Fisk är ett av livsmedlen som mättar bra per kalori.
1 av 2: Fisk är ett av livsmedlen som mättar bra per kalori. Foto: Shutterstock
I boken NER: Snabba säkra resultat på din vikt! delar näringsfysiologen David Ek med sig av tips på hur man går ner i vikt och håller den.
2 av 2: I boken NER: Snabba säkra resultat på din vikt! delar näringsfysiologen David Ek med sig av tips på hur man går ner i vikt och håller den. Foto: Gabriel Liljevall/Bonnier Fakta

Topplistan: Här är maten som mättar bäst

Ät mättande kalorier. Det är ett av näringsfysiologen David Eks tips till oss som vill hålla vikten eller gå ner. Han har tittat på vilka livsmedel som genom åren hamnat högt i mättnadsindex-undersökningar. Bäst i test blir alltid potatis.

Det är verkligen stor skillnad på hur mätt du blir av olika sorters mat. Forskare har till och med skapat något som kallas för mättnadsindex. Det började med en studie i Australien 1995 och har sedan följts upp många gånger. Studien bygger på att deltagarna får äta 240 kcal av ett livsmedel och sedan rapportera hur mätta de känner sig, hur länge mättnadskänslan varar och hur och på vilket sätt hungern kommer. 

Det är väldigt olika hur mycket du får äta för att få i dig de 240 kalorierna: 

3-4 normalstora apelsiner, 3 medelstora kokta potatisar eller 13 vårmorötter. Spenat går det knappt att äta 240 kcal av – ett helt kilo spenat. En liten påse med småbladig spenat i mataffären innehåller 65 gram. 

Gå ner i vikt? Näringsfysiologens tips för att lyckas

Allra viktigast för att lyckas gå ner i vikt är att lära känna sina drivkrafter menar näringsfysiolog David Ek. Och de är högst individuella. 

– Idiotförklara dig själv. De planerande delarna av din hjärna måste ge dig förutsättningar för att rätt beteende ska finnas på plats. Det är väldigt svårt att alltid ta rätt beslut i stunden, säger David. 

Han berättar om sin egen utmaning. Han har lätt att äta bra hela dagen fram till middagen. Men när middagshungern slår till och han står vid spisen slinker det ner en hel del i tillagningsprocessen. Och sedan fortsätter det under själva middagen; för snabbt och för mycket. 

– Jag har lärt mig att lägga mitt mellanmål 45 minuter före middagen. Då är jag inte särskilt hungrig när det är dags och då äter jag inte så mycket. Det funkar för mig.

Hunger eller begär?

Det handlar också om hur du talar till dig själv. I en studie undersöktes två grupper. Båda testade en speciell frukost. I den ena gruppens frukost ingick en chokladbit. Resten av frukosten var densamma. Det visade sig att gruppen som fick chokladbiten gick ner mer i vikt totalt. 

De fick göra något njutningsfullt och följde därför sin diet bättre. Den andra gruppen kanske kände att de kämpade mer och föll lättare dit för frestelser under dagen och fick inte samma effekt.

LÄS OCKSÅ: Överviktsforskaren: Därför funkar det inte att banta

Ett tips när du känner hunger är att kolla om det verkligen handlar om hunger. Är det ett behov eller ett begär? 

– Erbjud dig själv en morot eller något annat mindre njutningsfullt. Är du verkligen hungrig kommer du att tacka ja. 

Vad är det största misstaget vi gör i våra försök att gå ner?

– Du ger dig stridslystet in med både motivation och pannben. Men i takt med viktminskningen slappnar du av samtidigt som din kropp rustar sig för att få dig att äta mer, du blir helt enkelt mycket hungrigare efter viktminskningen.

David pratar om vikten av att utveckla sitt struktur-jag. 

– Men strukturera inte in dig i ett fängelse! Ramarna ska ge dig strukturen att också kunna slötitta på tv eller äta chokladpraliner (om du planerat in dem och det är det som du längtar efter). 

Vad skulle du säga är den mest överraskande mättaren?

– Nötter är ganska kaloritäta. Men äter man dem hela och oprocessade är kroppen inte hundra procent effektiv att ta ut energin ur dem. Äter du i stället nötmjöl blir uttaget större.

I David Eks bok NER: Snabba säkra resultat på din vikt! skriver han om strategier för att gå ner och hålla vikten. 

Vi har valt att fokusera på livsmedlen som mättar och här har David valt ut 15 bra mättare i lite olika kategorier.

– De går enkelt att kombinera till goda mättande måltider, säger han.

Värt att poängtera är att mättnadsindexet inte ger något svar på hur nyttigt respektive livsmedel är. Det tar bara ställning till hur mätt du blir. Vi har lagt till näringsinnehållet från Livsmedelsverkets sajt.

Tips: Det här gör dig mätt!

1. Proteinrikt

2. Fiberrikt

3. Vattenrikt (innehåll i maten och glöm inte att dricka ett stort glas vatten till maten.

4. Volym och vikt (bra med mycket insprängt vatten)

5. Oprocessat (äpple inte juice, majs inte majsmjöl, hela nötter)

6. Ät långsamt!

7. Undvik processad mat som sötade frukostflingor, vitt bröd, pasta couscous, choklad, konfektyr, bakverk, snabbmat, snacks, korv och bacon, läsk, fruktjuice.

Topplistan: 15 bästa livsmedlen när du vill gå ner i vikt

1. Kokt potatis

Varför? Mycket vatten, låg kaloritäthet och väldigt mättande.

Hur funkar det? Kokt potatis toppar mättnadslistan nästan varje gång. Det hänger ihop med att potatisen innehåller mycket vatten som ger ganska låg kaloritäthet. Kombinerat med ett protein (proteinas inhibitor 2) som ger just snabb mättnadskänsla. Detta protein saktar ner nedbrytningen av maten och kan bidra till att du håller dig mätt länge. 

Så mycket är 240 kcal: 3 medelstora kokta potatisar, 282 g.

Näringsinnehåll: Kolhydrat, protein, salt, c-vitamin, järn, folat.

Kommentar: Väljer du att göra ugnspotatis blir det inte samma mättnadskänsla eftersom potatisen förlorar mycket av sitt vatteninnehåll. Dessutom bryts proteinet ner snabbare vid upphettningen, som blir kraftigare vid ugnsbakning. Och med lite smör eller olja på blir det ännu mer aptitretande. Och då är det lätt att överäta.

2. Fisk och skaldjur 

Foto: Shutterstock

Varför? Stark mättnadseffekt per kalori.

Hur funkar det? Stannar länge i magsäcken och mättar därför bra. Äter du mer protein kommer du automatiskt att äta mindre av annat med högre kaloriinnehåll. Och det är inte bara de magra fiskarna som mättar bra per kalori. Även de feta fiskarna och skaldjur ger mättnad. Du kanske också kör räkafton på fredagskvällen. Slutet på veckan, orken tryter men du vill lyxa lite. Testa vad som händer om du begränsar hur mycket bröd du äter till! 

Så mycket är 240 kcal: 185 g kokt torskfilé, 100 g kokt lax, drygt 300 g räkor.

Näringsinnehåll: Protein, fett (väldigt lite i torsk), salt, vitamin D, järn, folat (högre proteininnehåll i magrare fiskar).

Kommentar: Ökar du proteinintaget och tränar samtidigt ökar muskelmassan. Kombinera fisk med kokt potatis, grönsaker och exempelvis tomatröra, så har du en fantastiskt mättande måltid. Där du ändå inte får i dig så många kalorier.

3. Ägg

Varför? Proteinrikt och innehåller bra fetter.

Hur funkar det? Mättande proteininnehåll. Dessutom får du i dig näring och vitaminer (utom C-vitamin, men det är lätt att få i sig på annat håll). Bäst mättnad av helt kokt ägg och det ger bara 70–80 kcal. Eftersom kokt ägg är lätt att ta med som ett litet mellanmål är det en bra utfyllare när hungern sätter in.

Så mycket är 240 kcal: 3 små- till normalstora ägg.

Näringsinnehåll: Protein, fett, salt, D-vitamin, järn, folat.

Kommentar: Tillagat på annat sätt ökar kaloriinnehållet. Äggröra gjord på mellanmjölk och tillagad med olja ger ungefär 128 g äggröra på de 240 kcal.

LÄS OCKSÅ: Dietisternas bästa tips: Nyttiga mellanmål som passar hela familjen

4. Havregrynsgröt

Varför? Vatteninnehåll, tar tid att bryta ner samt frisätter mättnadshormon.

Hur funkar det? Havre innehåller fibrer med blodfettssänkande effekt. Du blir mätt, speciellt om du gör gröt (då får du också i dig vattnet). Det är just den där lite gelaktiga konsistensen som bildas i magen som gör att mättnaden stannar länge. Sedan tar det också tid för kroppen att ta upp kolhydraterna i tarmarna. När fibrerna vandrar vidare till tjocktarmen tar tarmbakterierna vid och bildar korta fettsyror, som frisätter mättnadshormon.

Så mycket är 240 kcal: 364 g fullkornshavregrynsgröt (en portion ca 200 g). 

Näringsinnehåll: Fullkorn, kolhydrat, protein, fibrer, fett, fullkorn, salt, järn, folat.

Kommentar: Ja, du hör. Hungern kommer att dröja. Särskilt om du kombinerar frukostgröten med ett eller ett par kokta ägg. Äter du gröten med mjölk ökar kaloriinnehållet något, från 66 till 89 kalorier per 100 g.

5. Fågel och magert kött

Varför? Proteinrikt och lite fett.

Hur funkar det? Kött är bra ur ett viktminskningsperspektiv. Kyckling är bra men även magert rött kött. Vilt kött är proteinrikt, fettfattigt och det fett som finns är av bra sort. Även fläskfilé, rostbiff, fransyska och ryggbiff ger bra mättnad per kalori.

Så mycket är 240 kcal: Lite drygt 200 g stekt kycklingbröstfilé utan skinn eller 128 g med skinn.

Näringsinnehåll: Protein, fett, salt, D-vitamin, järn, salt.

6. Soppa

Foto: Shutterstock

Varför? Högt vatteninnehåll. Mättar bäst mixad. 

Hur funkar det? Släta soppor ger väldigt bra mättnadskänsla (även klara soppor är bra men inte lika mättande). I mixen av den släta soppan binds vattnet och bitarna du mixar till varandra. Hela den släta soppan stannar på så sätt kvar i magsäcken längre.

Så mycket är 240 kcal: Omkring 2,5 portioner morotssoppa (en portion 250 g, 92 kcal). 

Näringsinnehåll: Kolhydrater, fett, fibrer, salt, C-vitamin, järn, folat.

Kommentar: Kaloriinnehållet ändras beroende på vad du gör soppan på. Morotssoppan är gjord på vatten, morot, lök, potatis, grädde, grönsaksbuljong.

7. Grönsaker

Varför? Stor mängd ger lite kalorier. 

Hur funkar det? Här är det fritt fram att äta så mycket du bara vill. Mättande på få kalorier helt enkelt. Rådet att krydda upp med salladskrydda och lite vinäger men att undvika såser och dressingar kanske är lite väl tråkigt. Men minska mängden olja!?

– De som inte gillar grönsaker kan ta hjälp att upptäcka storheten genom lite fett, i alla fall i början. Sedan kommer broccolin att smaka gott även utan det smälta smöret, säger David. 

Så mycket är 240 kcal: exempelvis 600 g broccoli, motsvarar ca 2 st färska i affären.

Näringsinnehåll: Protein, fibrer, kolhydrat, salt, C-vitamin, järn, folat.

Kommentar: Dessutom kan du blanda i grönsakerna i köttfärssåsen eller grytan. Gott, nyttigt och mättande!

8. Kvarg och naturell yoghurt

Varför? Proteinrikt är mättande. Men det gäller framför allt kvarg. 

Hur funkar det? Kvarg är proteinrikt och väldigt mättande per kalori. Vanlig naturell yoghurt är inte lika proteinrikt men är mättande och innehåller bra bakterier. 

Så mycket är 240 kcal: Kvarg naturell 1 % fett, 320 g. Yoghurt naturell, 3 % fett, 428 g motsvarande nästan tre portioner.

Näringsinnehåll: Protein, kolhydrat, salt, järn, folat.

Kommentar: Varning för alla sötade varianter.

9. Rotfrukter

Varför? Fiberrika. 

Hur funkar det? Inte bara potatis får kolhydratjägarna att höja ett varningens finger. Men det är svårt att äta för mycket rotfrukter. Fyller bra per kalori. Du blir mätt. Lätt ugnsrostade, kokta eller råa är de både mättande. Råriv och blanda i sallad. Supergott och mättande.

Så mycket är 240 kcal: Exempelvis kålrabbi; 828 g, ca 3,5 normalstor, rotselleri 750 g, motsvarar 3,5 liten (råa).

Näringsinnehåll: Kolhydrat, protein, fibrer, c-vitamin, järn, folat. 

Kommentar: Häller du ansenliga mängder olja på rotfrukterna för att få till den där goda knapriga ytan i ugnsbakning, tappar rotsaken i nyttighet och ökar aptiten. Samma sak om du toppar med en god sås.

LÄS OCKSÅ: Blir man tjock av socker? Dietisten reder ut

10. Bönor och linser 

Varför? Proteinrikt.

Hur funkar det? Ger bra mättnad genom sitt höga proteininnehåll och förmågan att binda vatten. Ät kokta, råa, mixade. Brukar kallas baljväxter. 

Så mycket är 240 kcal: 261 g gröna linse (konserv utan lag) eller 236 g färska kokta bondbönor.  

Näringsinnehåll: Kolhydrater, protein, fett, fibrer, järn, salt, folat.

Kommentar: Fibrerna kan varar besvärligt för dig med IBS och magtarmbesvär. Bra mättare i grytor.

11. Keso (cottage cheese)

Foto: Shutterstock

Varför? Proteinrikt.

Hur funkar det? Mättar bra genom att det stannar i magsäcken. Många användningsområden och lätt att ordna snabba och mättande måltider med. 

Så mycket är 240 kcal: Cottage cheese, 4 % fett, 240 g (den lilla burken innehåller 250 g)

Näringsinnehåll: Protein, fett, kolhydrat, salt, järn, folat. 

Kommentar: Blanda i en röra, servera till fruktsalladen eller som pålägg på mackan (tillsammans med grönsak och krydda).

12. Quinoa, mathavre och matvete

Varför? Fibrer och protein.

Hur funkar det? Högt fiber- och proteininnehåll och ger bra mättnad. Quinoa har odlats och ätits i Sydamerika länge. Även i Sverige blev det poppis för 10-15 år sedan. Men! Glöm inte våra egna sädesslag med nära nog samma näringsinnehåll. 

Så mycket är 240 kcal: 135 g kokt matvete eller 170 g röd kokt quinoa.

Näringsinnehåll: Fullkorn, kolhydrat, fibrer, protein, salt, järn, folat.

Kommentar: Med matvete och mathavre får du en motsvarande quinoa men närodlad!

13. Frukt och bär

Foto: Shutterstock

Varför? Fibrer och vatten.

Hur funkar det? När du äter frukt och bär hela får du i dig en mängd fibrer samtidigt. Dessutom är vattnet insprängt och blir då kvar längre i matsäcken. Gör du juice går det åt väldigt många frukter, fibrerna försvinner och det är lätt att hälla i sig stora mängder utan att bli mätt.

Så mycket är 240 kcal: Apelsin är en bra mättare, 480 g, ca 3-4 mindre apelsiner, 453 g blåbär (125 g räknas som 1 portion). 

Näringsinnehåll: Kolhydrater, fibrer, lite protein, C-vitamin, järn, folat. 

Kommentar: Äter du i grundformen får du äta mycket och får i dig mycket fibrer. Blåbär ger förutom mättnad en mängd nyttiga ämnen med tydligt visade hälsoeffekter.

14. Nötter

Varför? Alla kalorier tas inte upp.

Hur funkar det? Innehåller mycket kalorier. Men ger bra mättnad. Tipset är att ta 5-10 nötter på frukostyoghurten (eller som ett litet mellanmål). En del av nötternas kaloriinnehåll kommer inte att tas upp i tarmen. 

Så mycket är 240 kcal: Cashewnötter rostade med salt, 40 g eller hasselnötter, 36 g.

Näringsinnehåll: Fett, kolhydrater, protein, fibrer, salt, järn, folat. Hasselnötterna innehåller väsentligt mindre kolhydrater.

Kommentar: Ät nötterna hela! Inte alls lika bra som nötmjöl eller smör.

LÄS OCKSÅ: Nötterna som bränner mest fett

15. Popcorn

Varför? Luftig konsistens och ganska fiberrika.

Hur funkar det? Genom den luftiga konsistensen känns det som om du äter mycket trots att det inte blir så många kalorier. Fiberinnehållet hjälper till. Bäst är naturligtvis om du kör utan fett. Då får du både mättnad och fibrer utan så mycket kalorier.

Så mycket är 240 kcal: Livsmedelsverket berättar bara om färdiga mikropopcorn, 15 procents fett. Då är det 58 gram poppade popcorn, som ger 240 kcal. 

Näringsinnehåll: Fullkorn, kolhydrater, fett, fibrer, protein.

Kommentar: Om du poppar dem i mikron helt utan fett blir de så klart nyttigare! 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!