Slipp uppblåst mage med 4 nyttiga frukostar

Känner du dig uppsvälld eller får ont i magen efter att du har ätit? Många svenskar lider av IBS, känslig tarm. Ibland kan symtomen vara så jobbiga, smärtsamma eller ångestladdade, att man helt enkelt undviker att äta. Något som kanske hjälper i stunden, men är farligt i långa loppet.

– Det är så lätt i dag att bara plocka bort, men det går faktiskt att lägga till en massa bra saker, så har man gjort sitt för att göra tarmbakterierna glada.

Men dietisten Sofia Antonsson menar att det går att äta sig till en lugn och glad mage, med rätt kunskap och tålamod.

I boken ”Lugn mage med grön mat” har hon samlat recept på vegetarisk mat enligt Fodmap-metoden, som bygger på att plocka bort livsmedel som jäser i magen – läs mer här.

LÄS OCKSÅ: 5 symtom på IBS - så lindrar du din IBS-mage

Frukost som är bra för magen

Bland annat innehåller boken flera frukostrecept som kan ersätta mackan.

– Det här prebiotikarik mat för den som har känslig mage. Jag har tagit fram så enkla recept som möjligt så att de ska funka i vardagen, säger Sofia.

Flera av recepten är smoothie bowls och smoothies, men finns det tid att göra sådant på vardagsmorgnarna?

– Jag är för att minska hälsoångesten att man inte ska behöva slå knut på sig själv för att göra de här hippa, gröna drinkarna. Mitt tips är att göra kvällen innan, och att då göra en större mängd som man kan ha stående i kylskåpet.

1. Blåbärsbowl

Foto: Ulrika Pousette

I den här frukosträtten blandas blåbär med pulver gjort på bäret acai. Men om man har svårt att få tag på det sistnämnda kan man utesluta det. Blåbär räcker långt, menar Sofia Antonsson.

– Blåbär är ett riktigt superbär fullt av antioxidanter.

1 portion

Bowl 

• 2 dl frysta blåbär


• 1 banan


• 1 msk acaipulver (kan uteslutas) 

Topping 

• färska blåbär 

• färska hallon 

• rostade kokoschips 

• passionsfrukt 

Gör så här: 

1. Mixa blåbär, banan och acai­ pulver med en stavmixer. 

2. Häll upp i en skål och toppa med dina favoritfrukter eller favoritbär. Om du har magvänlig granola hemma är det också gott att ha till. 

3. Servera direkt. 

LÄS OCKSÅ: 4 hälsofördelar med att äta blåbär

2. Magbalanssmoothie

Foto: Ulrika Pousette

En smoothie full med fibrer i form av havregryn, men också banan och kiwi.

– Banan och kiwi är prebiotika, superbra för tarmarna, säger Sofia.

1 glas

• 2 kiwi


• 1 lime


• 1⁄2 banan


• 1 näve spenat


• 2 msk havregryn


• 1 dl laktosfri naturell yoghurt eller havreyoghurt

• 1⁄2 dl färskpressad apelsinjuice 

Gör så här:

1. Skala frukterna.


2. Blanda allt och mixa till en slät smoothie. 

3. Raw bars

Foto: Ulrika Pousette

Den här frukosten passar utmärkt om du ofta är på språng. Du kan även ha med dem som mellanmål eller som en boost innan träningen.

10-12 stycken

• 1 1⁄2 dl pumpafrön


• 1 dl torkade tranbär


• 1 dl torkade jordgubbar eller blåbär 

• 2 msk lönnsirap


• 2 dl havregryn


• 3 msk chiafrön


• 1–2 msk vatten


• 1⁄2 tsk malen ingefära


• 1⁄2 tsk malen kanel 

Gör så här:

1. Grovhacka pumpafrön, torkade tranbär och jordgubbar/blåbär. Blanda med sirap, havregryn, chiafrön, vatten, ingefära och kanel. Eller kör alla ingredienser i en matberedare. 

2. Lägg ett bakplåtspapper i en form (21 x 21 cm) och bred ut smeten till ett jämt lager. Lägg en bit bakplåtspapper på toppen och tryck försiktigt så att smeten blir jämn och kompakt. 

3. Ställ formen i kylen i 1 timme. När den är kall, skär upp i lagom stora bitar. Linda in bitarna i smörpapper och förvara i kylen eller frysen. 


4. Barsen håller sig färska ca två veckor i kylskåp. I frysen håller de ca två månader.

LÄS OCKSÅ: Så funkar Fodmap-kost

4. Supergeen smoothiebowl

Foto: Ulrika Pousette

Den här frukosten är en riktig hälsobomb med gröna blad, linfrön och bär. Den innehåller också avokado, något som vissa ska se upp med.

– Avokado kan vara svårt för vissa med IBS, men eftersom det är nyttigt och många vill ha avokado valde jag att ta med lite i receptet.

1 portion

Bowl 

1⁄4 avokado (för dig som klarar det) 

1 banan, fryst och skivad


 1⁄2 dl frysta jordgubbar


1⁄2 dl frysta hallon 

1 stor näve spenat


 1⁄2 näve grönkål, utan grova stjälkar 

1⁄2 msk linfrön


 1 msk saltat jordnötssmör


2 dl mandelmjölk 

Topping

• rostade solrosfrön

• pumpafrön

• mandel

• pekannötter

•valnötter

• kokoschips

• bär

• banan

• babyspenat

• kiwi

Gör så här:

1. Mixa alla ingredienser tills du får en krämig och slät smoothie. 

2. Tillsätt eventuellt mer mandel­ mjölk om det behövs. 

3. Häll upp i en skål och toppa med det du tycker är gott.