10 säkra sätt: Så slipper du svullen mage
Är en bullrig, uppsvullen ballongmage ditt närmaste sällskap? Du är inte ensam. Med rätt kost och stresshantering går det att bli fri från besvären.
– När du tycker att din mage ställer till det för dig i vardagen är det dags att göra något åt det, säger dietisten Sofia Antonsson.
1. IBS - symtom att hålla koll på
Ungefär var femte person lider av irriterad tarm och uppblåst mage eller IBS (irritable bowel syndrome) som sjukdomen kallas. Gasbildning, uppsvälld mage eller kramper i magen är vanliga symtom. Man kan ha diarré eller förstoppning eller båda om vartannat.
Många med IBS vaknar besvärsfria på morgonen, men ju längre dagen går desto mer krånglar magen. På kvällen ser man i värsta fall höggravid ut. En del vågar knappt gå ut av rädsla för att inte hinna till en toalett i tid.
Sofia Antonsson som driver en IBS-skola på Ibsfri.se har jobbat dagligen med oroliga magar.
– IBS och stress hänger ihop, säger hon. Därför måste man få bukt med stressen för att få ordning på magen. En kombination av kostbehandlingen fodmap - att man utesluter de kolhydrater som jäser i magen - och antistressbehandling har visat sig vara den mest effektiva behandlingsmetoden.
LÄS OCKSÅ: 5 symtom på IBS - så lindrar du din IBS-mage
IBS - då är det dags att söka hjälp
Många har så lindriga besvär av sin IBS att de inte bryr sig om att söka hjälp.
– Men när du börjar anpassa din vardag efter hur du tror att din mage kommer att uppföra sig är det dags att göra något, säger Sofia Antonsson.
Om du misstänker att du har IBS, börja med att besöka en läkare eller dietist. Det gäller för läkaren eller dietisten att först kunna utesluta andra sjukdomar.
Och hjälpen finns. På närmare håll än du kanske tror. Genom att följa de punkter som Expressen Söndag satt ihop tillsammans med Sofia Antonsson lägger du grunden till en lugnare, plattare mage.
LÄS OCKSÅ: 7 saker som ditt bajs säger om hur du mår
2. Uteslutningsmetoden
Ta bort lök, vitlök, pasta, bröd och baljväxter ur kosten. Allt på en gång. Lök, vitlök och baljväxter innehåller kolhydrater som jäser i magen och som ger IBS-symtom. I pastan och brödet är det fibrerna som ställer till det. Många märker att de blir bättre på bara något eller några dygn. Om detta stämmer för dig är det bara att fortsätta hoppa över dessa livsmedel.
LÄS MER: IBS-mage? Här är de 7 värsta livsmedlen
3. Gör schema- över dina toalettbesök
Magen älskar rutiner. Därför mår den bra av att du avsätter tid för att gå på toaletten. Ett bra tips är efter frukost. Ta med tidningen, eller lyssna på någon intressant pod. Lås om dig. Stressa inte. Tid är magens bästa vän.
LÄS OCKSÅ: Experten: 5 värsta livsmedlen för dina tarmar
4. Träna lågintensivt
Det är jättebra att träna, men många driver sig för hårt. Elitidrottare lider ofta av diarréer eftersom deras tarmfunktion stressas och sätts ur balans. De måste ändå fortsätta på den inslagna vägen. Som vanlig motionär kan du i stället välja lugnare träningsformer som yoga, pilates och promenader.
LÄS OCKSÅ: 10 säkra sätt: Så slipper du svullen mage
5. Andas rätt - det hjälper
Yogisk andning får diafragmamuskulaturen att fungera bättre, den blir mer rörlig och påverkar matsmältningen positivt. Andningen masserar tarmarna vilket stimulerar det parasympatiska nervsystemet där matsmältningen ingår.
Yogisk andning innehåller ett helt batteri med andningstekniker. Börja med den enklaste. Sitt stadigt på en stol eller på en matta på golvet och andas genom näsan. Slut ögonen eller titta på en punkt framför dig. Följ dina andetag precis som de är. Forcera inte. Låt de djupa andetagen växa fram av egen kraft. Lägg ena handen på magen och känn hur magen vidgas när du andas in och sjunker ihop när du andas ut. Fortsätt så 5-10 minuter eller längre. En övning att göra regelbundet.
LÄS OCKSÅ: Uppblåst mage? Det här ska du äta och inte
6. Ät mat utan tillsatser
Många av de tillsatser som finns i processad mat stör magtarmslemhinnan och påverkar bakteriefloran negativt. Satsa i stället på hemlagad mat gjord på bra råvaror. Du behöver inte krångla till det. En bit lax eller kyckling tillsammans med ugnsrostade grönsaker och en kall kesellasås är så mycket bättre för magen än färdiglagat från frys- eller kyldisken. Läs innehållsförteckningen så förstår du varför: modifierad stärkelse, surhetsreglerande medel, stabiliseringsmedel, konsistensmedel ... Det är också bra att undvika mat med tillsatt socker eller sötningsmedel eftersom många med IBS även har Candida, en svampsjukdom som göds av socker och snabba kolhydrater.
LÄS OCKSÅ: Ont i magen? 5 vanliga orsaker och vad du kan göra
7. Skriv mat-dagbok
Anteckna allt du stoppar i dig och under vilka förutsättningar det sker. Exempel: "Hoppade över frukosten. Kastade i mig en lunchmacka vid datorn. Chili con carne till middag före barnens träning. Satt en halvtimme på toa efteråt. Så ont i magen att jag inte kom i väg på någon kvällspromenad. Ett äpple och en näve Djungelvrål till kvällsteet. Såg ut som att jag väntade tvillingar när jag gick och lade mig."
Efter en tid, kanske några veckor, börjar du se ett mönster och justerar maten och beteendet efter det.
LÄS OCKSÅ: Dina tarmar kan göra dig sjuk – 6 råd som hjälper
8. Inled en fodmap-behandling
Kostbehandlingen fodmap går ut på att undvika kolhydrater som jäser i magen tills man kommit på vilka av dem man inte tål. Från början utesluter man alla fodmap-livsmedel i 2-6 veckor. Därefter lägger man till ett livsmedel i taget för att se om man tål det. De flesta är nämligen inte överkänsliga för alla fodmap-livsmedel, utan kanske bara några stycken. Efter sex månader vet de flesta vilka 10-15 livsmedel de ska undvika. Målet är alltså inte att äta enligt fodmap hela livet, utan att återgå till en så normal kost som möjligt. Kontakta en dietist om du vill göra hela fodmap-programmet. Då blir det rätt från början och du riskerar inte att missa något som kan göra att du inte får resultat.
LÄS MER: 7 livsmedel att undvika om din mage krånglar
9. Ät medvetet
Mindful eating är ett amerikanskt begrepp som håller på att växa sig allt starkare i Sverige. Genom mindful eating lär du dig att lyssna på din kropp och ta kontroll över ditt ätande genom medvetna val. För dig med IBS handlar det om att äta långsamt, tugga noga, lägga upp lagom stora portioner - allt för att minska påfrestningen på magen. Du bör också undvika känsloätande, när du äter för att du är sugen, inte för att du är hungrig. Det är ju sällan kokta grönsaker man har cravings på, utan smågodis, pommes frites och mackor, just sådant som din IBS-mage kollapsar av.
LÄS MER: Dietisten: Nyttigheter som pajar din mage
10. Sluta stressa
Lätt att säga, svårt att genomföra, men nödvändigt om du vill bli vän med din mage. Stress påverkar hela kroppen och magtarmkanalen på ett negativt sätt. Matsmältningen störs och tarmarna arbetar sämre. Stress krymper marginalerna för vad magen klarar. Stress påverkar också våra signalsubstanser så att vi lättare blir deppiga.
Och vad gör vi när vi deppar? Jo, äter söta saker, vilket stör tarmfloran än mer och leder till ett sämre näringsupptag. Du med IBS har alltså alla skäl att minska stressen. Här handlar det om livsomvälvande förändringar som att söka ett mindre stressigt jobb, rensa bland aktiviteter och åtaganden, samt att välja bort energitjuvar i sin närhet.
LÄS MER: Stressad? 8 sätt att stressa ner på en kvart
11. Testa KBT
Kognitiv beteendeterapi har visat sig fungera för många personer med IBS. Behandlingen går ut på att du lär dig att tappa respekten för dina symtom och vågar utmana dig själv för att inte bli slav under din mage. Via KBT får du lära att acceptera symtomen i stället för att bekämpa dem och att exempelvis gå på festival trots att du inte vet exakt var närmaste toalett är.
LÄS OCKSÅ: 12 tips som ger dig platt mage på en vecka
