Fodmap är en kostmodell, eller en slags metod, framtagen specifikt för personer som lider av IBS, Irritable bowel syndrome. Metoden går ut på att systematiskt plocka bort grupper av livsmedel som kan trigga symtomen, för att sedan se successivt se vad man tål. Förkortningen står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och sockeralkoholer (Polyols på engelska).
Metoden utvecklades från början i Australien och uppges ha en stor framgångsfaktor där uppåt 80 procent blir bättre.
Tänk på att innan du börjar med Fodmap bör du ha uteslutit andra magsjukdomar hos en läkare och själva metoden bör utföras tillsammans med en dietist.
Steg 1: Plocka bort livsmedel som ger problem
De här livsmedlen delas in i fyra kategorier:
Fruktos – Fruktsocker som återfinns i både frukter grönsaker och honung.
Laktos – Mjölksocker som återfinns i mejeriprodukter från ko, får och get.
Oligosackarider – Kostfibrer som återfinns i bland annat ärtor, bönor, linser, vitlök och vete.
Sockeralkoholer – Sötningsmedel som återfinns i tuggummi och halstabletter. Kan förekomma naturligt i exempelvis avokado och svamp.
Den gemensamma nämnaren är att samtliga livsmedel har "hög fodmap", det vill säga har en hög halt av kolhydrater som jäser och bildar gaser när de bryts ner i tjocktarmen.
– Även om alla med IBS reagerar på livsmedel som jäser i magen kan man vara olika känslig, säger Sofia Antonsson, dietist inriktad på just IBS.
Den första fasen är ett sätt att "nollställa" magen från gasbildande kolhydrater.
Steg 2: Återinför maten igen
När du plockat bort/ersatt alla livsmedel med hög Fodmap kommer nästa fas. Då prövar du dig systematiskt igenom alla livsmedel, grupp för grupp.
Efter hand lär du dig vad mage tål och inte. När man har följt kostplanen har man till slut en färdig ”magkarta” som visar vilken mat som fungerar för en, och vilken som ger besvär. Detta brukar ta tre till sex månader.
Hur vi reagerar på ett specifikt livsmedel eller en specifik grupp kan som sagt vara individuellt.
– Vissa blir dåliga av pasta men inte av laktos. Andra tål laktos men får dålig mage av äpple och vattenmelon, förklarar Sofia Antonsson.
Däremot finns det några livsmedel som nästan alltid ställer till problem:
– Jag har aldrig träffat en IBS-patient som tål lök, vitlök, ärtor, bönor och linser. De är gasbildande för vem som helst. Många blir också dåliga av vete, säger Antonsson.
Här är en liten vägledning kring vilka livsmedel som har en hög fodmap och inte.
Lista: Maten du ska undvika och vad du kan äta
FRUKTOS
Undvik: Äpple, päron, vattenmelon, fruktjuice, torkad frukt, honung.
Välj i stället: Apelsin, kiwi, bär, honungsmelon, banan, druvor, ananas, jordgubbar.
SOCKERALKOHOLER
Undvik: Tuggummi och halstabletter med xylitol och sorbitol, blomkål, sockerärter, avokado.
Välj i stället: Drycker sötade med sackaros, glukos, syntetiska sötningsmedel eller stevia.
OLIGOSACKARIDER
Undvik: Ärter, bönor, linser, lök, vitlök, vete, råg och korn.
Välj i stället: Tomat, palsternacka, morot, zucchini, paprika, ris, potatis.
LAKTOS
Undvik: Mjölk från ko, get, får, glass, mjölkchoklad.
Välj i stället: Laktosfria produkter, havre- och risbaserade produkter.
Appar kan hjälpa dig med fodmap
Känns det krångligt att hålla reda på? Inte så konstigt. Lyckligtvis finns det appar som kan hjälpa dig att hålla reda på vilken mat som är snäll mot IBS-magen. En av dessa fodmap-appar är Belly Balance app som dietisten Sofia Antonsson varit med och tagit fram.
MATSCHEMA: Frukost, lunch, mellis och middag med fodmap-recept
Recept kommer från Sofia Antonssons kokböcker "Lugn mage med god mat" och "Mer lugn mage med god mat". Du hittar fler goda recept på sajten Bellybalance.se.
FRUKOST
Overnigth oats x 4
Overnight oats förbereds på kvällen och står sedan i kylskåpet över natten – redo att ätas när du stiger upp på morgonen. Överblivna syltburkar med lock funkar utmärkt som serveringskärl!
Ingredienser (1 portion)
1/2 dl havregryn OBS! ej fiberberikade
3/4 dl laktosfri mjölk
1/2 dl laktosfri turkisk yoghurt
2 tsk chiafrön
Smaksättning
Alt 1: 1/4 tsk vaniljpulver, 1 msk hallonsylt, 1/2 dl färska eller frysta hallon.
Alt 2: 2 tsk lönnsirap och 1/2 dl blåbär.
Alt 3: 2 tsk kakao, 1 tsk lönnsirap, 1/2 banan.
Alt 4: 1 msk jordnötssmör, 1 tsk lönnsirap, 1/2 banan.
Gör så här:
1. Blanda havregryn, mjölk, yoghurt och chiafrön i en burk som rymmer 2 dl.
2. Sätt på locket och skaka om ordentligt. Öppna och tillsätt önskad smaksättning. Rör om med en sked.
3. Låt stå i kylskåpet över natten. Ta fram och servera med önskat tillbehör, till exempel frukt eller bär.
Tips: Uteslut sirapen om du vill ha en helt osötad variant.
LUNCH & MIDDAG
Vegetariskt: Broccolisoppa med fetaostknäcke
Enligt Sofia Antonsson bör broccoli undvikas under elimineringsfasen, men de flesta klarar därefter att äta omkring 50 gram. Välj gärna buketter med mycket mörkgröna blommor och undvik stammen där fibrerna sitter. Vanlig fetaost innehåller lite laktos men går att köpa helt laktosfri.
Ingredienser (4 portioner)
3 potatisar
1 salladslök (gröna delen)
200 g broccolibuketter
12 dl vatten
3 msk kycklingfond, koncentrerad
1 1⁄2 dl laktosfri matlagningsgrädde salt och svartpeppar
chili, färsk
50 g fetaost (ev laktosfri)
1 dl keso (ev laktosfri)
2 tsk färsk eller 1 tsk torkad rosmarin
knäckebröd, glutenfritt
Gör så här:
1. Skala och skiva potatisen, skiva salladslöken. Skär broccolin i små buketter. Koka upp vatten och kycklingfond. Lägg i salladslök, potatis och broccoli och koka ca 10 minuter.
2. Mixa soppan med en stavmixer eller i en matberedare. Tillsätt matlagningsgrädde, koka upp och smaksätt med salt, peppar och lite färsk finhackad chili. Mosa fetaosten och blanda med keso och rosmarin.
3. Servera soppan med knäckebröd och fetaoströra.
Fågel: Sydfransk kycklinggryta
Kraftfull gryta med smaker av dragon och timjan. Auberginen suger åt sig mycket av vätskan och blir extra smakrik.
Ingredienser (4 portioner)
400 g kycklinginnerfilé
3 msk olivolja (gärna smaksatt med vitlök)
2 salladslökar (gröna delen)
1 zucchini
1 aubergine
1 msk koncentrerad kycklingfond
1–2 tsk torkad dragon
1–2 tsk torkad timjan
1 tsk strösocker
1⁄2 tsk salt
1 krm svartpeppar
1 förpackning krossade tomater, 500 g
2 msk hackad persilja
Till servering
råris
Gör så här:
1. Koka råriset enligt anvisning på paketet.
2. Skär kycklingen i mindre bitar och stek i oljan i en gryta någon minut. Finhacka salladslöken och skär zucchini och aubergine i centimeterstora tärningar.
3. Lägg i salladslök, zucchini och aubergine och stek ytterligare ca 3 minuter. Rör om då och då. Tillsätt kycklingfond, kryddor och krossade tomater och låt koka ca 10 minuter.
4. Strö över persiljan och servera med råriset.
LÄS MER: 10 magsnälla fibrer för dig med IBS
Fisk: Teriyakilax med sesamfrön & bok choy
Bok choy är en asiatisk kålsort som du hittar i grönsaksdisken. Använd gärna de grönare delarna.
Ingredienser (4 portioner)
4 laxfiléer
1 1⁄2 dl teryakisås
3 msk sesamfrön
1 knippe bok choy
1 röd paprika
1 msk vitlöksolja (antingen färdigköpt eller så gör du din egen. Skala och dela då 1 vitlöksklyfta och lägg i 2 dl olja. Låt stå försluten i ett dygn.
Till servering
basmatiris
Gör så här:
1. Koka riset enligt anvisning på paketet. Sätt ugnen på 225 ̊.
2. Lägg laxfiléerna i en ugnsfast form. Häll teryakisås på varje filé och strö över sesamfrön. Stek i ugnen i 10–15 minuter beroende på hur genomstekt du vill ha laxen. 3. Skär bok choy i mindre bitar och strimla paprikan. Fräs paprika och bok choy i vitlöksolja i en stekpanna ca 5 minuter.
4. Servera laxen med basmatiris och bok choy
Tips: Satsa på en teryakisås utan lök och vitlök.
Kött: Lövbiffsrullader med mozzarella & tomat
För den som inte klarar laktos finns laktosfri mozzarella att köpa.
Ingredienser (4 portioner)
125 g mozzarella (ev laktosfri)
10 soltorkade tomater
salt och svartpeppar
500 g lövbiff
20 basilikablad
tandpetare
smör eller olja
2 dl vatten
1 msk kalvfond, koncentrerad
1 msk maizena majsstärkelse
Till servering
800 g potatis, pressad
1 påse rucola, à 100 g
1 ask cocktailtomater, à 250 g
Gör så här:
1. Skala och koka potatisen i lättsaltat vatten. Skiva mozzarellan och dela tomaterna på mitten.
2. Salta och peppra varje lövbiff på båda sidor, fyll med tomat, mozzarella och basilikablad. Rulla ihop och fäst med en tandpetare.
3. Hetta upp en stekpanna och stek rulladerna i smör eller olja på hög värme tills de får en fin stekyta. Lägg över dem på en tallrik och häll vatten i pannan.
4. Tillsätt kalvfond och maizena och låt såsen koka upp. Smaka av och krydda eventuellt extra med svartpeppar. Lägg tillbaka rulladerna i stekpannan och koka tills de är genomstekta.
5. Skölj ruccolan i kallt vatten och blanda med halverade cocktailtomater. Servera rulladerna med pressad potatis, sallad och sky.
Tips: Soltorkade tomater bjuder på en del sälta så smaka av innan du saltar.
LÄS OCKSÅ: Allt om IBS: Symtom, diagnos och behandling
MELLANMÅL & GODSAKER
Raw bars (10-12 stycken)
Den här frukosten passar utmärkt om du ofta är på språng. Du kan även ha med dem som mellanmål eller som en boost innan träningen.
•1 1⁄2 dl pumpafrön
•1 dl torkade tranbär
•1 dl torkade jordgubbar eller blåbär
•2 msk lönnsirap
•2 dl havregryn
•3 msk chiafrön
•1–2 msk vatten
•1⁄2 tsk malen ingefära
•1⁄2 tsk malen kanel
Gör så här
1. Grovhacka pumpafrön, torkade tranbär och jordgubbar/blåbär. Blanda med sirap, havregryn, chiafrön, vatten, ingefära och kanel. Eller kör alla ingredienser i en matberedare.
2. Lägg ett bakplåtspapper i en form (21 x 21 cm) och bred ut smeten till ett jämt lager. Lägg en bit bakplåtspapper på toppen och tryck försiktigt så att smeten blir jämn och kompakt.
3. Ställ formen i kylen i 1 timme. När den är kall, skär upp i lagom stora bitar. Linda in bitarna i smörpapper och förvara i kylen eller frysen.
4. Barsen håller sig färska ca två veckor i kylskåp. I frysen håller de ca två månader.
