Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA>MAGE

Publicerad 11 jan 2019 16:24

Forskning: Fibrer minskar risken för att dö i förtid

Sugen på att leva länge? Satsa på fiberrik mat.

Sugen på att leva länge? Satsa på fiberrik mat.

1/2

Foto: Shutterstock

En ny stor studie slår fast att fibrer minskar risken för att dö i förtid av en lång rad sjukdomar.

En ny stor studie slår fast att fibrer minskar risken för att dö i förtid av en lång rad sjukdomar.

2/2

Foto: Shutterstock

Att äta mer fibrer är något av det bästa du kan göra för hälsan. Det är inte bara grymt för dig med förstoppning och andra tarmbesvär – du kommer dessutom leva längre.

Det slår en massiv studie fast som menar att fiberrik mat minskar risken för att dö i förtid - oavsett orsak.

Här är en lista över livsmedel du ska satsa på!

Det är knappast en hemlighet att fibrer fyller en viktig funktion i vår kropp och att det är bra för hälsan. Ändå får många i sig alldeles för lite. Därför kan det vara bra med en påminnelse om exakt hur nyttigt det är.

En stor studie, publicerad i The Lancet, slår nämligen fast att personer som äter mycket fibrer också lever längre. När forskarna jämförde personer som åt minst kostfibrer med de som åt mest hade fiberätarna minskat risken att dö i förtid av hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer med mellan 15 och 30 procent. Att dö i förtid oavsett orsak minskade med samma siffror, skriver sajten Time.

LÄS OCKSÅ: Forskare: Ät mer frukt och grönt - lev längre 

Fiberrik kost minskar risken för dödliga sjukdomar

Personer som åt omkring 25-29 gram fiber per dag från livsmedel som frukt och grönsaker (inte från tillskott och pulver) visade den starkaste riskminskningen. Att äta mycket fullkorn gav liknande fördelar.

På uppdrag av Världshälsoorganisationen WHO har forskarna sammanlagt analyserat 243 tidigare studier.

– Vår forskning indikerar att vi borde få i oss åtminstone 25-29 gram fibrer från vår mat varje dag, säger studieförfattaren Andrew Reynolds enligt Time.

– För tillfället äter de flesta mindre än 20 gram om dagen.

Enligt Svenska Dagbladet visade samma studier att fiberätare vägde mindre och hade ett lägre kolesterol.

LÄS OCKSÅ: Mage: 9 vanliga problem och lösningar 

Så mycket fibrer bör vi äta

Det finns många tidigare studier som pekar mot varför fibrer är så bra i relation till sjukdomar. Fiberrik mat tenderar att vara tyngre och tar längre tid att tugga, vilket ökar mättnadskänslan. Detta kan i sin tur minska risken för övervikt som kopplas ihop med hjärtproblem och cancer. Fibrer stimulerar även tarmfloran vilket kan minska risken för tjock- och ändtarmscancer.

Enligt uppdaterade riktlinjer från amerikanska myndigheter bör kvinnor äta omkring 25 gram fibrer varje dag medan män bör äta 38 gram. Enligt Time äter genomsnittsamerikanen bara 15 gram om dagen.

I Sverige är vi lite bättre. Enligt Livsmedelsverket bör vuxna personer äta cirka 25-35 gram fibrer per dag. I snitt äter vi svenskar omkring 20 gram.

LÄS OCKSÅ: Forskning: Mindre kött och mer grönt förlänger livet 

Hur mycket fibrer ska barn äta?

Vad som är en lagom mängd för ett barn kan skilja sig. Livsmedelsverket rekommenderar att du som vuxen testar dig fram. När barnen kommer i skolåldern kan de äta mer fibrer och i tonåren lika mycket som vuxna.

Olika personer kan emellertid reagera olika på fibrer, för vissa leder det till diarré och gaser. Får du problem med magen kan det vara bra att vända sig till 1177 Vårdguiden eller en dietist.

Lösliga och olösliga fibrer: Bra mot en trög mage och förstoppning

Många fibrer är som sagt gynnsamma för tarmfloran och är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. För den med en trög mage är fibrer A och O.

Man brukar dela upp fibrer i två olika varianter - lösliga fibrer och olösliga fibrer.

Skillnaden är att kroppen inte bryter ner olösliga fibrer i tunntarmen. Enligt Netdoktor passerar de osmälta vidare till tjocktarmen. En stor del blir sedan avföring medan resten fungerar som "mat" till tarmens bakterier.

Lösliga fibrer, exempelvis frukt, bär och grönsaker, bildar tillsammans med vatten en sorts gel som gör att magsäckens töms långsammare, vilket ökar mättnadskänslan och låter blodsockret stiga i lagom takt. De kan också påverka kolesterolnivån. Även lösliga fibrer, som kan hittas i fiberrika flingor/müsli och fullkornsprodukter, binder sig till vatten och ger vårt bajs en mjukare konsistens och kan motverka förstoppning.

Enligt Livsmedelsverket finns det även något som kallas vita fibrer som framställs ur majsstärkelse. Det kan bland annat finnas i pasta och mjukt bröd. Vita fibrer har samma positiva effekt på magen men de saknar vitaminer och mineraler som fullkornsprodukter innehåller och missar därför andra positiva hälsoeffekter.

LÄS OCKSÅ: Ballongmage? Experten om de värsta bovarna 

Skynda långsamt när du börjar äta mer fibrer

Att plötsligt kasta in en stor mängd fiber i maten kan leda till problem. Enligt Canadian Society of Inestinal Research är det bättre att skynda långsamt och låta kroppen acklimatisera sig.

– Se på fibrer som ett sätt att ge ditt matsmältningssystem ett träningspass. Precis som när du lyfter vikter börjar du långsamt med lägre vikter, säger organisationen enligt sajten Independent.

Enligt Independent är det också viktigt att dricka mycket vätska när du ökar ditt fiberintag, annars kan det leda till magbesvär eller förstoppning.

Vilken mat ska jag äta för att få i mig mer fibrer?

Det är också viktigt med variation. Enligt National Health Service (NHS), Storbritanniens sjukvårdsmyndighet, är det inte optimalt att bara äta en typ av fiberrik mat.

Ett enkelt sätt att få in mer fibrer i vardagen är att exempelvis låta skalet sitta kvar på potatisen. Andra är att byta ut pasta och bröd mot fullkornsvarianter, eftersom fullkorn ger bättre hälsoeffekt. Baljväxter är en annan bra källa till fibrer, exempelvis bönor, kikärtor och linser.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter grönsaker och/eller frukt till varje måltid, vilket motsvarar ungefär 500 gram om dagen.

Så här illustrerar myndigheten ett dagligt intag av 25-35 gram fibrer:

1 deciliter gryn eller flingor

1 skiva grovt bröd + 1 skiva rågknäckebröd.

2 frukter och 1 deciliter bär.

2-3 potatisar.

1 portion bulgur.

1 deciliter rivna morötter.

3 buketter broccoli.

LISTA: Fiberrika livsmedel

Var hittar man då mest fibrer? Nedan hittar du en lista sammanställd av sajten Netdoktor som kan hjälpa dig få ett hum. Fiberinnehållet är beräknat per 100 gram, vilket kan skilja sig från en normalportion. 100 gram vetekli är exempelvis uppåt 20 normalportioner.

Grönsaker

Grönkål – 6,2 gram

Kronärtskocka – 5,0 gram

Palsternacka – 4,5 gram

Broccoli – 3,3 gram

Avokado – 3,2 gram

Paprika – 3,0 gram

Purjolök – 2,4 gram

Tomat – 2,3 gram

Majs – 1,8 gram

Lök gul/röd – 1,2 gram

Isbergssallad – 1,0 gram

Gurka – 0,7 gram

Baljväxter

Vita bönor – 7,0 gram

Gröna ärtor – 6,0 gram

Sojabönor – 5,0 gram

Kikärtor – 4,3 gram

Linser – 3,7 gram

Gröna bönor – 3,0 gram

Frukt

Passionsfrukt – 15,9 gram

Päron – 3,9 gram

Kiwi – 3,8 gram

Röda vinbär – 3,4 gram

Småcitrus – 1,9 gram

Jordgubbar – 1,9 gram

Äpple – 1,8 gram

Banan – 1,7 gram

Spannmål

Vetekli – 36,0 gram

Grovt knäckebröd – 16,3 gram

Frukostflingor, All Bran – 15,0 gram

Grovt rågbröd – 9,2 gram

Havregryn – 9,0 gram

Fullkornspasta – 8,5 gram

Grahamsbröd – 5,2 gram