Guide: 6 sätt att hålla magen frisk

Det behövs tre saker för att må bra. Samarbetsvilliga tarmbakterier, ett bra näringsupptag och att man stoppar rätt mat i munnen.

Här är en guide som gör det lätt att göra rätt.

Foto: Shutterstock

1. Bakterierna håller dig frisk

De senaste åren har forskningen om tarmflora exploderat och det har kommit ut hyllmeter med böcker om ämnet - från Michael Mosley till nu senast Soki Choi.

Hon har doktorerat vid Karolinska Institutet om komplexa sjukvårdssystem, varit gästforskare vid Harvard och har en civilekonomexamen från Handelshögskolan. Hennes bok handlar om allt vi i dag vet om hur tarmbakterierna kan stärka hjärnan. Hennes fokus är syrade grönsaker och drycker.

– Sköter du din diet så har du en läkemedelsfabrik i din tarm, som hon uttrycker saken i presentationen av boken "Kimchi och kombucha - Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna" (Bonnier Fakta).

LÄS OCKSÅ: 5 symtom på IBS - så lindrar du din IBS-mage

Kan får konsekvenser

Eller, ännu enklare uttryckt:

Om man matar tarmbakterierna med fel mat premieras små elaka bakterier medan andra som gör större nytta får svälta. På kuppen kan man få en tarm som inte håller tätt, elaka bakterier kan bygga kolonier och skada kroppens skyddsmur så att de kan ta sig in i kroppen bakvägen. Konsekvenserna kan bli inflammation, allergi och allvarlig sjukdom. Till exempel.

Foto: Shutterstock

2. Lär känna bakterierna

Gänget har både krångliga namn och många uppdrag:

• Bacteroides kan tillverka C-vitaminer.

• Christensella hjälper oss att hålla vikten.

Lactobacillus stärker immunförsvaret och skyddar från angrepp av svampar och elaka bakterier.

• Firmicutes är överrepresenterad hos överviktiga personer och gör oss sugna på att äta sött och fett (nej, det är inget skämt, de kapar din hjärna!). Vad som är hönan och ägget är svårt att veta här, men om man ger en normalviktig mus en dålig tarmflora kan den gå upp 25 procent av sin kroppsvikt. Man vet också att personer med vissa sjukdomar, exempelvis Parkinsons, alzheimer och adhd har förändrad tarmflora, och florans sammansättningen påverkas också när en kvinna blir gravid eller när vi blir gamla. Vi har mycket kvar att lära.

LÄS OCKSÅ: Ont i magen? Det här kan du göra?

Om en gravid kvinna sa man förr att hon skulle äta för två. I dag är det rimligare att säga att vi alla äter för 100 biljoner, så många mikroorganismer bor det i din mage. Välj en kost och ett liv som ger dina mikroorganismer en bra vardag så kommer de att hjälpa dig.

Men hur gör man då? Lektionen börjar nu.

KLICKA VIDARE FÖR MATEN DU BÖR ÄTA!

Foto: Shutterstock

3. Grönsaker som räddar magen

Som vanligt när det gäller hälsan står grönsakerna första på åtgärdslistan. Ät dem råa, kokta, ånga dem, strimla dem, hacka dem, stek dem eller woka dem.

De flesta av oss tål att äta dubbelt så mycket grönsaker som vi redan gör. Åtta enheter om dagen är bra, det ger bevisad humörhöjning.

Det finns extra bra och lite mer halvbra grönsaker. Har du IBS kanske avokadon kan vara svårsmält, isbergssallad är lite mindre rik på näringsämnen än mangold. Låt huvudregeln vara: Om du tål det, ät det.

• En grupp grönsaker som förtjänar ett extra omnämnande är de som innehåller prebiotika - de är extra bra bakteriemat eftersom de innehåller fibrer som vi inte kan bryta ner själva. Vattenlösliga fibrer i grönsaker, bär, frukt och havre är bra.

• Inulin är en sockerart vi inte heller kan bryta ner och som också blir bakterimat. Bland favoritingredienserna märks: lök, rotsaker, blad såsom rucola, broccoli, linser och bönor och gröna bananer. För att bara nämna några. Dessa grönsaker kan dock vara tuffa för magen om du har IBS

• Resistent stärkelse har också blivit ett trendigt ord: Några varianter är kall kokt potatis, kokta ärter, havregryn och fullkornsbröd.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista på fiberrik mat som fixar magen

KLICKA VIDARE FÖR MER MAGSNÄLL MAT

Foto: Shutterstock

4. Maten du bör äta

Probiotika och fermenterad mat är andra exempel på mat som tillför snälla bakterier till kroppen.

• Probiotika betyder att man äter snälla bakterier. Kanske inte låter så fräscht, men de står i kyldisken som enlitersförpackningar och i hälsokostbutiken förpackade som shots och alldeles rena piller.

• Yoghurt är en annan variant med mycket bakterier som är svår att ha invändningar mot. Den är rik på laktobaciller som bland annat stärker immunsystemet. När de pastöriseras dör bakterierna, vissa sorter får nya bakterier efteråt.

• Fermenterad mat, surkål eller kimchi, exempelvis, innehåller också mjölksyrabakterier. Om man köper den färdig är den sannolikt pastöriserad för att döda bakterierna i den, så det är bättre att göra egen.

Det är inte bara kimchi och kombucha som är fermenterat. När man börjar tänka på saken blir listan lång. Och den innehåller till exempel dessa godsaker:

• Parmaskinka och salami.

• Kaffe.

• Mörk choklad.

• Ost

• Bröd.

• Öl och vin.

LÄS OCKSÅ: LISTA: Så äter du efter fodmap - 6 magsnälla recept

Foto: Shutterstock

5. Var snäll tillbaka

De stackars mikroorganismerna är helt beroende av oss och vilka signaler vi skickar till dem i form av immunförsvar och hormoner.

• Om man stressar för mycket påverkas tarmfloran så att man får mindre snälla bakterier. Detsamma gäller om du slarvar med sömnen.

• Om du tränar får du rikare tarmflora.

• Om du behöver äta antibiotika så kombinera med yoghurt för att stötta tarmfloran under den svåra tiden kuren pågår.

• Hoppa över lunchen ibland och låt det gå ett halvt dygn mellan målen. De socker- och fettälskande bakterierna är inte särskilt uthålliga, på tolv timmar får de goda bakterierna ett övertag.

• Ta bort socker och trista tillsatser som förtjockningsmedel. Det är dåligt, på riktigt.

Foto: Shutterstock

6. Vad kan du tjäna på snälla bakterier?

Du har mycket att vinna på att mata kroppen med råvaror som främjar goda bakterier. Här är några exempel.

• Det blir lättare att hålla vikten.

• Vissa bakterier tillverkar vitaminer och nödvändiga fettsyror åt dig.

• De tillverkar ämnen som stärker och tätar din tarm så att du slipper bli magsjuk.

• De ökar tillverkningen av måbra-hormon som serotonin, dopamin och kan justera hur mycket stresshormon som cirkulerar.

• De påverkar hjärn-tarm-axeln som skickar signaler från magen till hjärnan. Den kan påverka vad du vill äta.

• De sänker inflammationsnivåerna i hela kroppen.

• De retas lagom mycket med vårt immunförsvar för att vi ska hålla oss friska men ändå slippa allergier.

LÄS OCKSÅ: Experten: 5 värsta livsmedlen för dina tarmar

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här