bakplåtspapper på toppen och tryck försiktigt så att smeten blir jämn och kompakt.

3. Ställ formen i kylen i 1 timme. När den är kall, skär upp i lagom stora bitar. Linda in bitarna i smörpapper och förvara i kylen eller frysen. 


4. Barsen håller sig färska ca två veckor i kylskåp. I frysen håller de ca två månader.

LÄS OCKSÅ: Så funkar Fodmap-kost

Foto: Ulrika Pousette

5. Supergeen smoothiebowl

Den här frukosten är en riktig hälsobomb med gröna blad, linfrön och bär. Den innehåller också avokado, något som vissa ska se upp med.

– Avokado kan vara svårt för vissa med IBS, men eftersom det är nyttigt och många vill ha avokado valde jag att ta med lite i receptet.

1 PORTION

Bowl

1⁄4 avokado (för dig som klarar det)

1 banan, fryst och skivad


1⁄2 dl frysta jordgubbar


1⁄2 dl frysta hallon

1 stor näve spenat


1⁄2 näve grönkål, utan grova stjälkar

1⁄2 msk linfrön


1 msk saltat jordnötssmör


2 dl mandelmjölk

Topping

•rostade solrosfrön

•pumpafrön

•mandel

•pekannötter

•valnötter

•kokoschips

•bär

•banan

•babyspenat

•kiwi


GÖR SÅ HÄR

1. Mixa alla ingredienser tills du får en krämig och slät smoothie.

2. Tillsätt eventuellt mer mandel­ mjölk om det behövs.

3. Häll upp i en skål och toppa med det du tycker är gott.


Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här