"Kroppen blir mindre och mindre förlåtande med åren", säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.
1 av 4: "Kroppen blir mindre och mindre förlåtande med åren", säger näringsfysiologen Fredrik Paulún. Foto: PETER KNUTSON
Brist på d-vitamin kan bland annat leda till benskörhet. Man kan få i sig d-vitamin av att äta fisk eller mjölkprodukter.
2 av 4: Brist på d-vitamin kan bland annat leda till benskörhet. Man kan få i sig d-vitamin av att äta fisk eller mjölkprodukter. Foto: OVE LINDFORS
Färgrik mat – till exempel bär – innehåller mycket antioxidanter.
3 av 4: Färgrik mat – till exempel bär – innehåller mycket antioxidanter. Foto: SVEN LINDWALL
”Man ska fylla upp varukorgen med mycket grönsaker, frukter, bär, rotfrukter och fullkornsprodukter”, säger Fredrik Paulún.
4 av 4: ”Man ska fylla upp varukorgen med mycket grönsaker, frukter, bär, rotfrukter och fullkornsprodukter”, säger Fredrik Paulún. Foto: / SHUTTERSTOCK

Så ska du äta – ålder för ålder

Det är viktigt att äta näringsrik mat under hela livet. 

Men när vi blir äldre förändras kroppen – och många har stor nytta av att förändra sin kost. 

– Kroppen blir mindre och mindre förlåtande med åren, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Det kan kännas tjatigt, men att äta bra mat är väldigt viktigt för vår hälsa. 

Näringsfysiologen Fredrik Paulún säger att alla människor bör äta en näringsrik mat med moderata mänger kalorier. En grundregel är att man ska förstå vad det är man stoppar i sig. 

– Det innebär att man ska äta riktiga råvaror, sådant som inte är raffinerat och processat. Man ska fylla upp varukorgen med mycket grönsaker, frukter, bär, rotfrukter och fullkornsprodukter. Även rena proteinkällor, som ägg, kyckling, kött, viltkött och fisk, är bra, säger Fredrik Paulún och fortsätter:   

– Gör man det får man en grund som ger dig långsamma kolhydrater, du får alla antioxidanter som håller dig ung och du får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler.

Viktigt att ändra sin kost 

Men när vi blir äldre förändras våra kroppar. Samtidigt har många stor nytta av att förändra sin kost (se rutan med kostråd ålder för ålder) – särskilt om man inte är lika fysiskt aktiv som tidigare.    

– Det gör att man kanske förbrukar 200 - 300 kalorier mindre per dag. Då måste man äta mindre, men man behöver lika mycket kalcium, lika mycket järn och B12 som tidigare. Så man måste bli ännu duktigare på att äta näringstät mat. Kroppen blir mindre och mindre förlåtande med åren, säger Fredrik Paulún. 

Ät så här när du 40-50plus

Om man rör mindre på sig än när man var yngre kan man behöva äta mindre. Men man behöver ändå få i sig viktiga mineraler och vitaminer – exempelvis B12, järn och kalcium.

Vitamin B12 finns bland annat i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Kalcium finns i många bladgrönsaker, nötter och mjölkprodukter. Järn finns i inälvs- och blodmat, liksom i kött, fisk ägg, fullkornsprodukter, spenat, baljväxter och nötter.

Fredrik Paulún säger att det rapporteras om att ungefär en tredjedel av alla kvinnor runt 40 - 50 år har järnbrist. Det kan bero på att de inte äter mat som innehåller tillräckligt mycket järn, men det kan också bero på att de inte har hunnit "äta ikapp" järn som de förlorat genom menstruationen.

Är man ofta trött och energilös kan man kontrollera om man har järnbrist med ett blodprov på vårdcentralen. Järnbrist är även vanligt bland yngre kvinnor som fortfarande menstruerar.

LÄS OCKSÅ: 9 tecken som kan tyda på att du har järnbrist

Ät så här när du är mellan 60-70plus

I den här åldern brukar många människor få en minskad aptit – bland annat för att de rör sig mindre, men även för att kroppen blir sämre på att känna av signaler om hunger och törst. Lukt- och smaksinnet, som stimulerar vår aptit, blir i regel sämre. Samtidigt kan kroppens förmåga att ta upp B12 minska – vilket gör att det blir ännu viktigare att äta mat som innehåller B12 (se ovan).

Risken för D-vitaminbrist ökar. Huden blir sämre på att omvandla solens strålar till D-vitamin, samtidigt som många i den här åldern kanske inte är ute i solen så mycket om de egentligen borde vara. Brist på D-vitamin kan bland annat leda till benskörhet, vilket är vanligare hos kvinnor än hos män. Man får i sig D-vitamin om man äter fisk – lax, sill, makrill – samt genom mjölkprodukter, margarin, ägg och kött.

Ät så här när du är 80 och äldre

Många i den här åldern har mycket låg aptit, samtidigt som behoven av näringsrik mat fortfarande består. Att äta mellanmål är mycket viktigt.

Fredrik Paulún nämner den japanska ön Okinawa där invånarna lever exceptionellt länge – vilket enligt forskare bland annat beror på kosten. Öborna äter i princip bara oraffinerad mat, som sötpotatis, fisk och grönsaker.

Färgrik mat – bär, grönsaker, rotfrukter – innehåller mycket antioxidanter. Enligt Fredrik Paulún är det den här maten som skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar allra bäst. Antioxidanterna som ger maten sin färg hindrar nämligen blodfetterna från att fastna i kärlen.

Fredrik Paulún säger att samma mat faktiskt är bäst för diabetiker också, eftersom blodsockerhöjningen bromsas.