12 tips som ger dig platt mage på en vecka
En ordentlig, bestående viktminskning tar sin tid. Men för den som snabbt vill minska magen som bubblar och putar ut, så finns det några säkra knep att kickstarta med. En vecka till platt mage - i 12 enkla steg.
1. Undvik vanliga felet
En miss många gör i jakten på en vältrimmad mage är att fokusera på just magträning som situps, men i själva verket handlar det om att få bort fettet som täcker de muskler du redan har där inne.
– Magmusklerna är ganska små muskler i förhållande till andra, vilket betyder att de inte kostar så mycket energi. Då är det smartare med träning som involverar större muskelgrupper så att du gör av med mer energi, säger Kristina Andersson, näringsfysiolog.
LÄS MER: Platt mage – med 9 dagliga enkla vanor
När du väljer träningsform är det också viktigt att du väljer något som kommer att bli av. Och som alltid när det handlar om att komma i form behöver du se över hur du äter.
– På bara en vecka kan det vara svårt att minska dina fettvärden, men däremot kan du påverka den uppsvällda känslan som kommer inifrån. Om magen svullnar inifrån, exempelvis om man har IBS, kan man känna sig slank och fin på morgonen, men efter att magen har blivit orolig under dagen är man mer uppblåst på kvällen.
Klicka dig vidare för 12 tips för att få en plattare, och lugnare, mage.
2. Dra ner på socker
När du tar bort det raffinerade sockret kommer bakteriefloran att må bättre, vilket bidrar till att du får en lugnare, och plattare, mage inifrån. De tarmbakterier som lever på socker bildar ämnen som inte är bra för oss och bland annat kan ge gaser. För den som vill gå ner i vikt är det också en god idé att utesluta socker, eftersom det inte mättar utan tvärtom stimulerar sötsuget.
LÄS MER: 5 symtom på IBS - så lindrar du din IBS-mage
3. Ät lösliga fibrer
Försök att få i dig mer lösliga fibrer, som bland annat finns i havre, grönsaker, linfrön, chiafrön och psylliumfrön. Dessa fibrer är näring för de goda tarmbakterierna, vilket kommer minska uppsvälldheten. Tillsätt exempelvis nyttiga frön i din gröt, müsli, sallad, smoothie eller soppa.
LÄS MER: Ät fibrer och lev längre – lista över fiberrik mat som lugnar magen
4. Hitta lugnet
När vi är stressade påverkas hela kroppen – även magen. För att undvika en orolig och uppblåst mage är det viktigt att ta det lugnt, särskilt i samband med måltider. Ta exempelvis tio riktigt djupa, lugnande andetag innan du börjar äta. Att varva ner med meditation och yoga är också effektivt.
LÄS OCKSÅ: 7 saker som ditt bajs säger om hur du mår
5. Tillaga maten
Undvik att äta råa grönsaker, efter de lätt gör dig uppsvälld. Tillaga dem åtminstone litegrann innan du äter dem. Kål av olika slag är det exempelvis få som klarar av att äta råa utan att magen påverkas. Underlätta för magen genom att ångkoka grönsakerna i stället, då bevaras näringen.
6. Säkraste viktminsknings-knepet
Om du vill gå ner i vikt gäller grundregeln att stoppa i dig mindre än vad du gör av med. Här kan du utnyttja att protein mättar väldigt bra. Minska mängden mat du äter, och särskilt det som är kaloririkt. Se till att du får i dig mycket bra protein, som ägg, lax och kyckling. Tillför långsamma kolhydrater och grönsaker som tillbehör. Ett ägg till mellanmål kan få ersätta kanelbullen på eftermiddagen.
7. Rör på dig
Hela mag- och tarmkanalen påverkas av att vi rör kroppens muskler. En del tycker om att röra lite på sig före frukost, för att aktivera magen innan det är dags att stoppa mat i den. Varför inte en morgonpromenad, lite gympa eller yoga? Det här är en god start på dagen, men för att gå ner i vikt är det bra med ytterligare träning där du aktiverar större muskelgrupper. Tänk även på hållningen: träna bålstabilitet och inre magmuskler för att den ska bli så bra som möjligt.
LÄS MER: Tappa 4 kilo på 4 veckor med promenader
8. Undvik kolsyra och tuggummi
När vi dricker kolsyrat vatten får vi ner luft i tarmsystemet, vilket leder till uppsvälldhet. Om det tar emot att dricka vanligt kranvatten kan du smaksätta det med exempelvis gurkskivor, bär eller citron. Ett annat alternativ är att skaka flaskan med bubbelvatten så att den värsta kolsyran försvinner.
Undvik också tuggummi, halstabletter och andra produkter som innehåller sötningsmedel. De innehåller sockeralkoholer, som både har en laxerande och gasbildande effekt.
LÄS OCKSÅ: Experten: 5 värsta livsmedlen för dina tarmar
9. Skippa gluten
Många som har problem med magen blir bättre när de tar bort gluten. Även om man inte har celiaki, glutenintolerans, så kan man ha en ökad känslighet för gluten. Då behöver man inte vara lika nitisk, men man kan undvika de stora glutenkällorna som vetebaserad pasta och bröd. Undvik det som är gjort på vete, korn och råg. Ät helst så naturliga och rena råvaror som möjligt, undvik processad mat.
LÄS MER: 9 frågor och svar om glutenintolerans
10. Testa FODMAP
Personer som har IBS, känslig tarm, kan ha stor hjälp av kostbehandlingen FODMAP. Behandlingen går ut på att du genom att prova dig fram och utesluta olika livsmedelsgrupper kan lära dig vad din mage reagerar på. Ta kontakt med en dietist som kan hjälpa dig med din behandling.
LÄS MER: 10 säkra sätt: Så slipper du svullen mage
11. Ha goda måltidsrutiner
Tänk på att ta det lugnt kring måltiderna, och tugga maten i lugn och ro. Undvik också att dricka samtidigt som du äter, eftersom det kan göra att du sväljer otuggad mat. Det belastar tarmen onödigt mycket. Drick hellre före och efter måltiden. Koncentrera dig på att äta, och försök att inte prata för mycket samtidigt.
LÄS OCKSÅ: Ont i magen? 5 vanliga orsaker och vad du kan göra
12. Gå på toaletten
Att gå på toaletten och bajsa är så tabubelagt, vilket är ett stort problem bland exempelvis unga flickor som håller sig i stället. Om vi inte går på toaletten blir det stopp och då kan det samlas gaser som ställer till det. När avföringen ligger i tarmen suger det åt sig vätska, och ligger det kvar för länge kan vi bli förstoppade. Vi producerar också ungefär tio fisar per dag och de måste också ut. Om vi inte fiser samlas gaserna i tarmen och orsakar uppsvälldhet.
LÄS MER: 7 saker som ditt bajs säger om hur du mår
13. Var noga med sömnen
Återhämtningen är viktig för att minska stressen. När kroppen är i obalans ökar sötsuget och då väljer vi lätt fel mat. För lite sömn sätter också aptitregeleringen ur spel och du äter mer än du behöver. Satsa på att sova sju-åtta timmar per natt. Kortisolnivåerna sjunker normalt under natten, men inte om sömnen uteblir och stresspåslaget är fortsatt högt. Kortisol är bland annat muskelnedbrtyande och lagrar fett kring magen.
